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2013中考体育训练手册:跳绳技巧

中考体育训练

  跳绳的技巧

  1、摇绳的主要部位是手腕

  2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。

  3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

  5、呼吸要有节奏,全身要放松。

  跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明

  1、跳绳的长短不适合你

  2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题

  3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

  辅助训练:

  1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

  2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

  3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

  跳绳的练习方法:

  1、定时跳,也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧!

  2、计数跳,不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

  3、花样跳绳。交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

  最后建议:前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。

  安全备忘

  舒筋活血

  跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。

  不可忽略前脚掌

  起跳和落地是前脚掌的“任务”,因为脚后跟着地,时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

  对地面也有要求

  地面一定要平坦,最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习,否则,绳摩擦地面会扬起很多尘土,污染孩子的呼吸道,对眼睛也不好。

  时间选择

  跳绳的时间一般不受限制,不过要避开饭前和饭后半小时之内。

  跳绳注意事项

  1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

  2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

  3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

  4。跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。

  5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重...

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2013中考体育训练手册:立定跳远技巧

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  1 要内八字站,绝对有用

  2 两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

  3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

  4 身体重心前移 上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。

  跳的过程中双腿发力,在空中要展腹,使腾空的高度尽量的高,然后在快落地的时候身体向前弯曲,也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。

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  预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

  起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

  落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

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2013中考体育训练手册:这些动作算犯规

中考体育训练

  一分钟跳绳

  不允许踩踏传感接口部位

  场地器材:智能型跳绳测试仪、跳绳(考生自备)

  考生一定要在跳绳感应板感应区域内进行跳绳测试。每跳一次,同时摇绳一回环,即从身后开始,绕身体一周,绳过脚为一次。跳绳时绊脚,该次不计数,测试继续进行并延续计数。考生开始跳绳时,仪器自动启动计时,一分钟后仪器自动停止计时,测试结束。每人测试一次。记录1分钟内完成次数,精确到个位。

  考生不允许踩踏传感接口部位,考生不在感应区域内测试不计成绩。

  掷实心球

  不能有助跑或起跳

  场地器材:智能型实心球测试仪;实心球3个,实心球重为2千克

  考生站在起掷线后,两脚前后或左右开立,身体面对投掷方向。双手举球至头上方稍后仰,原地用力把球投向前方掷出。如两脚前后开立投掷,当球出手的同时后脚可向前迈出一步,但不得踩线。考生必须将实心球投掷到测试区域内,投入至区域外不计成绩。每人连续测试三次,取最好成绩。记录以米为单位,取一位小数。

  考生需原地投掷,不能有助跑或起跳。否则,该次投掷为犯规。将球投出后,应保持身体平衡,如因未站稳而进入防犯规区域,则该次测试犯规。实心球必须从考生肩上方双手投出。

  仰卧起坐

  不能左右摇摆

  场地器材:智能型仰卧起坐测试仪

  考生按要求将传感仪佩戴在右臂腋下位置,双脚勾住测试平垫上的勾脚装置,双膝弯曲90°,两手指交叉贴于脑后,平躺在测试平垫上。

  仰卧时,上肢躯干必须躺于测试平垫上;起坐时,两肘触及或超过双膝且上肢躯干必须超过于平垫90°为完成一次。每人测试一次,记录1分钟内完成次数,精确到个位。

  考生双脚必须放于垫上,且踝关节必须按要求勾实勾脚装置,仰卧时两肩胛必须触垫。在测试过程中不得左右摇摆,借助肘部撑垫的力量起坐。遇仰卧时上肢躯干未与测试平垫平行接触不计数;起坐时上肢躯干未与测试平垫角度超过90°的不计数。

  坐位体前屈

  推游标时两腿不能弯曲

  场地器材:智能型坐位体前屈测试仪

  考生两腿伸直,两脚平蹬测试纵板坐在测试垫上。两脚分开约10—15厘米,上体前屈,两臂伸直前,用两手中指尖逐渐向前推动游标,直到不能前推为止。此次结束

  时,游标会自动回到起始位。每人连续测试两次,取最好成绩。记录以厘米为单位,保留一位小数。

  考生向前推游标时两腿不能弯曲,应匀速向前推动游标,不得突然发力,不得扳动测量游标,以免损坏。

  立定跳远

  脚尖不得踩线

  场地器材:智能型立定跳远测试仪

  考生两脚自然平行开立站在起跳线后,脚尖不得踩线,每人连续跳三次,取最好成绩。记录以厘米为单位。

  原地两脚同时起跳,不得有垫步或连跳...

2013中考体育训练手册:长跑拿满分的诀窍

中考体育训练

  面临中考体育测试,很多同学认为自己身体素质差,长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为,从现在开始,学生分3个阶段进行系统训练,提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩:专家认为,学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练,就不难提高长跑成绩。

  第一阶段,从这学期开始一直到寒假。这一阶段,学生要按照计划进行体能训练,每天都坚持慢跑,不要求速度,也不用计时间,学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练,学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后,学生再长跑1000米(或800米)时,就不会有呼吸困难的感觉。

  第二阶段,从下学期开始,学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度,主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段,每段400米。学生自己计时间,第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完,然后休息3分钟,再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练,学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

  第三阶段,就是在考试前,这一段时间,学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

  专家说,除必选项目长跑之外,其他项目也同样需要平时加强训练,才能在考试中考出好成绩。此外,学生要根据自身条件选择个人限选项目,如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上,身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

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2013中考体育训练手册:跑步的技巧和姿势

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  跑步的技巧和姿势:

  前倾身体:全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到),不要弓腰。前倾角度越大,速度越快。

  S形体姿:跑步时,背部挺直,全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时,头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2。54厘米)为宜。

  步幅要小:单脚落地时,应当处于身体下面,而非前面(步伐过大时,前脚会处于身体前面)。记住:步幅越大,身体的平衡感就越差;相反,较小的步幅,双脚接近身体核心部位,才能更好的发力,跑起来也更稳健。

  脚前掌(而非脚跟)着地:一开始,只用脚趾肚着地。如果脚跟触地,会导致身体遭受最大的地面冲击力,从而妨碍向前奔跑,正如“刹车”原理一样。

  节奏要快:每分钟需换腿180~190次。随着体能的增强,如想跑得更快,可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住:单脚触地的时间越长,身体丧失的动能就越多。

  戒“踩地”、应“飞起”:这是最难掌握的一环。单脚触地后,另一条腿应随着肌腱收缩的同时,笔直地向臀部方向自然地“飞上去”,就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力,应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上,利用它们的力量,飞起后腿。

  蜻蜓点水:一脚着地,另一脚在飞起时,不要用力上翘。应该轻轻飞起,高出地面约1英尺(1英尺=12英寸)左右为宜。由于惯性的作用,脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快,这种惯性所导致的上扬距离就越大。

  自然落下:单脚离开地面后,应当向后自然扬起,不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉,身体随着重心自然前移。离地的那只脚,在空中的运动轨迹,应成一条自然的弧线,然后像一条垂线(不要通过肌肉施加任何力量)般自然落下。

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