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  【生活科普知识】

  1、食盐要少吃,世界卫生组织推荐每天食盐适宜摄入量为 6 克,而我国人均每天食盐实际摄入量为 13 克多,比标准量高 1 倍还多。

  2、心中发慌吃什么? 维生素 C 具有平衡心理压力的作用。当承受强大心理压力时, 身体会消耗比平时多 8 倍的维生素 C,所以,要尽可能地多摄取 富含维生素 C 的食物。如清炒菜花、甘蓝菜、菠菜、芝麻、水果 等。工作压力大的人,服用维生素 C 片剂,会获得意想不到的效 果。

  精疲力尽吃什么? 可吃些花生、否仁、·腰果、核桃等干果。这类小食甜对恢复 体能有神奇的功效。因为它们含有丰富的蛋白质、维生素 B 和维 生素 E、钙、铁,以及植物性脂肪,却不含胆固醇。

  此外,胚芽还能够使人恢复活力,蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬 菜、芝麻、草莓等食物含有丰富蛋白质及适度的热量,能保护并 强化肝脏,不妨多食一些。

  脾气不好吃什么? 如果在不良青少年的食物中增加钙量, 就可以改变他们的攻击 性和破坏性。钙具有安定情绪的效果,牛奶、乳酸、奶酪等乳制 品以及小鱼干等,都含有极其丰富的钙质。

  不胜酒力吃什么? 1 多吃鱼、肉、蛋、豆腐、奶酪等蛋白质高的食品可以防止酒醉, 且有补给营·养的效果。此外,牛妨会在胃壁内形成保妒膜,所 以在饮酒前喝一杯,既能护胃,又能减少酒酵的程度。

  连续加班吃什么? 理想的夜宵应是易消化。

  不含过多热量具有丰富维生素和蛋白 质的食物。不过,也应视情况而定。若工作结束吃夜宵,则应选 择易消化,不会加重胃负担的食物,如菜粥、蛋花汤、辊钝等。

  切忌在上床前吃大碗面后就呼呼入睡。

  早餐匆忙吃什么? 不吃早餐,必然会使血糖降低,整个上午注意力无法集中,昏 昏欲睡, 工作效率极差。

  因此, 想多睡片刻而没有时间吃早餐舌, 至少应喝些牛奶,吃几块饼干和服用复合类维生素。

  3、晚餐怎样吃法好 晚餐早吃。

  晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关 研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。人们的排 钙高峰期常在进餐后 4-5 小时,若晚餐过迟,当排钙高峰期到 来时,人已上床入睡,尿液便潜留在输尿管、膀胱、尿道等尿路 中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形 成小晶体,久而久之,逐渐扩大形成结石。所以下午 6 时左右进 晚餐较为合适。

  晚餐素吃。

  晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为 主,而蛋白质,脂肪类吃得越少越好。但实际生活中,由于大多 2 数家庭晚餐准备时间充裕,吃得丰盛,这样对健康不利,据有关 研究报告,晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,会使尿中 的钙量增加,一方面降低了体内的钙贮存,诱发儿童伺楼病,青 少年近视和中老年骨质疏松症,另一方面尿中钙浓度高,催患尿 路结石病的可能性就会大大提高。另外,摄入蛋白质过多,人体 吸收不少就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、硫化氢等毒质, 刺激肠壁诱发癌症。

  若脂肪吃得太多,可使血脂升高。研究资料表明,晚餐经 常吃荤食的人比吃素者的血脂要高 2-3 倍。

  碳水化合物可在人体 内生成更多的血清素,发挥镇静安神作用,对失眠者尤为有益。

  晚餐少吃。liuxue86.com

  若与早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。晚餐吃得 过多,可引起胆固醇升高,刺激肝脏制造更多的低密度与极低密 度脂蛋白,诱发动脉硬化;长期晚餐过饱,反复 刺激胰岛素大量分泌,往往造成胰岛素 B 细胞提前衰竭,从而埋 了糖尿病的祸根。

  此外,晚餐过饱可使胃鼓胀,对周围器官造成压迫,胃、肠、 肝、胆、胰腺等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑,引起 大脑活跃,并扩散到大脑皮层其他部位,诱发失眠。

  4、当心,别把自己“吃”老了 日常生活中,有的人特别爱吃腌渍的肉、菜或是腌渍的鱼类制 品,有的人,特别是有些男性经常沉溺于酒店与酒精为伍……岂 不知,这些不良的生活习惯会把自己吃“老”的。 3 酒 精、含酒精的饮料 生活中大量或是经常饮酒,会使肝脏因 酒精中毒而发炎、肿大,致使男性精子畸形、性功能衰退、阳痿 等。常饮酒或是饮用含有酒精成分饮料的女性,则会出现月经不 调、停止排卵、性欲减退等症状,使得机体呈现早衰迹象。

  霉变粮食 一般来说,中年女性多为持家好手,家里的米面、豆 油、花生、冻肉等变质后仍舍不得丢掉。君不知,上述霉变的食 物霉变时会产生大量的病菌和黄曲霉素, 而黄曲霉素是一种致癌 物质。当人食用霉变食物后,轻则腹泻、呕吐、头昏,重则致癌 致畸,令人早衰。

  腌渍食品 腌渍食品属于高盐食品, 人吃多了易诱发心脑血管疾 病,让机体过早步入早衰。

  水垢 日常生活中, 有的人不留心清洗茶具或是水具, 使得茶具、 水具久用后水垢沉积下来。水垢中含有汞、砷、铝等较多有害金 属元素,这些元素长期过量存留人体内,可损害人体器官。经常 使用存有水垢的用具喝水,会引起消化、神经、泌尿、造血等系 统病变,从而引起衰老。

  过期方便面、饼干、油炸食物,炸过东西后剩下的食用油,长期 晒在阳光下的鱼干、腌肉,长期存放的饼干、方便面、油脂等, 特别是已有哈喇味的食品,均含有过氧脂质。过氧脂质是一种不 饱和脂肪酸的过氧化产物。经研究发现,过氧脂质进入人体后, 对体内酸系统及维生素等具有破坏作用,促使人提早衰老。

  尽管未老先衰的原因有多种,但因为不良的生活习惯,导致摄入 4 催人早衰的物质则是使人提早老化的不可低估的重要原因之一。

  5、怎么吃饭才好 淡些,淡些,再淡些营养学家建议,应努力改变“咸则鲜”的 饮食观念,努力做到三口之家每月使用食盐不超过 500 克为度。

  每天最好有一瓶牛奶。牛奶营养丰富,含有丰富的钙,鲜牛 奶(227 克) 含崐有 250 毫克左右的钙。

  每天一只鸡蛋。蛋是天然食品中营养价值极好的食品,蛋类 蛋白质可提供极为丰富的必需氨基酸, 其构成比例非常适合人体 需要。蛋中的脂肪绝大部分在蛋黄内,而且分散成细小颗粒,极 易被吸收。

  每周餐桌上至少有一顿鱼。研究人员发现,鱼类含有丰富的 N-3 系列不饱和脂肪酸,其中 DHA 等多稀脂酸与血液中的胆固 醇结合后, 能把胆固醇从血管中带走。

  鸡肉、鸭肉代替猪肉。科学分析表明,每 100 克鸡肉含蛋白 质 16.6 克,脂肪 14.1 克,而每 100 克猪肉含蛋白质只有 1.6 克,脂肪含量达 89.5 克。脂肪是人体生命活动所必需的营养素 之一,可是摄入过多,同样对人体健康不利。

  增加豆制品摄入量。黄豆营养丰富,堪称营养食品中的一朵 鲜花。特别值得一提的是,黄豆中的蛋白质含量是猪肉的 2-3 倍,是鸡蛋 5.2 倍, 是牛奶的 12 倍。据日本学者研究,黄豆的 蛋白抑制剂可预防胃癌。

  每人每天最好吃 500 克蔬菜。有人认为,蔬菜是低档食品, 5 其实不然。

  以大蒜为例,它对多种细菌有抑制或杀灭作用,还 有抗癌、降脂、解毒、止血等功能,所以既能食用,又可药用。

  菌菇类食物纳入膳食结构。香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌 菇类食物,不仅味道鲜美,而且所含蛋白质也较一般蔬菜为高, 必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素,是一类值得推荐的营 养食品。

  香菇含有 18 种氨基酸和 30 多种酶以及维生素 B1 和 维 生纱 A、D,能提高肌体抑制恶性肿瘤的作用。另外,香菇还含 有香菇丝体细胞液和香菇多糖,不仅有良好的抗肿瘤作用,还能 诱导人体体内干扰素的发生,从而 提高肌体免疫能力,起到抗 病毒作用。此外,香菇中的核酸类物质,能抑制血清及肝脏中的 胆固醇,预防和治疗高血脂症,进而起到预防和治疗冠心病的作 用。蘑菇 与香菇作用类同,长期食用能起到良好保健作用。黑 木耳也是菌菇中一种,被誉为“素中之荤”,是良好的养生保健 食品,长期食用黑木耳具有预防冠心病、动脉粥 样硬化的作用。

  饭要吃饱。国外医学专家认为,中国的传统饮食是防止动脉 粥样硬化的最好饮食结构。国内营养学家也多次呼吁,保持我国 膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅、能量来源以粮食为主 的基本特点, 饭要吃饱, 以避免膳信蛋白数量和质量欠佳等弊端。

  6、 膳食结构要合理 究竟什么是膳食平衡, 又怎么达到这一标准呢? 所谓膳食平衡是 指:膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当,即:

  氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量 6 之间也要平衡,只有这样才利于营养素的吸收和利用。

  众所周知,日常生活中人们将必需食物分为五类,第一类是 粮食类,是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以 300-500 克为宜,其余的热量由副食品供给,所以,粮食类食 物的占热能供给量为 60%-70%,约占膳食总量的 32%。

  第二类是富含动物蛋白质的食物,包括瘦肉、蛋、 禽、鱼等, 成人每天应摄入 70-100 克的蛋白质。据研究,人体对动物蛋白 质的吸收率高于植物蛋白,较为理 想的蛋白质摄入应是,动物 蛋白占 1/4,豆类蛋白占 1/4,其余 2/4 则粮食供给。因此,营 养专家建议,每人每天应摄禽、畜肉类 50-100 克, 鱼虾 类 50 克,蛋类 25-50 克。此类食物应占膳食总量 13%。

  第三类是豆、乳及制品,因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸 和卵磷脂等,其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要,所以每人每 天应补充豆类 50 克, 奶类 100 克,此类食物占总量的 9.5%。

  第四类是蔬菜、水果,这是人体维生素、无机盐和食物纤维 的主要来来源,但因蔬菜品种很多,营养成分也存在很大差异。

  如,绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏 血酸以及钙、磷等无 机盐;根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素; 鲜豆类 蔬菜中的碳水化合物、 铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的,所 以每人每天应摄入 400-500 克, 共中绿叶菜应保持 1/2 以上。新 鲜的水果是抗坏血酸的良好来源,可以提供大量的 蛋白质、磷、 铁等无机盐,故而每人每天应摄入 100-200 克鲜果。此类食物 7 应占总量的 40%。

  第五类是油脂类,油脂类可供给热量,促进脂溶性维生素的 吸收,供给不饱和脂肪酸。

  植物油所含的必需脂肪酸比动物油 高, 而动物油的饱和脂肪酸多,脂肪熔点也比较高,因此不易 为人体消化吸收,故而应少吃动物脂肪,多吃植物油。因此,营 养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与 多稀不饱和脂肪酸 及单烯不饱和脂肪酸各占 1/3。油脂应按每千克体重每天摄入 1 克,约占总膳食比重的 1.5%。

  综上所述, 以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健 康,为保持均衡膳食,人们每天的膳食不宜吃的太精,更不应在 节日中暴饮暴食,真正做到粗细搭配、有荤有素,健康就会更有 保障。

  7、生活误区 喜欢新茶 不少人认为新茶叶色鲜、味香、爽口,多饮对身 体有益无害,其实错了,存放不足一月的新茶叶有未经氧化的多 酞类、醛类和醇类较多,多喝胃肠会产生刺激作用,引起腹胀、 腹痛等症状,加重慢性胃炎患者的病情。

  不吃酸菜 曾流传着“癌症与酸菜有关”之说,因而人们怕 吃酸菜。其实,酸菜发酸是乳酸菌分解白菜中糖类产生乳酸的结 晶。乳酸是一种有机酸,不是致癌物质,它被人体吸收后能增进 食欲,促进消化;同时,白菜变酸,其所含营养成分不易损失, 所以吃酸菜对人有益。 8 空腹喝奶 许多人清晨喝牛奶,认为这样能将营养成分全部 吸收。其实,空腹喝奶会很快经胃和小肠排入大肠,结果各种营 养成分来不及消化吸收就被排出体外。

  正确喝牛奶应是先吃一些 食物再喝牛奶。

  久煮牛奶 有些人害怕牛奶中的细菌不死而久久烧煮。

  其实, 牛奶遇高温不仅香味下降,而且蛋白质变性、维生素也会损失很 多。所以,煮牛奶以烧开为限。

  曝晒大米 大米生虫后,有些人放在太阳下曝晒,以为这样 会把米虫晒死或晒跑。实际上,不仅太阳晒不死米虫,同时晒过 的米仍会生虫,而且繁殖得更快。

  空腹运动 许多人习惯早晨空腹跑步,以为这样既能吸收新 鲜空气又能防止肥胖。然而,空腹运动能量来源主要靠脂肪的异 生。此时血液中的游离脂肪酸就会显示增高,脂肪酸 不但成为 心肌等活动的能量来源,其量过多又可成为心肌毒物,能够引起 各种心律失常,甚至导致猝死。老年人的危险性更大。据报道, 世界上几位慢跑者都是短命 的。因此,晨跑前适当进食一点食 物是必要的。

  菠菜补血 不少人认为菠菜含铁量多,而常叫孩子吃菠菜以 补血。一些患者有贫血病的成年人也把菠菜当成补血佳品,经常 食用。其实,菠菜含铁量并不最高,也不能补血。因为菠菜中仅 有 1%的铁在肠道中吸收,90 %与草酸结合,不仅难以吸收, 而且也会影响人体对铁的吸收利用。 9 禁食肥肉 人们害怕肥肉诱发高血压、冠心病、高血脂、动 脉硬化,便对它避而远之。其实,肥肉不仅是传统的美味食物, 而且是促进生长发育的营养要素,也可以防癌。只要烹调得法, 文火炖煮,适当吃点肥肉对人体健康是有益处的。

  植物油好 人们认为吃动物油易引发冠心病肥胖症等疾病, 因而青睐植物油,其实这很片面。因为纯食植物油可促使体内过 氧化物增加,影响对维生素吸收,增加乳腺癌、结肠 癌发病率; 过氧化物在血管壁、肝脏、脑细胞上形成进会引起动脉硬化、肝 硬化、 脑血栓等疾病。

  正确的是植物油、 动物油搭配或交替食用, 其比例是 10:7。

  牛奶巧克力同食 一些家长为给孩子增加营养而把牛奶与巧 克力同时给孩子吃,其实这样会适得其反。因为牛奶含有丰富的 蛋白质和钙,巧克力含有多量的草酸。同吃时牛奶中的钙和巧克 力的草酸结合成草酸钙, 不易被吸收, 还会产生腹泻, 影响发育。

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