杠铃卧推动作要点 让你拥有强壮胸肌

2017-08-11 15:06:16 杠铃卧推卧推动作卧推

  在健身房中,几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内容。毕竟,没有卧推,你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。 谁不希望拥有强壮的胸大肌呢? 出国留学网小编也是梦寐以求。

  但是,卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。

  下面,我们将一步一步地教你,怎样做正确的卧推,并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!

  卧推刺激的主要肌肉群:胸部肌肉群。次要肌肉群:肱三头肌,三角肌和背阔肌。

  当杠铃杆位于卧推架上的时候,应该在你的视线之外。如果不这样的话,在你卧推的时候,杠铃杆就很容易撞击到卧推架。

  杠铃卧推动作要点:

  1.仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。

  2.下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。

  3.臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。

  4.以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

  5.为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。

  6.杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。

  7.在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。

  8.确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。

  9.在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

  10.把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。

  11.尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。

  12.把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。

  13.上推过程中呼气。

  14.在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。

  15.在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

  卧推高手的经验

  保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次,用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!

  让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来

  米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架,那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化,增加你受伤的风险。”

  合理安排组间休息时间

  弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟,也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后,用固定运动轨迹器械训练时,我的组间休息时间是2分钟。”

  “没有疼痛,就没有收获。”这句话是错的。

  米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好,我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”

  保护肩关节囊的肌腱套

  弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开,因为那样会给肩部施加额外的压力,使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”

  信赖你的训练搭档

  米克:“要想确保训练安全,你最好是找几个可以信赖,并能保护你的搭档一起训练。”

  充分热身

  弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身(热身运动的三个作用),并且每次增加负重量的幅度也很小。比如,我会先用135磅开始,做几组之后,依次把重量增加到225. 315.365. 405. 455磅,直到最高增加到接近900磅。”

  保持连续的呼吸

  米克:“卧推的时候,正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应,使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸,我的力量就会下降。”

  腿部也要用力

  弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事,我会借助全身各个部位的力量,来确保卧推力量的最大化。首先,从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面,这样可以帮助我把背部拱起来,把力量传导到杠铃上去。”

  在把杠铃下放和上推的过程中,你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。

  怎样安全测试你的最大卧推重量?

  测试最大卧推重量的时候,最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选,除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最强壮的女人)。

  你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组,每组做6次以下。随后,当重量越来越接近你的最大重量的时候,把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候,不要在任何一组中做到力竭。

  充分热身之后,就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上,增加30%-40%的重量,然后,尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来,那就休息3-4分钟,然后,把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来,那就把重量减轻5-10磅,休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量,就是你真正的最大卧推重量。确保在整个测试过程中,两次试举之间,都休息3-4分钟。

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