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高考三天食谱:营养饮食餐单

高考饮食
   又是一年高考时,紧张的家长和同学在备战时别忘了吃对、喝好才能打好这一仗。

  1、早餐

  主食:馒头、包子、油饼、豆沙包、鸡蛋面、蛋炒饭

  副食:咸鸭蛋、火腿、酱豆腐、咸水花生、咸水黄豆

  汤:牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥

  小菜:拌胡萝卜丝、拌黄瓜、办海带丝

  2、午餐

  主食:馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面豆面白面发糕、软米饭、面条

  炒菜:炒猪肝、虾皮烧油菜、肉片炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉炒莴笋、炒洋白菜

  肉片豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜烧海带

  汤:排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、大骨白菜汤、鸡蛋紫菜汤、小米粥、大米粥、玉米粥、

  绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥

  3、晚餐

  易消化的纤维食物加些水果(西瓜、香蕉等)

 

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高考考生营养食谱:三餐很重要

高考饮食高考营养餐
   每年的高考,总是牵动着家长的心,所谓“可怜天下父母心”,寒窗苦读十年,成败全在于这一考。学习上,家长是无能为力的,可孩子的吃喝就成了家庭的头等大事。家长们绞尽脑汁,既怕孩子饿着了,又怕孩子撑着了。这时,正确的高考饮食显得至关重要,因为高考不仅拼的是知识,还要拼精力、脑力以及整体备考状态。

  怎样合理安排考生的一日三餐呢?我们特地邀请了我院营养科专家、食品卫生学副教授郑稼琳,一起聊聊考前一日三餐的安排。

  营养专家郑稼琳指出,一日三餐必须包括五类食品:第一类为谷类、薯类、杂豆类;第二为动物食品;第三为大豆以及豆制品;第四为蔬菜、水果;第五为纯热量食物,包括淀粉、食用糖、动植物油。因为考前是脑力劳动高度紧张期,所以考生的三餐更要讲究合理搭配。

  考前是脑力劳动高度紧张的时期,考生思维活动过程加强,情绪紧张,新陈代谢加快,因此机体能量消耗增加,对各种营养素的需求量也增加。考生三餐饮食搭配要全面,以适量与均衡为原则,最终达到食物互补作用。

  用好早餐

  营养专家指出,早餐必须要吃,而且不能凑合,即要吃饱还要吃好。早餐应主副食合理搭配,并富含蛋白质。除了基本主食以外,有条件的家庭还可以给孩子配些有营养的副食,例如咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、黄豆、酱豆腐、煮花生米等。这样的早餐,能提供充足的能量,以利于大脑提供充足营养,避免考生课间操时间出现低血糖,同时避免因饥饿或者热量不足,而出现的乏力,注意力不集中。

  研究显示,吃早餐是为了补充身体所需能量,尤其是大脑的能量。维持大脑工作的唯一能量来源是葡萄糖(即血糖),血糖是靠食物补充和肝糖原分解来供应的。如果考生早餐摄入不足,血糖的浓度就会降低。大脑细胞也会因血糖供应不充足,表现为脑记忆和脑反应能力下降,注意力不集中,直接影响学习效率。

  吃好、吃饱午餐

  上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好。午餐应摄入充足的热量和各种营养素,可吃些肉类、鸡蛋等含能量比较高的食品,好为下午的学习和考试做好准备。同样做到有粮、肉、菜、豆,荤素搭配。

  午餐是考生一天中的主餐,应有充足的热量和各种营养素。营养专家建议,考生应要多吃肉类,例如牛肉、鱼、鸡蛋等能量较高的食品,配上清炒的新鲜蔬菜。家长应注意,午餐一定要孩子吃足量的主食。为了增加大脑记忆力,还可多食用富含胆碱的食物,例如鱼、蛋黄以及豆制品。

  晚餐以清淡为主

  晚饭吃八分饱其实与休息的时间无关。即使是考生睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻、不易消化的食物,以免导致消化不良。科学家们研究发现,人吃得过饱后,大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加,它使大脑节奏减慢,效率降低。因为晚餐能量消耗较少,如考生要熬夜学习,建议在三至四小时后增加夜宵。

  晚餐应以清淡为主,可以在不加重肠胃负担的情况下,使孩子保持好胃口。饮用清淡、苦寒、富有营养、易消化的食物为好,少吃油腻难以消化的食物,选择以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主,适当添加鱼、虾、瘦肉、食用菌,例如香菇、蘑菇、平菇等。另外,要保证水果和蔬菜的新鲜,让孩子保持好胃口。

  另外,高考期间,应禁食芹菜、韭菜等难消化的粗纤维蔬菜。

  高考,对于考生而言不只是一场考试,更是一次重大的命运转折。把握好人生重要的转折点千万不能够有任何差错,考前您替孩子了解一下高考饮食,说明您很关心您的孩子。如...

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高考前食谱:一日三顿营养餐

高考饮食 高考营养餐
   早餐

  正餐前半小时200克新鲜橙子,正餐二两面食,一个煎鸡蛋,二两二米粥,一块巧克力。(保证足够的碳水化合物为上午提供足够的能量,尤以巧克力的作用明显。另外水果能够提供必需的维生素,鸡蛋也能保证优质蛋白质的摄入,并能够很好地消化吸收)

  午餐

  米饭或面食3两~4两,绿叶蔬菜炒肉,熘豆腐,饭后半小时苹果一个或鲜榨果汁200ml。(主食提供足够的能量,绿叶蔬菜提供人体必需的微量元素和增强活力的维生素B族,而水果或果汁能够补充大量的维生素C,有抗氧化和抗疲劳作用,豆制品、瘦肉除补充优质蛋白外,瘦肉还可补充维生素A等脂溶性维生素,对稳定体内代谢和抗疲劳有重要作用)

  晚餐

  米饭或面食2两~3两,深色蔬菜(加一两黑木耳)凉拌一盘,清蒸鱼一份,清汤一碗;餐后一小时水果200克,入睡前一小时酸奶一杯。(深色蔬菜含丰富的活力维生素和微量元素,保持人体的最佳状态,黑木耳含铁丰富,有醒脑促血循环作用,鱼类含有比较多的不饱和脂肪酸,对活跃思维有一些帮助)

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高考生营养食谱: 自制营养食谱

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   马上就要高考了,孩子的健康是每个家长关心的重点。为了孩子的健康,让我们自己动起手来,自制考生的完美营养健康食谱吧。

  高考考生饮食 自制营养健康食谱考生如何吃好三餐

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  进入高考冲刺的莘莘学子,一方面生长速度、智力发展等进入巅峰期,另一方面他们又面临繁重的学习压力,进入应激状态。如何从饮食营养中找到合理的支点,将身体机能调整到最佳状态,从容应对挑战,就成了家长们最关心的话题。如何安排好一日三餐,给孩子一份既有营养又能引起食欲的食谱?我们只要掌握一些饮食营养原则,比如,每日膳食都应包括谷面薯类、鱼肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类,再加上合理健康的烹调手法,美味又营养的目的就能达到。

  有些孩子主食吃得很少甚至不吃,有的家长也认为菜的营养比饭好,鼓励孩子少吃饭多吃菜,这是不合理的。生命活动需要能量,三种产能营养素:脂肪、碳水化合物、蛋白质缺一不可。主食提供的碳水化合物转化成葡萄糖是“清洁”能源。鸡蛋和牛奶是两种营养素很丰富的食物,不仅含高蛋白,还含有各种维生素和矿物质, 都是青少年生长发育所必需的营养物质。每天最好食用1-2个鸡蛋,250-500ML牛奶。奶酪是发酵的奶制品,营养丰富易消化。红肉含有较多的铁质。鱼,尤其是海鱼不仅含优质蛋白质,而且含有DHA,有利于健脑和保护视力。蔬菜应以时令新鲜蔬菜为主,每天应有红、绿深色蔬菜尤其是绿叶蔬菜。水果也应食当令的,而且每天一份就够,以水果代蔬菜也是不可取的。

  烹调手法可以不拘一格,蒸、煎、炒、烧、炸可以换着来,煎、炸的食物不要经常吃。食物搭配着烧营养会更好。

考生如何吃好三餐

  “吃好”早餐

  牛奶、煮鸡蛋、全麦面包、蔬菜色拉酸奶、菜肉馅饼、燕麦粥、水果切片玉米粥、鲜肉烧麦、豆腐脑、凉拌黄瓜绿豆薏仁粥、菜肉包、苔条花生、果粒酸奶红薯粥、叉烧包、什锦黄瓜、黑豆奶黑麦面包、火腿煎蛋、牛奶、拌莴苣奶酪三明治、杂粮粥、茶叶蛋、素什锦

  “吃饱”午餐

  燕麦米饭、栗子烧鸡、炒丝瓜毛豆、毛菜蛋汤花卷、糖醋带鱼、炒素三丝、菠菜肉丝线粉汤豆饭、清炖鸽子、三鲜豆腐、炒青菜素馅包子、咖哩土豆牛肉、西兰花芦笋香菇、蛤蜊蒸蛋杂粮米饭、蒜叶猪肝、西芹虾仁、炒紫角叶小笼包、清蒸鲈鱼、白灼芥蓝、罗宋汤杂粮煎饼、海带肉丝、清蒸鸦片鱼头、素什锦

  “吃少”晚餐

  香菇小白菜汤面、宫爆鸡丁、高粱馒头、红烩牛肉、荠菜豆腐羹菜饭、西色板鱼、青椒干丝烙饼、京葱鸭片、蘑菇菜心汤花卷、醋溜黄鱼、奶汁西兰花血糯大米饭、银鱼炒蛋、鸭血豆腐羹水饺或馄饨

  青少年考生正处于生长发育高峰期、又面临高消耗的应激状态,适当添补高品质的营养补充剂,也不为过。家长们普遍选用的具有悠久历史的高品质鸡精,不仅含有丰富蛋白质、多肽、游离氨基酸,还含有活性营养成分-智沛基,能促进人体生理代谢,短时间内补充体力、旺盛精力、集中注意力。尤其在考试期间,每天服用1-2瓶鸡精,为孩子能...

高考食谱营养食谱大全

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高考食谱之:营养食谱

高考食谱
   十几岁的年龄正是生长发育、新陈代谢旺盛时期,这些孩子所需要的热能和各种营养素本来就比成人多,考前复习阶段又是脑力劳动高度集中期,营养对他们就更重要了。这一时期,在维持充足能量的基础上,给考生增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素供给量很有必要。

  强调三餐营养课间晚上适当加餐

  为保证营养充足,家长首先要从三餐的质量着手。孩子的餐桌上每天都要有谷类、蔬菜、水果、豆类、肉和水产品。考生压力大,容易引起消化功能下降、食欲减退,这时可少吃多餐,增加课间餐和夜宵。课间餐和夜宵可以是一个水果,也可以是一杯五谷豆浆。

  复习熬夜睡不着桂圆莲子帮你安然入眠

  脑力劳动后神经太兴奋,很容易失眠,晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。比如说,一碗桂圆莲子粥,桂圆益智宁心,莲子补中养神;喝一点猪蹄汤,能减轻中枢神经的过度兴奋,对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效;晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜,提供钙、碘、磷、铁等元素,促进大脑的生长发育,防治神经衰弱。

  白菜洋葱头能缓解紧张情绪

  人一旦承受巨大的心理压力,身体就会大量消耗维生素C,所以考生应适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量。如果食物中缺碘也会造成心理紧张,可以补充一些含碘的食品,如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。

  晚上常熬夜要补充蛋白质VC葡萄糖

  常熬夜的人容易缺三样东西:蛋白质、维生素C和葡萄糖。此外,维生素A、D和各种水溶性维生素消耗量也会增加,使人出现疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、食欲不振,甚至出现血压增高、神经衰弱等症。

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高考食谱之一日三餐的营养搭配

高考饮食 高考食谱
 家有高三学生,在高考 复习、考试期间,一日三餐究竟应该怎么安排才能有效地助考生一臂之力呢?

一、早餐要醒脑。早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4类食物,如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的,如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高,可使脑中的血清素增加,血清素有镇静作用,可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇,不容易消化,会使流往脑部的血液减少,降低脑的灵敏度。因此,早餐应该吃脂肪含量低的食物,如素火腿、鲜果和果汁,并喝上一两杯咖啡或牛奶,可使人头脑更灵活,反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

二、午餐应益智。午餐是学生一天中最重要的一顿饭,孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充,孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备,就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭,在保证合孩子口味的基础上,午饭要有充足的热量和各种营养素,要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,多选用一些补脑的食物:鱼、蛋、豆制品、瘦肉,深颜色的蔬菜。

三、晚餐宜安神。家长在给孩子准备晚餐时,需精心安排,要做一些易于消化、热量适中的食物,如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时,可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃,它们含有丰富的维生素B、E和蛋白质,有助恢复精力和体力。看书时间过久,眼睛容易疲劳,宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等,这些食物富含维生素A,同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。不要吃得过饱,吃得过饱后大脑中有一种“纤维芽细胞生长因子”的物质会增加,使大脑节奏变慢,效率降低。临睡前可喝一杯热奶。

如果用供能百分比来表示:早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。家长在孩子的日常饮食中增加营养时,要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为孩子紧张学习时,大脑消耗的能量主要是糖类,而过多吃油腻食物,容易伤脾胃,所以要低脂。饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水,充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳,切记不可用饮料代替。

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美味的营养餐

美味的营养餐

  今天,我像往常一样早早起床了,发现爸爸妈妈他们还在睡觉。因为他们平时早起晚归干活太累了,今天好容易休息,就让他们好好睡吧。于是,我进到厨房只看到了妈妈做好的饼子,唉,怎么办呢?心想:“要想让妈妈多睡会,我还是凑和一顿吧!”我就吃了几嘴饼子,喝了一杯开水,背着书包上学了。

  第二节课快下了,我肚子饿得呱呱叫,头上直冒冷汗,多次想举手给老师打报告,可伸出去的手又缩回来了,多么漫长的一节课啊!下课铃终于响了,但老师说:“同学们,不要走出教室,我出去一会儿马上回来。”我心头的怒火直往上涌,嘴里嘟嚷着:“又是什么事啊?”就在这时,老师把一托盘牛奶和一托盘面包放到了讲桌上,说:“同学们,从今天开始,我们就可以吃到国家补给我们农村孩子的营养餐了,这是祖国妈妈对我们的关心,我们要好好学习,感谢党和国家的爱。”说着,就给我们每个同学发了一盒牛奶、两个小面包。在老师的精心看护下,我们吃完了面包,喝完了牛奶,啊!那面包又软又甜,牛奶又纯又香,那不正是祖国妈妈伟大的爱吗!我终于体会到了:祖国妈妈的爱是温暖的怀抱,祖国妈妈的爱是甘甜的乳汁!


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