特制订出此方案计划如下：
第一阶段：摸底阶段。
目的：摸清每位同学的体质状况
第二阶段：冬季锻炼阶段
目的：全面素质锻炼，着重点耐久跑。(重点阶段)
第三阶段：初模拟测试阶段
目的：按照中考体育测试项目，模拟测试、调整。
第四阶段：正式测试阶段。
目的：将自己的体能调整到最佳状态，并发挥出来。
一、思想上要高度重视：
此项的目的，就是要确保锻炼时间，除正常的体育教学课，初三年级每天要保证有一小时的锻炼时间，在场地器材上有保证，让学生在有限的时间内得到科学全面的锻炼。
二、各阶段具体安排：
第一阶段：摸底阶段。
目的：摸清每位同学的体质状况，测算出分值。便于第二阶段有针对性的锻炼。
锻炼技能和方法：
通过初三上学期的体育教学和考核，对应中考体育加试项目评分标准，测算出每位同学的分值，做到心中有数。
第二阶段：冬季锻炼时间
此阶段的具体要求：
抓好身体素质的全面锻炼，减少不必要的伤害，保证安全。(重点)
1.耐久跑项目
男生1000米，女生800米为必测项目。每班保证学生有15-20分钟的长跑时间，距离1500一2000米。
此项目不光可以锻炼学生的有氧耐力的能力，增大肺扩量，更重要的是要是可以锻炼坚强的意志品质。
锻炼技能和方法：
一般采用匀速跑的方法，三步一吸气，三步一呼气，把呼吸和步幅、步频协调好。在此基础上采用小步快频率的方法进行。先有量的积累，才能产生质的飞跃。
时间安排在下午课外活动时间。下午课外活动时间，可按体能分组，要有一定的强度，则可以提高运动成绩，便于晚上回家洗澡、放松、恢复。
2、立定跳远项目
此项目可以锻炼学生的全身爆发能力，协调性、平衡能力。
立定跳远看似腿部力量过大，实际也包括腰腹、手臂力量和身体的协调性。
锻炼技能和方法：
多采用蛙跳、单、双足跳的练习，力量是很重要的。
男生可隔一天做两-三组的腰腹练习，仰卧起坐20×3组
仰卧举腿10×3组
女生则每天做两――三组的腰腹练习，仰卧起坐25×3组
仰卧举腿10×3组
要求：动作速率要快，在规定时间内完成，可逐步缩短时间，增加难度。
腰腹部是人体中轴，只有腰腹肌力量充足的情况下，才能够协调、快速的完成动作。
另外在集体练习时，还可采用“V”型坐的静力、动力练习，效果也是很好的。
3、坐位体项目
坐位体前屈 练习时，必须做好准备活动，并在教学中采用形式多样的教学方法和练习方法去吸引学生，提高学生的学习兴趣，使他们在热烈的氛围和情景中感到快乐，积极主动地投入到练习中，由原来的“要我学”变为现在的“我要学”。
同伴或教师也可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
第三阶段：模拟测试阶段。
目的：检查冬季锻炼的效果，适应中考体育加试的程序，为正式测试做好身心准备。
锻炼技能和方法：
运用中考体育加试的测试器材、要求，对每位同学进行考前的摸拟测试，使同学们掌握中考体育加试的程序，合理分配自己体能，并进一步个别辅导，调整心态，为正式测试做好身心准备。
第四阶段：正式测试阶段
目的：将自己的体能调整到最佳状态，并发挥出来。
三、注意事项
A.在老师科学指导下去锻炼，不要盲目的无意义的瞎搞，做好准备活动和放松活动，避免出现受伤现象。
B.服装鞋袜的要求
要穿适合运动的服装，鞋子要买田径鞋或适宜于耐久跑和立定跳远的运动鞋，不要旅游鞋，有的同学花几百块钱买的高档鞋，并不适合耐久跑和立定跳远。
C.合理膳食及习惯
不要偏食，家长和学校食堂要保证学生的营养膳食，养成良好的学习、生活、锻炼习惯。
早上洗漱完后，空腹喝300ml的温开水，对身体有非常好的作用。
D.保证有良好的心态也是毕业年级学生身心健康的一项重要保证，学校、家庭、社会要关心青少年学生的健康成长，给他们创造条件。有时候也要给他们吃一定的苦，通过这些锻炼，使他们心态逐步锻炼。
希望同学们要有一颗恒心，坚持锻炼，科学锻炼。不懂的地方多请教多问。在中考体育取得最佳成绩。
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