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体育锻炼计划【篇1】
科学的安排晨练1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作定型。2.对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。3.练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。4.对墙练习使击球动作定型对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达到""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。5.连续拍球来提高控制能力任何时候只要手里有一把球拍，都可以简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。可以做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。6.与同伴配合练习在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一起练习是再好不过的了，练习时最好有6-12个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5-10次，乙以正确动作接发球5-10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5-10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，一定要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划：跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了现在，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获!
体育锻炼计划【篇2】
学校不断改善办学条件，除了充分开发、开放、运用校内的各类教育资源和设施，还不断地挖掘校外教育资源，实现校内外教育资源的有效整合，服务于学校的常规教学、课程建设和研究性学习的需要，切实提升教育管理服务效能，促进学生各方面素养的有效提升。
一、充分利用校内外教育资源，提高教育、管理、服务效能。
学校注重校园文化资源建设。创办《I教育》《通州中学报》《心理健康小报》等校刊、校报，为学校师生搭建了多样化的学习、表达、展示平台;通过升国旗仪式、学雷锋、祭扫烈士墓、校园艺术节、科技节、读书节、体育节等活动，让学生在活动中接受熏陶、展现风采;切实开展阳光体育活动，充分发挥体育场、篮球场、体育馆的作用，让学生在锻炼中，收获自信与健康;创建校园微信平台、广播台和多媒体信息发布平台，利用校园广播系统、网络系统，让学生了解国内外新闻、学习各种生活的方法技能、发表自己见解看法;利用校园橱窗、电子显示屏、校园网等媒体定期向学生介绍学习方法、饮食健康知识、消防安全知识、心理健康知识等，让学生在多样的资源中学习生活。学校通过对校园楼宇命名，路旁树立文化标语，各功能教室、走廊内悬挂书画作品、名人名言等方式，让师生在欣赏校园美景的同时接受知识的熏陶。
学校充分挖掘和利用人文资源，组建学生研究性学习小组、学生社团并配有专业教师给予指导，为学生的自由成长提供广阔的空间。此外，每学期安排校内的特级教师、学科带头人给学生进行指导与外，还邀请优秀校友、专家学者等知名人士到学校做专题报告、讲座，极大地开拓了师生的眼界，丰富了学生学识。
学校充分利用丰富的校外资源，创建有5个校外德育基地和10个校外实践活动基地，定期开展德育教育活动和课程实践学习活动。每年在清明节组织学生祭扫革命烈士墓，让学生牢记今天的幸福生活来之不易。每年都组织学生参加社区公益活动和社会实践活动，让学生走近社会、了解社会，也为社会的进步贡献一份力量。每年8月，赴南通市中小学生素质教育实践基地对高一新生进行军训，从爱国、守纪、奋进等多方面提升学生的精神品质。每年定期与消防大队开展活动，让学生熟悉、掌握了各种消防、急救的知识和技能，让学生明白生命的可贵，让学生拥有了面对灾难时自救和救人的基本技能。依托校外实践活动基地，学校开发了《生涯规划》《中学生礼仪交往艺术》《少年与法》《神奇的死光》《酸雨》《环境教育》《盆景艺术与欣赏》《文学与天文》《散文垫高心灵》《英语交际与会话》《地震灾害与抗震救灾》等64个校本课程，有计划地组织选修这些校本课程的学生到校外实践活动基地，开展实践探究学习活动;学生会、文学社、各科兴趣小组等学生社团也各自开展丰富多彩的活动，对学生的全面发展起到了很大作用。近年来，学校指导学生充分利用校内外资源，开展研究性学习活动，学生写出很多具有一定水准的研究报告，如：《制作生态瓶》,《地震应急与救护》等。
二、充分开放各类设施，服务教育教学。
学校一贯重视图书馆、实验室、信息中心、体育场馆、艺术馆、报告厅等各类设施的建设，并最大限度的发挥这些资源的功效，为师生的研究、学习提供指导与服务。
学校人和大厦内二层、三层为面积2582.02平方米的图书馆(不含一层书库)，现有纸质藏书13.8万册，电子藏书120G，报刊杂志402种。拥有学生阅览室260个座位，电子阅览电脑102台，图书馆借书处、阅览室、电子阅览室实行开放借阅，每天8小时、每周6天向师生开放，师生可以通过智能图书管理系统借阅图书，图书馆每月都通过展板进行新书介绍、好书推荐，激发学生的读书兴趣，图书流通量每生每学期达10.2册以上。为激励师生阅读的兴趣和积极性，学校举行读书节系列活动，通过演讲、征文等活动，以活动促阅读，充分发挥学校图书资源的优势，师生在活动中收获了阅读的乐趣。学校每年认真组织参加江苏省中小学生网络读书活动，在第三、四、五、六届中小学网络读书活动中取得了优秀成绩，荣获南通市团体奖。
学校拥有23个理、化、生实验室，仪器、药品数量充足，学生分组实验仪器、演示实验仪器齐全，实验开出率均达100%。除了实验室外，还配有地理专用教室、历史专用教室、通用技术实践室，这些专用教室在满足必修、选修课程的开设要求之余，还向学生自主开放，学生可通过申请，自主使用各类仪器、药品，进行研究、探究活动，充分调动学生的学习积极性。实验室还为学生开展学科兴趣小组、研究性学习等活动提供服务。
人和大厦四、五层两层的网络中心、多媒体教室、计算机网络教室、电子阅览室都得到了充分利用。计算机教学取得了优异的成绩，在每年的信息技术学业水平测试中，学生一次通过率均为100%。我校所有教室都配有触摸一体机教学系统，教学使用率达100%。学校网站、微信平台实行专人负责，及时维护和更新内容，学生选修科的自主选择、每学期学生对任课教师的评价等都通过校园网完成。为了丰富学校的教学资源，学校还与高考资源网、中学学科网签订长期合作协议，购置了大量教学资料，并鼓励教师将自己的原创教学资料上传校园网站服务器，以实现教育信息共享。丰富的网上教育资源为学生自主学习、教师备课、课题研究提供指导服务。
学校拥有1100座和400座的报告厅各一个，200座的阶梯教室3个，每年承办大量的各级各类观摩研讨、教育培训活动，为教师专业提升、学生知识和能力的拓展提供了很好的平台。学校建有标准化校园广播系统，标准化考场监控系统，这些现代化信息系统，为传播正确的舆论导向、拓展德育育人模式、深化课程改革和弘扬先进文化，提供了有力保障。校团委、学生会充分利用学校电教设备资源，通过广播台的运转，锻炼了学生采编、组稿、播音、编辑等能力。
学校建有1个400米10跑道标准塑胶田径场、12片标准篮球场、4片标准排球场、1片足球场、3个器械区，其它运动项目场地1个。各种设施齐全，器械充足，能满足日常体育教学、学校运动队训练和承办区内外各种体育比赛的场馆要求。而且所有体育设施在课余时间和双休日向师生开放。学校每年举行体育节系列活动，定期组织篮球、排球、乒乓球、学生田径运动会和教职工运动会等比赛。
学校设立医务室、心理健康咨询室，着眼于学生的健康发展，化解学生在学习生活中产生的各类心理问题，为学生的身心健康发展创设了条件。
体育锻炼计划【篇3】
一、 健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：
热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。
时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
星期一：胸肌、肱三头肌
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
星期二：背肌、肱二头肌
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
星期三：三角肌、腿
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟
星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
星期五星期日重复以上的运动。
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体育锻炼计划【篇4】
项目方案：
策划书
前言：
本次主题是以“走下网络，走出宿舍，走向操场”为主，“玩物丧志”是当代大学生越来越严重的表现。随着网络技术的高随发展，越来越多的大学生沉迷游戏，把电脑当成“玩具”，这就促使很多大学生荒废学业，导致他们误入歧途。
活动目的：
为了当代大学生把电脑当成“工具”使用，我团部决定一次团日活动，主题为“走下网络，走出宿舍，走向操场”的活动，希望以此来丰富他们的日常生活，团结各位同学，善于与身边的同学、朋友进行沟通，为此我们大力开展活动，积极引导各位同学参与。
活动一：
开展乒乓球比赛
活动背景：14级移动班，利用体育课时间为创展健康、轻松、愉快的互动健康的平台和学习环境，推动校园乒乓球运动的发展和激发大一新生的兴趣，旨在引导年青学生关注国家国情，养成体育锻炼的好习惯，形成每天锻炼1小时的意识与做法，同时引导同学们走下网络，适当使用网络，不沉迷其中，从而促进学生身心健康发展。
活动策划：
1、由裁判带领同学去图书馆1楼参加乒乓球比赛；
2、比赛由两人进行，采取分组普及模式，组内选手循环比赛；
3、裁判人员做出公平正确的判决；
4、赛后清理场地，询问各名参赛者身体是否出现不适。
活动相关人员：
负责人：罗xx
裁判：黄xx
活动二：
走出宿舍，组织同学进行散步活动，这次活动的开展，使广大青年学生自觉参加户外运动，努力做到每周至少3~4次参加锻炼，在班级内部形成良好的健康文化气氛。同时加强同学们之间的交流沟通，使其充分意识到团队的力量。
活动策划：
1、召集同学在校园内参观我校的优美风景；
2、谈谈毕业后想做的事情；
3、相互之间瞎聊，以此方式促进学生善于交友。
负责人：罗xx黄xx
活动三：
“走向操场，促进青少年身心健康、体魄强健”的精神，从我做起。
活动策划：
1、要求大家分组分开进行自己参加喜欢的运动；
2、规定活动时间，时间结束后全部同学在足球场集中；
3、运动完后询问各位同学身体是否合适；
4、运动完大家在足球场休息10分钟，并清点人数；
5、活动完后，自行回宿舍，并要求每位同学写一篇《团日活动心得》，800字。
负责人：罗xx黄xx
预期效果：
为“走下网络，走出宿舍，走向操场”活动，我们应当为自己和身边的人出一份力量，团结所有同学，让活动的效果给青少年学生带来一个好的生活，同时也为学生的日常生活创造一个美好的明天！
体育锻炼计划【篇5】
为了促进计算机学院全体学工助理以及学工组老师的交流，营造团结友爱的`集体氛围，丰富学工助理的大学生活，特举行此次体育竞赛活动
一、参赛对象：
计算机学院全体学工助理以及学工组老师
二、活动主题：
阳光体育人人参与
三、活动项目：
羽毛球、乒乓球、踢毽子接龙、排球
四、活动时间：
xx年11月11日14：00开始。
五、活动地点：
羽毛球：创新苑羽毛球场或实验实训中心地下室；
排球：中区排球场；
乒乓球：西区操场或学生工作办公室后面乒乓球台。
踢毽子接龙：学生办公室外
六、活动规则：
1、羽毛球与乒乓球采用统一规则，具体规则如下：
①实行淘汰制与积分制相结合的规则；
②根据总人数平均分组，其中每组2人（如有一组只有一人，则直接晋级），胜出者进入下一轮进行比赛，直至决出冠军；
③弃权者本项目得分为0，第一轮得分为2分，第二轮为4，第三轮为6，第四轮为8，依此类推；
④羽毛球采取9球制，先赢9球者胜；乒乓球根据时间采取7（先赢7球者胜）球或5球制（先赢5球者胜）。
2、排球规则：
①排球共分为三组，每组六人左右，可根据情况多或少1人；
②排球采取循环赛制，通过抽签随机决出A、B两组进行比赛，胜出者同C组进行比赛，若C组失败则同另一组进行比赛；
③排球赛第一名每人加10分，第二名加每人9分，第三名每人加8分；
3、最后个人三项得分相加，取总分前三名进行奖励。
七、活动预算：
器材，水，零食，奖品等各项杂费
八、后期反馈工作
1、召开总结会议，同学们交流感受；
2、负责人同去同学们的意见和建议，并对工作进行总结。
九、活动可能出现情况及应对措施：
1、因天气对活动的影响较大，当天如若天气不适合活动，则推迟，若天气影响部分活动，则根据情况舍弃；
2、因活动场地有限，当天很可能会出现无场地的情况，所以活动前应找人去抢占场地（特别是羽毛球场地，）,如已被占，可与之进行协商解决。
体育锻炼计划【篇6】
星期一6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期二休息也能够安排喜爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练资料星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组(2)有氧训练：慢跑20__m(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思?有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
体育锻炼计划【篇7】
自己查那么多字，我哪打得来呀？早上：瑜伽·太极·五禽戏选择其一，每天早上，大概半小时，以全身微微出汗为宜。（这是必须做的，可以移到选择项目后面，但是那样你就必须要先做一套热身！）
以下是选择项目：
1）晨跑（慢跑）800m
2）篮球（投篮）30个
接下来是正常学习以及生活时间
晚上跑800m，这个是没有必要热身的，深蹲一组（20），蛙跳一组（50m），跳绳50下
睡前仰卧起坐2组（每组20），俯卧撑2组（每组10）。
当然，这仅仅是男生项目，如果是女生，那么晚上就只用400m就可以的如果你真心想将自己的身体锻炼的潇洒、健壮、干练、有气质，根据我的个人经验，我建议你应当进行以下的强身锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝开水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐、杠铃，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；
八是从现在起多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。特别是在正常行进过程中多进行助跑起跳摸高的锻炼，对身材的成长有很大的促进作用；
九是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：用不了几年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎！
祝您成功！
体育锻炼计划【篇8】
指导思想：
以增强学生体质和抗病能力为目的，促进学校形成浓郁的校园体育锻炼氛围，培养学生体育锻炼的兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，让学生度过一个健康、愉快的校园生活，现结合本校实际，加强体育课的教学与体育各方面的管理，使学生的身体素质不断提高。
特做如下计划。
一、加强领导，建立白山小学留守儿童体育锻炼领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体教师都积极参加体育锻炼活动。
二、召开班主任会议，传达白山小学留守儿童体育锻炼的活动方案，落实体育锻炼活动鼓励发展创新项目，活动内容丰富，形式新颖，提高认识，把体育锻炼工作当做大事来抓，抓出成效。
三、全员参加训练，做到人手一绳、一毽每天保证有一小时的活动时间，早7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按小学生体育课标准进行训练。
长跑：五年级每人每天跑1500米。
三、四年级每人每天跑1000米。
一、二年级每人每天跑800米。
跳绳：每人每天400～600次。
要求：一、二、三年级单摇；四、五年级要求双摇。
踢毽：每人每天400～700个。
要求：一、二、三年级单踢；四、五年级要求盘踢。
四、各班以小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。
五、正常开展学校课余体育训练工作，培养优秀的苗子，力求更上一个台阶，争取在镇、校比赛中获得好成绩。
六、认真做好体育锻炼活动，做到有检查、有评比、有总结，使全体学生人人参加活动，个个在活动中得到锻炼，体质有明显增强。
具体活动安排
上午：7：30～７：50
长跑
第一节下课
跳绳
第三节下课
踢毽
下午：第五节下课
跳绳
第六节下课
踢毽
体育锻炼计划【篇9】
11月19日上午，姑苏区教育督导室倪建平、孙苹两位督学来到善耕教育集团苏州市善耕实验小学校，就学校“学生学习、体育锻炼和课业负担情况”进行了常规督导。
督学们先对学校三～六年级每班11号的学生进行了问卷调查。学生从问卷中反映，学校在各科教学中能都关注思想道德教育，学生有良好的文明习惯、心理康健、乐观向上，学校重视并能保障运动锻炼的时间，参与问卷的学生中掌握3项以上体育技能的居多，书面家庭作业用时适量，课业负担适当。
两位督学圈点了四年级(1)班徐珺老师的一节排球课。在听课过程中，督学们注重观察课堂中师生的互动状态、学生参与运动的积极性以及练习密度。课后，督学与执教老师进行了交流，对徐老师在体育课教学中运用多种形式有效组织学生进行排球技能学习、练习大加赞许。
大课间时，督学们观摩了学生的广播操和跳绳活动，与体育教研组老师及分管领导进行了交流。督学们肯定了学校通过体育课校本课程设置、大课间错年级开展活动等改革措施，拓展了学生参与运动的形式，也有了场地和时间的保证，进一步激发了学生对体育的兴趣和爱好，有利于提高学生运动能力，增强体质，促进学生身体健康发展。
从学校提供的资料中，督学们感受到学校坚持以科学发展观为统领，通过课程保障，将“体育、艺术2+1项目”真正落实到了实处：一二年级体育课开设足球校本课程、三四年级体育课开设排球校本课程、三～六年级音乐课设立竖笛学习项目。学校切实贯彻《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》和《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，落实了德智体美劳全面发展的教育方针，推动了学校体育和美育的改革与发展。
体育锻炼计划【篇10】
一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动关节和韧带。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为
增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。