2023年高考减压指南

　　各位2023年的高考考生和考生家长注意了！距离2023年高考仅剩下一周不到的时间了，而距离高考时间越近，很多考生就会越感觉压力大，那大家该如何缓解高考前压力呢？下面是出国留学网收集整理的 “2023年高考减压指南” ，本文仅供参考，欢迎阅读。

2023年高考减压指南

　　1. 最近我总是集中精力学习，全力以赴备战高考，可越是这样，效果越差，为什么付出没有回报？

　　很能理解你目前的感受，相信有你这种“遭遇”的学生应该不少。如果挥洒汗水，结果成绩依然没有提升，那种心理上失衡的滋味确实很难受。

　　首先，仔细分析后，觉得你可能正处于心理疲劳期，即心理学上常说的“学习中的高原现象”。可以说，正是由于你学习动机的强烈，使你内心焦虑不安，特别是模考之后成绩的不理想使你内心压力增大，慢慢地就导致了你今天的结果。

　　其实，出现“学习中的高原现象”，是我们快节奏备考复习，但还没有能够及时消化经常会出现的一种情况，也是取得学习上新的突破前难免要经历的一个阶段。所以放下思想包袱，不要增添心理上的负担，否则最终会欲速则不达。

　　其次，贵在坚持！其实你的付出还是有了回报的，比如，你养成一个非常好的学习习惯，难道这不是“回报”吗？只是回报还暂时不能从成绩上立竿见影地显示出来。态度好了，基础打扎实了，习惯养成了，提高成绩的“春天”近在咫尺，所以持之以恒，一如既往地坚持再坚持！不要把时间浪费在胡思乱想上，因为越想越不踏实，反而影响学习效果。

　　第三，付出没有回报，或许是你的付出没到点儿上，付出要有“含金量”！这就需要静下心来分析一下，原因是什么呢？是所学知识没有掌握，还是解题不符合规范？是学习方法问题，还是粗心大意问题？这些都需要你自己静心分析，然后对症下药。要学会反思学习中的得与失，同时对成绩要有恰当的评价。

　　最后，希望你强化自信，优化情绪，学会自我减压，相信你一定能够走出学习中的疲劳期，取得属于你的收获！

　　2. 高考要来了，是紧跟老师复习，还是以自己自主复习为主？又该怎样进行自主复习？

　　首先，希望你紧跟老师复习节奏，重基础知识。即使老师的授课内容是熟记于心的基础知识，也仍要跟随老师们的复习节奏，切不可一味自己钻研一些零散的偏题、难题。

　　其次，在完成老师的复习任务后，可以针对自己的情况，进行自主复习，系统整理学习内容，回归课本，回顾旧知识，查缺补漏。建议不要再做更多的新题目，只要系统地把各科目基础知识进行回顾整理即可。

　　你可围绕科目的知识脉络整体梳理基础内容，重点记忆以前考试时经常遗忘或记错的知识点。对于一些理科常用公式、文科常识性内容，可重新整理一遍，既能加深印象，又方便复习和查阅。

　　你也可以围绕之前做过的试卷和模拟题进行消化复习，特别是要用好《错题集》。除查缺补漏外，还要注意总结审题和答题的方法，并做好各科目复习计划，避免顾此失彼。

　　最后这段复习时间，通过基础的巩固和答题方法的积累，大部分成绩中等或者中等偏下的考生，能在基础知识上收获较多。根据以往经验，很多考生能在考前一个月成绩上升30分左右。记住要多复习基础知识并注意灵活运用。要学会抓大放小，提高效率学习，并适当放松。

　　3．离高考没几天了，这么紧的时间我该如何复习？

　　此时掌握的知识就像临近饱和的溶液，不可能会有太多的增加，所以，不要耗时做大块成套的试题，而应回归课本，多做一些提纲挈领的工作，如可以按照各学科的教材和考纲梳理式地进行回顾思考。

　　就一门学科而言，不妨先静下心来问一问自己，这门学科有哪些内容，哪些章节？就章节来说，有哪些定理，哪些公式？就一个定理或公式来说，有哪些重点难点，哪些需要记忆，哪些需要理解？按此方法每个学科进行回顾思考，可把自己的复习内容形成网状系统；还可以翻阅浏览做过的高三考试试卷，多熟悉历年考试题型，这会使自己在考前的心情平静下来。

　　要做好知识的查缺补漏工作，可查看过去大型考试的错题笔记，找出过去常出现的错误的原因；也可以回顾性地浏览自己做对、做得很得意的难题，总结成功经验，增强自信心。

　　时间紧，要搞好考前复习，最关键的是依据自身情况，每天制定一个切实可行的学习计划，到临睡前回顾自己今天都学了哪些东西，相信你会觉得很充实。

　　4．我不知道考前几天是在家复习好，还是在学校教室里复习好，怎么办？

　　其实自我备考最好的场所是教室，因为教室环境是自己最熟悉、最习惯的，而且同学们一起复习，有助于相互鼓励，减轻压力。自己在家自己安排时间看似自由，但常常会控制不住，容易三心二意，放松自己。当然，适合自己的才是最好的，究竟在哪里，还要根据自己的情况而定。

　　5.离高考越来越近了，压力感也越来越大，很多时候觉得很疲劳，想休息，可看身边的同学都在认真做题看书，又觉得自己是在浪费时间。

　　高考是一场持久战，三年准备只为这一刻，有压力会紧张在所难免，极其正常。人有疲劳感就是大脑在给你亮红灯告诉你需要休息了，如果继续超负荷工作，不仅效率不高，还会影响我们的身体状况，如果健康出了状况，更会影响学习效率，得不偿失。每个人的身体素质不同，所以也无法比较，学习不在于时间长短，关键看效率。关注自我，尽量不受外界因素影响，及时休息，以更好的状态面对高考才是最佳选择。

　　6．快高考了，该怎样掌握复习的时间节奏？

　　大脑就跟机器一样，整天运转，不仅生产效率不高，同时还会严重磨损，我们的大脑连续工作大约50分钟就会出现疲劳现象。因此在最后复习期间，大家应该在学习1～2小时之后就到室外更换空气，或轻松散步，闭目养神，才能增强注意力，使知识牢固于脑海中，这就跟不定时歇息给机器添加点润滑剂是一样的道理。

　　7．考试过程中，大脑在“放电影”怎么办？

　　有同学常常反映，每到自己觉得很重要的考试或是重视的学科考试，常常在考试的过程中，出现胡思乱想的现象，脑海中出现电影情节或是歌曲什么的。对于这种情况，总是觉得自己无能为力。这种现象很大程度上是对自己期待过高，过度紧张，产生焦虑的表现之一。

　　其实，在考试的过程中要做到绝对的全神贯注是不现实的。大脑偶尔走神是很正常的现象。当意识到自己走神时，不用去理会它，赶紧提醒自己，将注意力放到考卷上继续答题。

　　同时可以花一分钟暗示自己：“没问题的，我准备得已经很充分了，我相信自己能考好。”也可以微微闭上眼睛，深呼吸10次左右，给自己信心，继续答题，相信你会好得多。

　　8．临考前太紧张，晚上失眠怎么办？

　　有时失眠是因为白天的任务还没完成，自己的担心导致睡不着，此时可拿出课本来把白天没有完成的任务完成，心安了，相信就可以睡个好觉了。

　　快要考试了，紧张是正常的现象，白天可适量参加运动，临睡前漫步半小时让自己略有疲惫，再去冲个热水澡，喝杯温牛奶，听听轻音乐等等都是有助睡眠的。

　　另外，人的生物钟是有记忆的，有些同学平时睡得比较晚，到高考前夜早早就上床准备休息，却怎么也睡不着，此时不要慌张，睡不着说明大脑还不累或者自己有些紧张不安，坐起来看看书，把明天考试要用的考试证件和用具再收拾一遍，看看有没有遗漏，调好闹钟，为以防万一，可准备两个闹钟。

　　有些同学喜欢依赖家长叫起床，试想要是家长忘了没注意时间，早上着急忙慌赶去考场，考试时心情多少也是会受影响的。若迟到太久，错过了进考场的时间，岂不冤哉？在高考期间，这样的情况也是时有发生，所以建议我们同学自己也做好准备，定好起床时间。一切都安排妥当，累了或者心安了想睡着也就没那么困难了。

　　9．高考要来了，本来很好的朋友、同学却突然弄僵了，怎么办？

　　不少同学可能有这样的感受：自己玩得很好的朋友，随着一次次考试，有的因为成绩上和他们有了差距而疏远了，有的则害怕朋友会耽误自己的学习时间而主动减少了联系，关系变得越来越紧张。其实这种想法并不合理。有时正是因为竞争才促使我们不断前行和超越。在竞争中我们能够看到自己的不足，看到自己和别人的差距，才有了忧患意识，不敢放松懈怠。正是因为对方的存在，才使你一直精力充沛毫不懈怠地打好这场持久战。

　　同时在复习过程中，因为大家都比较了解对方，朋友可以一针见血地指出你的问题，并且大家可以互通有无，相互借鉴，所以有时身边同学之间相互交流更胜过老师的指导呢！

　　此外，朋友在我们人生中是很重要的一部分，有些无法向家人诉说的烦恼，我们会跟挚友说。但时常也会有矛盾，影响了心情，影响了学习。

　　那么，在高考前如何与朋友相处？有以下几点建议：

　　坦诚相对，与人交往时讲真话，能够坦然面对自己的缺点，而且敢于改正；对于他人的不足，能够以适当的方式告之；学会真诚赞美他人，诚心接受他人赞美。

　　保持交友距离，很多人认为与人交往越亲密越好，其实不然。不注意距离，不把握好分寸常常会使人在人际关系中受到伤害，不论何种朋友，都应保持一个合适的距离，太远则相离，太近则相斥。彼此心灵相通，有什么想跟朋友说的，就把朋友叫出来聊聊，要比整天形影不离好得多。

　　在与朋友发生小摩擦时，不妨主动坦诚与对方交流，说出自己的真实想法以及疑虑，若觉得自己有责任，主动真诚承认错误，做好自己该做的，能做的，尽力去修复关系。

　　若你能做到以上几点，即使对方暂时不能接受，也算是对自己有了交代。放下了心结，一定能很快进入较好学习状态。

　　10．父母的某些做法让我很不认同，该怎么办？

　　高考来了，父母总是紧张兮兮的，这常常让我们同学倍感压力。对于此，我们可以主动找父母聊聊，大胆说出自己的想法，同时在某种程度上尽量地学会站在他们的角度想想，理解他们，给予他们信心；还可以建议父母，把自己内心的想法说出来，高考前夕对自己的关心要保持常态，既不要过分紧张，也不要故作轻松，才能为自己创造一个相对轻松和谐的家庭环境。

　　11．考试来到心慌慌，怎么办？

　　很多同学一想起考试就心烦，甚至有恶心、出汗严重、心跳过快、频繁想去厕所等生理反应，其实都由考试前焦虑心态所致。高考关系到一个人的发展方向，引起重视甚至引起焦虑原本是正常的。但是，如果把高考看得过高，引起的焦虑超过一定限度的话，则会对考前复习和考试发挥产生不利影响，对此我们要学会让自己轻松一点。

　　可以这样说服自己：我的命运完全取决于这次考试吗？高考万一落榜就永远失去考学机会了吗？当然不是！放眼人生，给自己一个充满理性的答案，紧张或许变缓，心态或许会变得轻松自然。

　　当然，不论怎样想得开，重大考试总会让人紧张、焦虑的。既然重大考试引起紧张、焦虑是必然的，那么必要的紧张、焦虑一样会赢得考试。再说了，高考对每个人都很重要，成千上万名考生都会像自己一样会紧张、焦虑，既然大家都一样，紧张、焦虑又有什么可怕的呢？

　　考前过度紧张、焦虑，还可以通过模拟高考情境来缓解。对于未知的状况，我们常常产生焦虑情绪。所以可以约几名跟自己情况差不多的学生，每天花点时间模拟高考情境。同时可请一位家长或老师“监考”，多试几次，也就对考试氛围习以为常了，到了真的进了考场也就不会被紧张吓得太紧张啦！

　　另外考试前一天考试场地会开放，让我们同学熟悉场地路线，熟悉考场，某种程度上也是为了让我们同学熟悉环境，减少焦虑，所以希望同学们能够珍惜机会，好好熟悉考场环境，减少进入新环境的陌生感。

　　12．家有考生，家长哪些话不该说？

　　高考前，同学们如果发现自己对家长的有些话影响自己的心理状态，可建议家长注意下面这些话不要对自己讲：

　　“你一定要考上某某大学！”

　　有些家长在高考前，预先给孩子制定了理想的大学目标。这个目标可能会成为考生复习的精神动力，但也可能成为压在他心里的大山。

　　“你一定要在班里考第几名！”

　　有些家长特别是成绩优秀的考生家长，总希望孩子能考到前10名、前5名，甚至前3名，有时为了一个名次之差而责怪孩子，给孩子造成了巨大的心理压力。

　　“十几年的学习，关键就在这次考试，你一定要好好把握！”

　　从小学到高三，每一个考生都经历了10多年的学习，家长把高考作为检验这10多年学习成果的唯一标准。实际上，条条大道通罗马，上大学也不是非要挤普通高考这座“独木桥”。

　　高考固然重要，能考取理想的大学固然很好，但高考绝不是人生的全部，通过高考学会面对人生才是最重要的。

　　“什么事都不要你做，你只要好好复习就行了。”

　　父母往往认为，为了支持孩子高考，他们可以为孩子做任何事。在很多家庭，孩子不需要洗衣服、整理房间，做任何家务，甚至有些家长连孩子梳头都要包办。如此“细心”的呵护、包办，无形中也给孩子增加了压力。

　　“好好复习，高考时来个超常发挥！”

　　每一个家长都应对自己孩子的实力有一个正确估计，千万不要给予不切实际的高期望值，这样无形中给孩子增加了压力，到时候别说超常发挥，很有可能连正常发挥都做不到，还是努力正常发挥吧，正常发挥就是超常发挥！

　　“去年谁家的某某考上了某某大学，你像他一样就好了。”

　　家长说这样的话时，口气中往往会带有羡慕之情。不少考生对此的理解是“我不如他，所以父母把他当作我的目标”，自信心大受打击，而且有些父母会多次重复，这让不少考生觉得父母过于唠叨，相当反感。

　　“你们班某某同学这次模拟考考了多少分？”

　　考生最反感父母把自己与他人作比较。

　　“我们把希望都寄托在你身上了，你可千万不要让我们失望啊！”

　　一些家长因为自己没有受过正规的高等教育，心有不甘，于是将希望寄托在孩子身上。家长这些话，会让孩子觉得如果考砸了，就没法面对父母了，内心的紧张自然更甚。

　　孩子高考，努力就是成功；孩子通过高考学会努力去追求人生理想，这是孩子未来最大的希望！

　　“这次考不好没关系，明年可以复读再考。”

　　很多家长以为这是在给孩子减压，帮助他们放宽心。但其实大部分考生对这句故作轻松的话都非常反感，认为家长在高考之前就对他们失去了信心。

　　13．快高考了，该怎么安排饮食？

　　快高考了，不少考生压力较大，睡眠不是很好，胃口也不太好。“均衡饮食是最根本的。”

　　专家指出，清淡、营养、变化多样的日常饮食可以给考生带来最佳的营养补充。建议考生家长根据膳食均衡的原则合理地安排考生的饮食：

　　1.保证主食的摄入量，以谷类为主，面食、红豆、绿豆等粗谷杂粮也有利于缓解食欲不振的症状。

　　2.多吃水果、蔬菜，每天要保证400克蔬菜和200克水果，补充维生素。

　　3.经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

　　4.保证充足的水分，每天六到八杯，最好是白开水，不能以饮料代替。

　　5.是忌吃油腻、生冷、辛辣的食品，油腻的食品不容易消化，会使人产生疲劳感，影响大脑思维。

　　6.是可适当吃些夜宵，因为考生脑力、体力消耗量都比较大。

　　备考阶段，考生家长一定要注意饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃水果一定要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会儿，不要给考生吃太多的生冷食品，以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症，影响备考状态。

　　可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口又营养丰富、清凉祛暑的食物。尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。如果确需服用，要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止，最好听医生的建议。

　　14．家有考生，作为家长该怎么做能不给孩子压力？

　　高考考的是孩子，但家长往往比考生更紧张，家长的焦虑很容易“传染”给孩子。孩子高考，家长应如何保持良好的心态？

　　高考期间，家长最重要的是要保持常规，不管是给孩子准备的饮食，还是家里的氛围，原来什么样子就什么样子，不要刻意改变。

　　有的家长在家里走路都要蹑手蹑脚，就怕影响孩子的学习，这没有必要，一切可以按照以前的方式进行。当然，有些家长有在家打麻将，电视声开得很大等现象，更是要注意，应该给考生一个相对安静的环境的。

　　高考了，家长要当好孩子的“后勤部长”就好，没有必要整天围着孩子打转。可多参加户外活动，舒缓焦虑，保持良好心态。家长还应注意观察孩子的情绪，如果情绪有明显的波动，要主动与他们交流。

　　15．校门外的“陪考团”真能给孩子打气？

　　家长“陪考团”是历年高考考场外一道独特的风景。其实最多把孩子送到考点外，给孩子一个灿烂的笑容，家长就可以回去忙自己的事情了，没必要几个小时站在考点外干等。孩子在考场上，如果想到他们的父母还在外面苦苦等候，他们的心里也会不是滋味的，这样反而不好。

　　16．临考前几天该如何安排自己的作息时间？

　　早上不要起太早，一般在6：30～7：00之间最好，晚上最好在11：00左右入睡，最晚不要超过12：00。记得一定要注意睡午觉。每天可针对高考时间安排，选择上午9：00～12：00，下午2：00～6：00做模拟考卷，至少在此段时间使大脑处于兴奋状态。

　　17．考试前一天，我该做些什么？

　　终于要高考了，同学们一定很兴奋，但是有几个问题，大家不要忘记落实了。

　　备齐考试用品，尤其是进入考场的有效证件。考试时可注意教室前面墙上的时钟，合理好安排时间。考试时尽量依照平时习惯，比如有同学有考前喝水的习惯，不要刻意改变。

　　了解高考时段的天气情况，依据天气特点，做好准备。考前一天过多做题不仅会让人更加疲惫，而且若遇到什么难题还会降低自信心，增加紧张和忧虑。

　　就像热身运动一样，复习一些基础知识要点很有必要，想一想简单的问题，使大脑处于一种较活跃清醒的状态，量不宜大，时间也不宜过长。也可读一些报纸杂志，在放松心情的同时丰富知识，也许还能为第二天的作文开拓思路。

　　高考前一天晚上睡觉时间不宜过早，尽量依据平时的作息时间，就算难以入睡也别太紧张，即使一晚不睡，考试时的高度紧张，也不会让你的状态有多差。平常心待之，顺其自然，不去多想，不知不觉也就睡了。临睡前避免参加令情绪兴奋的活动，做做轻松运动，有条件的同学可以临睡前冲个热水澡，睡前一小时喝杯温牛奶相信你会好得多。

　　18．考试前夕，同学约我一起出去玩，我该做些什么？

　　高考了，以前初中或小学同一学校的朋友都聚在同一城市甚至是同一个考场，兴奋之情难以言表，便结伴而行，有说不完的话，聊不完的心思，甚至相约一起出去吃饭逛街等等。这种情况是应该避免发生的，因为大脑过于放松，对记忆学习都会有所影响。高考是一场战斗，哪怕在进场的前一分钟都要为之做准备，看看书，梳理知识点，让自己少一丝遗憾。考试之后，有好几个月的时间同学们可以相聚言欢，不必在这关键时刻非得聚上一聚，影响第二天的考试状态。

　　19．考试终于来啦！这一天我该注意些什么呢？

　　终于到了考试这天了，起床时间最好和平时一样。早饭也最好按平时的时间吃，但注意不要喝牛奶，牛奶有催眠的功效。考试前若紧张，多试几次深呼吸，心里给自己打打气：没问题的，我肯定行！

　　前一门考完，不管结果如何，不去考虑，避免考完与其他同学对答案的情况。赶紧抓紧时间复习接下来要考科目的内容，注意一下自己平时不是很重视的地方，以“过电影”的方式去看公式或概念等，以加强记忆。

　　午饭少吃油腻食物，可吃得清淡一些，饭后喝杯酸奶会更好。一定要注意午睡，下午很容易让人产生疲劳，使考试状态不好。

　　晚饭吃到八分饱最相宜，多吃新鲜蔬果，多吃西瓜或黄瓜可预防“上火”。考完后、晚上都不宜进行令情绪兴奋的活动，安静地看会儿书，为第二天的考试做好准备。

　　20．考试结束，就能尽情玩了？

　　高考结束了，不管结果如何，知道分数后，不少同学就开始肆无忌惮，痛痛快快地玩啦！其实真的还不是时候，分数很重要，可填志愿依然很重要。“七分考三分报”，往年总有学生理想的分数却与理想大学失之交臂，甚至名落孙山。

　　所以，高考填志愿真的需要我们学生与家长重视起来：1.多收集信息了解自己中意的专业，以及从事职业的方向与发展前景；2.分析自己可能能上的几所大学三年的录取分数线特点，与比较了解自己的师长多交流；3.上网搜集资料等等，做到填报志愿心中有三分底。

　　填好志愿，也是对自己的人生负责。希望每个学子都能考上理想的大学，学自己满意的专业，干自己热爱的工作！

　　附一：高考减压小贴士

　　1. 自我宣泄。考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。

　　2. 学会深呼吸。考生可以坐着或者躺着，首先缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，这样反复多次。

　　3. 按摩内关穴。考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴，每回36次，能起到调节情绪的功能。

　　4. 全身肌肉放松。闭上眼睛，心里默念身体需要放松的部位，同时用心去感受放松的感觉。比如从手臂开始，暗示身体放松，再按头部、颈部、胸部、肩部、腹部、臀部、大小腿、脚趾肌肉的顺序，或交替收缩、放松骨骼肌肉，体验肌肉松紧程度。

　　5. 积极想象。可以借助音乐尽量回想自己曾经成功的场景，或畅想美好的未来，以增强自信。

　　6. 洗澡放松。将自己完全浸泡在浴缸水中，通过肌肉松弛来达到身体放松的感觉。

　　7. 食物减压。牛奶、香蕉、番茄、柑橘、小米粥、红茶这六种食物中含有稳定神经系统的成分，考前可多吃些。

　　附二：考场实战对策

　　1. 考试入场前，如仍处于紧张状态，可做几次深呼吸，做两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。

　　2. 进入考场，不理会别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。

　　3. 临考紧张不求人，中医按摩舒缓法速成：双手捂耳，沿顺时针、反时针方向各揉30次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。

　　4. 想象放松：在深呼吸时努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流入手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从手指尖溜走。还可以身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。

　　5. 考中心慌还可以尝试以下方法：

　　可以暂停作答，闭合双眼轻轻对自己说“放松”，重复六次，并注意体验全身松弛的感觉；然后，全身高度绷紧十秒钟后突然放松。

　　也可以尝试双手钩拉法：双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松。如此反复几次，情绪就会逐渐放松。

　　你还可以中断思路，果断地对自己说“停”，同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌乱的思路，当自觉情况好转后，应该迅速转入正常考试。

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