2013中考体育训练手册：耐久跑要长期坚持锻炼

　　对于参加初三体育测试的考生来说，耐久跑是必测项目，也是考生普遍感到最难的一项。有关老师认为，耐久跑主要考查考生的耐力水平，需要长期坚持锻炼才能提高水平。

　　男生1000米跑和女生800米跑是田径运动中长跑项目中的中跑，是考查考生心肺机能的项目，它的运动特点是全程跑的速度也就是体力分配均匀才能取得最好成绩，即从起跑开始到跑完全程是匀加速的过程。

　　据了解，在今年中考体育测试的现场，经常可以看见在耐久跑项目考试时，一些女生和小胖墩儿气喘吁吁，越跑越慢。现在，天气渐渐寒冷，在秋冬季节考生要怎样练习长跑呢?

　　北京十四中体育教师龚真观表示，耐久跑主要考查考生的耐力水平，需要长期坚持锻炼才能提高水平。现在，天气变冷，考生在练习时要选择透气性好的运动服，但不要太厚。练习后要注意保暖，以防感冒伤风，影响以后的练习。如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。他建议，练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外，还要进行几次加速跑，使运动器官顺利进入运动状态。

　　龚真观解释，耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主，如定时跑，定距跑等，定时跑根据自己的耐力水平选择10分钟、12分钟、20分钟、30分钟以及更多;定距跑可以根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车的马路上进行练习，如果有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以速度耐力练习为主，可穿插一般耐力练习，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选择100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，根据自己的体力进行选择。变速跑可选择100米快—100米慢，200米快—100米慢等练习方法。

　　他还建议，锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主，男生要跑中等强度1200米和大强度1000米，女生要跑中等强度1000米和大强度800米。另外在各个时期都要有适当的专项测试，如男生测1000米，女生测800米，记录各时期的成绩，发现问题及时采取措施，调整练习方法，另外考生也能感到自己的进步，增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外，要增加练习次数、练习密度和练习强度。需要注意的是，锻炼周期之内不能停练时间过长，防止耐力水平下降。

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