中考心理辅导:考试焦虑的应对方法

2012-11-21 15:27:32 中考心理辅导

  一、焦虑与考试焦虑

  焦虑是面对危险事件或不确定事件时人和动物的应激反应。是生物进化过程中的神经的适应机制。

  焦虑是几乎每位考生考前都出现过的一种心理现象,它由应考情景引起,主要表现为紧张、忧虑、不安、烦躁等心理情绪。如果这些情绪不注意引导,就可能会出现自信缺乏、行动刻板、记忆受阻、思维呆滞等现象,并伴有一系列的生理反应,如血压升高、心率加快、面色发白、皮肤冒汗、呼吸加深加快,大小便频率增加等,直接影响考试成绩;严重者还会出现坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩溃等 。

  1.考试焦虑是个体积极的表现:

  一种观点认为,只要感觉到考试压力,就怀疑患了考试焦虑症,越怀疑就越紧张,坐卧不安。另一种观点认为,只有一点都不紧张的人,才是一个能在考场上发挥自如的人。

  正确的观念应该是,只要是正常人,在考试前都会自然产生某种程度的紧张情绪。 适度焦虑(适度紧张),过度焦虑 。

  2.考试焦虑的表现:考前焦虑、考中焦虑、考后焦虑

  考前焦虑:计划突然被打断,考试临近。坐卧不安,看不进去书。躯体疾病:消化不良。

  考中焦虑:平时背得滚瓜烂熟的知识在考试中忘得精光,许多考题似曾相识就是想不起来,焦急、坐卧不安,大汗淋漓、口干舌燥、大脑或不听使唤。长期:注意力涣散、记忆力减退

  二、考试焦虑产生的原因

  特质性焦虑和状态性焦虑 杞人忧天

  正常焦虑和神经过敏性的焦虑

  1、不恰当的自我期待,即成就动机太强

  对自己要求过高,希望往自己十全十美,表现在考试中就是对每次都要求比别人考得好,小小的失败都可能导致很大的情绪反应;有些人则因家长或老师对其成绩过分关注。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。(测验都要得满分)

  2 、对考试失败的过分担忧

  “万一考砸了怎么办?” “如果这次考砸了,家里会……同学会……老师会……”

  难于集中注意力,难于入眠,记忆力衰退

  答错多了很难堪

  3 、过去的考试失败的经历困扰

  相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影,特别是面对失败时的一些负性情绪(对自身能力的怀疑,严厉的自责,痛苦的体验等)便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时,当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验,从而引起情

  绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退,从而使人无法从容应考

  4 、用脑不科学

  长期打“疲劳战”,结果整天头昏脑胀,学习效果很差

  大脑需要营养:补充蛋白质

  大脑需要氧气:进行户外活动和有氧运 动(做操)

  抑郁、强迫、焦虑症来自于用脑的卫生问题

  5 、学习力低下、学习方法单调

  一部分考试焦虑者是因为平时学习效率低下,心理没底而焦虑。

  长时间内用同一种方法复习一门功课,大脑皮层某一部位就会形成保护性抑制,影响记忆效果。

  学习力归根结底是记

  忆力和注意力的问题

  6 过度的期望和压力

  三、积极应对考试焦虑

  1 、形成合理的认知

  考试焦虑是一种普遍的形象

  心理学家调查也发现,75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。正常和轻度考试焦虑的学生占51.6%,明显考试焦虑的有34.2%,考试焦虑严重的有14.2%。错误认知:就我考试紧张,别人都那么轻松应对。“考场人都紧张”

  心理学著名的耶基斯-多德森定律:焦虑和学习效率的倒U关系。它揭示:如果人毫无压力,缺乏紧张会导致学习动力缺乏,不利于学习;而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言,也是如此。带着适度的紧张应考,会激发人身体的应激水平,激起人的挑战精神,这将有利于我们超水平地发挥。

  2 、进行正确评估

  问自己(1)我怕什么?(或是我焦虑什么)(2)我为什么怕?(或是为什么会焦虑)

  要对这些做直截了当地探索,越具体越好,最好拿出纸笔来,清楚地写下来,问题才会明朗,仅用头脑想是不够的。因为我们的焦虑往往是无对象的,是想象出来的,当搞清楚了惧怕的对象时候,当这对象具体的时候,往往就不再表现出惧怕。

  3、 评估现在的实际情况

  n 现在的真正问题是什么?( 是某科基础差还是没复习好,所以才担心中考失败)

  n 问题的起因是什么?( 学不好的原因是什么?是 某科的某一部分不好?还是其他?)

  n 解决的办法有哪些?(再加强 、请教老师……)

  n 我决定用哪种办法?(请同学帮助)

  n 什么时候开始做?(明天就开始)

  4、 提升自己的学习力和高效学习

  学习力的三大要素:注意力、记忆力和思维力

  注意力问题的五种具体的表现:

  一、注意集中在无关的活动上,不能注意细节,大脑的自控出现问题、保持注意困难

  二、出现多动、不分场合、不分目的的乱动

  三、出现冲动、答案脱口而出、打断他人和强行介入

  四、唤醒不足,一学习就犯困,一走神就难以回来

  五、经常逃避、不喜欢从事需要持久脑力活动的任务

 


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