田径训练计划

2022-12-16 14:47:41 田径训练计划

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田径训练计划【篇1】

  一、指导思想

  全面贯彻党的教育方针,在实施素质教育的同时,培养学生各个方面的能力,提高学校在田径比赛中的成绩,把学校的体育工作做的更好。

  二、组建队伍

  为了进一步搞好学校的体育训练工作,并将训练作为一项长期的工作来抓,我们经过认真筛选,从各年级中找队员组建了学校田径队,并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

  三、训练计划

  第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

  第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

  第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我区小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练,参加镇运动会。

  第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺,改进训练方法。

  四、训练措施

  1、对学生项目的训练,体育组老师有明确的分配。

  2、为迎接区、市等田径运动会,选择了一些主训项目:短跑、中长跑;跳远、跳高、铅球。

  3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

  4、训练必须以学生身体系统训练为主,注重学生的专长发展。

  5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。

  项目训练计划

  一、短跑100、200、400米:

  准备活动

  1、慢跑:排队慢跑8圈,或以出汗,跑热为准,时间控制在15分钟左右。

  2、准备活动操:扩胸运动,体转运动,腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

  3、压韧带:压腿(正压,侧压,抬腿压,背压,拉小腿)

  压肩(正压,双人配合压)

  左右两侧交替进行,主要要求多耗时间一点点压开,压腿脚尖向前,要求循序渐进,防止拉伤。

  4、行进间准备活动:踢腿(正踢,侧踢,左右绕环,小步跑,折叠跑,车轮跑,高抬腿,单脚跳,跨步跳,后蹬跑,加速跑)

  行进间准备活动要求每个动作做两个来回(一个来回约20到40米)根据学生训练特点由教练选择动作。

  耐力训练:

  (1)长距离变速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)

  (2)150米快速跑5—6次X2—3组

  (3)250米快速跑3—4次X2—3组

  (4)500米快速跑2—3次X1—2组

  (5)400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组

  耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

  力量训练:

  下肢力量1、深蹲8—12个一组3组

  2、负重半蹲20—30个一组3组

  3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组

  4、纵向蛙跳30—50个一组3组

  5、负重提锺联系80—100个一组3—5组

  腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组

  2、两头起30—60个一组3组

  3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组

  4、卧姿转腿30—60个一组3组

  5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组

  上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组

  2、卧推30—60个一组3组

  3、站姿快速卧推30—60个一组3组

  4、坐姿上举30—60个一组3组

  5、负重摆臂练习30—60个一组3组

  小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多,训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

  训练周安排(冬季应以发展耐力为主,多做耐力练习,速度训练与力量训练每周一至两次即可)

  周一:速度训练

  周二:大强度耐力训练

  周三:以技术动作为主的调整练习

  周四:耐力训练

  周五:力量训练

  二、中长跑训练计划

  小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练,它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能,全面发展运动素质,培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点,进行全面素质训练,首先要求正确,而不求数量。

  一般耐力训练 :

  中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习:通常采用3000米、4000米、5000米等距离,或用30分钟跑完一项长距离的练习,使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间,同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。

  专项耐力训练:

  专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练,也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习,可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩,要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次,节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练,以200米间歇跑为主,快跑后即测脉率达到每分钟180次以上,等队员脉搏降到每分钟110~120次,再进行200米跑,跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每个距离之间有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练,强度训练极为重要,一般以目标为准,要求达到各段的分段速度。

  速度训练 :

  中长跑速度训练是必不可少的,通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式,每次练习时间不宜过长,多采用比赛形式进行,使运动员感兴趣,不觉枯燥。每周三次速度训练,总距离0.5~0.8公里。

  力量训练 :

  中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得,根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期,如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃),往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质,数量不求多,但求精求严。

  技术训练:

  技术训练一般安排,柔韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次,每次10分钟,采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次,每次10分钟,采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥,但又是重要环节,为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术,近年来我的做法是不单独安排技术训练课,而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后,安排3~5分钟的技术练习,矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节,训练时要求明确,示范正确,指导细致,队员精神、精力集中,效果较为明显。

  具体训练计划:

  常规准备活动(每天):

  一 操场热身跑8圈

  二 自主拉伸拉伸韧带2分钟

  三 常规关节操

  四 专门练习

  1.原地摆臂练习:两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外,手摆至髋部。

  2.原地摆臂配合腰髋练习:原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。

  3.小步跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;

  4.高抬腿走练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。

  5.高抬腿跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。

  6.车轮跑练习:两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

  7.后蹬跑练习:后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

  8.折叠跑练习:摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动。注意步幅小,频率快

  9 加速跑练习

  五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

  三、跨跳训练计划

  开始阶段,前一周早晚时间,安排体能训练,让学生们的体能得到恢复与提高,后阶段在开展专项训练。

  体能训练(40分钟)

  A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2组

  B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿 15米×2组

  C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线 15米×2组

  D、大步跑5圈

  素质专项训练

  星期一上午(速度)(体能):

  1、韧带练习

  2、素质练习

  4、慢跑1000米

  5、跳台阶 50次×3组 弓步走15米×3组

  6、放松大步跑600米

  7、跨、跳技术

  星期二早上(耐力)(力量)

  1、100米×3组、200米×2组、400米×1组

  2、摸线往返跑 3组

  3、跳跨栏 15米×3组

  4、连续蛙跳 10米×3组

  5、俯卧撑 10个×3组

  6、完整跨栏、跳远练习

  星期三早上(速度)(反应)

  1、50米×3组、100米×2组、200米×1组

  2、高抬腿20米×2组 “之”字型跑15米×2组

  3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组

  4、背对听哨声起跑15米×3组摸线跑3组

  5、跨、跳技术

  星期四早上(耐力)(力量):

  1、100米×3组、200米×2组、400米×1组

  2、摸线往返跑 3组

  3、收腹举腿 15个×3组

  4、侧腰起 8个×3组

  5、推小车练习 15米×3组

  6、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习

  星期五早上(体能)(反应)

  1、慢跑1500米

  2、跳台阶 50次×2组 弓步走15米×2组

  3、放松大步跑600米

  4、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组

  5、背对听哨声起跑15米×3组摸线跑3组

  6、跨、跳完整动作复习

  四、投掷类训练计划

  铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备一般身体素质以外,还必须有适应推铅球所需要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量,专项力量的最大的特点是爆发力,爆发力取决于速度和力量的结合,但是必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索,发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况下增加运动速度,充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械,自编动力性练习组合,重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下:

  一、动力性练习组合:

  斜身仰卧起坐:20X3组 卧推 10X3组

  双腿负重屈伸:20X3组 悬垂转体 10X3组

  双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组

  这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

  量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。

  二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合:

  1.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

  2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

  3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

  4.负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。

  5.负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

  6.各种跳跃练习,快速跑练习。

  三、注意事项:

  运用以上两种方法时,应注意以下几点:

  1.采取隔天交替的训练方式。

  2.在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;

  3.在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力。

  4.在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来。

田径训练计划【篇2】

  一、指导思想

  在学校领导的大力支持下,上学期的田径队训练工作取得了一定的进展。初步的达到了训练的目的,在身体训练和思想道德建设方面都取得了不错的开局。这一学期是大力加强队伍梯队建设和人才的输送为主要工作方向。

  二、目的任务:

  抓好体育心理的训练,调整心态,冲刺20!

  三、基本情况

  经过一个学期的身体素质训练和动作技术的教学,同学们都已经达到了一定的专业雏形,但是由于比赛的经验还比较欠缺,面对大型比赛可能会出现紧张的情绪。所以在体育心理的建设应该作为重点来抓。

  四、训练时间的安排

  每天训练一次,每次2小时左右。每周训练五天,下午训练。

  五、考核:

  1、每两周进行一次全部的测评。

  2、每一个月到别的学校进行陌生环境的考核。

  六、训练要求

  1、训练课的内容选择上要注重变化,突出比赛时有可能会出现的问题,尽可能的让学生经历这些情况。

  2、训练要一般训练和专项训练相结合,突出专项训练。

  3、各种练习中,培养学生养成良好的比赛习惯和比赛的心理。

  七、思想品德的建设

  在培养学生的爱国主义的前提下加强对优秀运动员的事迹的讲解。从中领悟体育道德精神。培养学生的良好得失心态。加强和班主任、家长、校领导的联系,从而做到多级管理。

  八、具体训练要求

  准备期:(三天)

  1、召开有领导参加的队员会议。

  2、宣布强调训练的纪律和态度。准备训练所需要的器材。

  第一阶段:(xx2月中旬xx3月中旬):身体素质训练阶段,以身体素质训练为主。

  第二阶段:(xx3月中旬xx4月初)专项素质的提高。

  第三阶段:(xx4月初到中旬)战术养成和体育心理的强化阶段,是全年训练的调整期。

  第四阶段:(xx4月中旬xx5月中旬)竞赛期。

  第五阶段:加强文化知识的学习。全力攻读文化知识。

田径训练计划【篇3】

  一、训练思路

  为进一步提高我校田径队队员的训练成绩,本着打好基础,发挥特长的目标,积极准备参加10月份镇海区田径运动会。

  二、目标

  全面发展身体素质、学习和改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。使运动成绩有大幅度的提高,力争在区运会上取优异成绩。

  三、训练的分期:

  1、准备期:

  全面发展身体素质和专项身体素质,改进技术,培养意志品质,为竞赛时期训练和提高专项成绩打好基础。准备时期身体训练和技术训练的安排应根据运动员水平、个人特点和比赛任务等而定。准备时期训练特点是运动量较大,强度较小,训练时间较长,身体训练多,完整技术训练少。总的强度相对应以中等为主,大强度和小强度为次。竞赛时期的训练任务主要是提高专项素质和专项能力,巩固与提高专项技术,改进技术,保持良好的状态,在比赛中争取优异成绩,丰富比赛经验,培养意志品质。

  2、竞赛期:

  竞赛时期一般身体训练较少,技术训练增多,运动量相对较小,强度大。应在体力和技术较好情况下,保证大强度训练课的质量。

  四、训练时间

  1、正常教学训练阶段:周一至五下午15:00——16:00。

  五、训练措施

  1、切实抓好训练计划的制订落实工作。

  2、重点加强运动员的思想、文化学习和运动训练的管理。

  3、抓好专项负荷强度的增加,保证训练的科学性。

  4、抓好运动训练后的恢复,避免损伤。

  5、做好训练成绩的汇总与分析。

  6、组织好成绩的测试和与高水平队员的对抗,切实抓好以赛代练工作。

田径训练计划【篇4】

  指导思想:

  贯彻教育方针,全面发展学生及田径队员的身体素质,学习和改进专项技术水平,培养田径队员的综合素质及能力,提高训练成绩,努力把交界一中的田径队训练工作做得更好,力争在今年的区田径会及全镇运动会上取得优异成绩。

  训练目标:

  (1)、增强队员的体质,全面恢复队员的体能。

  (2)、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。

  (3)、通过训练提高队员的各项专项成绩,各项目也争取在去年的基础上取的更好的成绩。

  训练时间:

  三月八日至六月一日。

  训练重点:

  重点抓短跑、长跑、投掷、跳远、跳高、三级跳远等项目的训练,以争取在区运会上获得好的成绩。

  训练时间:

  周一、二、三、四、五第七节课及放学。

  具体时间:

  下午:14:30~16:30。

  训练地点:

  田径场、篮球场。

  训练方法:

  每周重复训练法,椐学生身体恢复情况酌情加大训练量。

  训练对象:

  初一至初三年级田径队队员。

  训练内容:

  一、素质训练:小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。

  二、速度训练:50米、100米、200米、400米。

  三、力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。

  四、耐力训练:800米、1500米、3000米、领跑、记时跑等。

  五、反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

  六、柔韧性训练:压肩,压腿、劈叉。

  七、专项训练:二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球(初三)。

  训练安排:

  星期一速度训练:

  1、准备活动:

  A:绕篮球跑圈。

  B:压肩。

  C:30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组。

  D:绕篮球全场“8”字形跑两组。

  2、测试:100米两组或100米往返跑一组;200米、400米往返跑一组。

  3、绕篮球场慢跑一圈放松。

  星期二力量速度训练:

  1、准备活动:

  A:绕篮球跑圈。

  B:拉韧带练习。

  C:30米单足跳、30米蛙跳各两组。

  2、测试:铅球、铁饼、跳远、三级跳远、跳高、纵跳30下。

  3、放松跑。

  星期三耐力训练:

  1、准备活动:

  A:5分钟。

  B:拉韧带练习:压肩,压腿。

  C:原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。

  D:800米、1500米、3000米、分组交替活动。

  2、400计时跑:两组。

  星期四专项训练:

  1、准备活动:

  A:领跑。

  B:行进间拉肩、踢腿各两组。

  C:30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑。

  2、项目:全面训练(分组反复加强恢复)。

  3、放松练习。

  星期五调整训练:

  1、调整训练:绕篮球场跑道慢跑。

  2、活动身体各关节。

  3、30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2组。

  4、深蹲跳20个X2组,俯卧撑20个X2组(女生)男生20个X3组。

  5、50米快速跑2组。

  6、放松练习(趣味篮球)。

田径训练计划【篇5】

  一、指导思想:

  全面贯彻党的教育方针,在实施素质教育的同时,培养学生各个方面的能力,提高我校在田径比赛中的成绩,把学校的`体育工作做的更好。

  二、组建队伍:

  为了进一步搞好学校的体育训练工作,并将训练作为一项长期的工作来抓,经过选拔,从初一、初二年级中,组建了一支学校田径队伍,并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

  三、训练目标:

  1、增强队员的体质,全面恢复队员的体能。

  2、通过训练,巩固与提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。

  四、训练重点:

  重点抓短跑、中长跑、跳远、跳高、跨栏等项目的训练,以争取在吴江市中学生运动会上取得良好的成绩。

  五、训练时间:

  1、20xx年9月——20xx年9月

  2、假期为上午7:00——9:00下午:3:30——5:00

  3开学之后:4:05——5:10

  六:训练计划

  (1)准备阶段:

  20xx年9月——20xx年1月为冬训阶段。主要是挑好有潜力的苗子,以锻炼身体素质练习为主,提高运动员的力量、柔韧、弹跳等素质。

  要求:

  1、运动员准时出席。

  2、队员之间能相互帮助,养成吃苦耐劳的精神,培养学生能为学校荣誉争光的思想。

  3、队员之间有竞争意识。

  (2)过渡期阶段:

  20xx年3月——20xx年6月为过渡期阶段,根据队员的训练情况,进行分项,有针对性地进行专项练习。训练时注意运动量和运动强度,由小到大,由少到多。在这一过程中,要求队员掌握运动技术、技能,不要求过高的成绩,先固定技术动作,再提高运动水平。

  要求:

  1、运动员掌握所从事项目的运动技术、技能。

  2、提高自我保护意识,避免发生伤害事故。

  (3)巩固和提高阶段:

  20xx年7月——20xx年8月为巩固和提高阶段,本阶段针对上阶段的运动员的具体情况,加大运动量与运动强度等的方式,来巩固和提高运动成绩。通过教练的培养,提高队员的心理素质。此外,应尽量克服炎热的天气,注意保护队员身体,避免受伤,同时,通过定期的测试来检验队员的运动技术、技能等的掌握情况。

  (4)赛前训练阶段:

  要求队员的训练强度不大,但运动量则再上一个台阶,赛前注意身体,进入调整阶段。

  七、训练措施:

  1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

  2、训练必须以身体系统训练为主。

  3、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦"的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无"后顾之忧"。通过师生的共同努力,从难、从严、从实战出发,大运动量地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。

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