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怎么才能让腹肌更明显

怎么才能让腹肌更明显 怎么让腹肌更明显

  觉得腹肌怎么练也不出型,很困扰。其实,腹肌的训练是很讲究技巧的,同样的动作两个人做出来可能有不同的效果。以下是出国留学网小编为您整理的怎么才能让腹肌更明显,供您参考,更多资讯请点击(https://m.liuxue86.com)查看。

  怎么才能让腹肌更明显

  一、 注意顶峰收缩

  以卷腹为例:大家可以尝试2秒慢起,起到被你腹肌顶住不能再起的时候,用力挤压腹肌,吐气,停留1秒,再2秒慢下。如果有能力可以尝试3秒起3秒下,5到7秒完成一个卷腹,每组12-15个左右力竭。

  目标肌肉:腹直肌

  卷腹时,将下背部用力贴紧地面,臀部微微用力上抬,手肘保持向外打开固定

  如果你能轻松完成的话可以加负重,效果比你一秒一个做1000个效果还好得多哦!

  二 、训练动作多样化

  在你的腹肌训练计划里多安排几个动作。你可以针对每块肌群安排2到3个动作,或者针对你的薄弱部位安排更多的动作。

  腹肌大体可以分为上中下和侧面。有些动作是锻炼整体腹直肌的,有些动作对中上部腹肌刺激比较多,有些动作是针对下腹的。重新审视你原来的腹肌训练计划,看看他们是否能把整体腹肌每个部位都锻炼全面。

  下面Keep君为大家提供一些训练示范:

  90度卷腹:

  目标肌肉:腹直肌

  起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌;手肘保持向两侧打开固定

  仰卧交替抬腿:

  目标肌肉:腹直肌、腹内斜肌

  肩部稍抬离地面,双手在胸前用力并紧;下背部用力贴紧地面,双腿伸直,勾起脚尖

  仰卧风车:

  目标肌肉:腹内斜肌、腹外斜肌

  双腿伸直夹紧勾脚尖,把双腿固定成一个整体;双手按住地面,固定上半身动作缓慢,让双腿不带惯性地运动

  另外不能忽视侧面腹部的训练。侧面的肌群,前锯肌、肋间肌和腹外斜肌如果很发达的话,会让你的腹肌看起来更立体,就像插上一双翅膀一样。不断的尝试新动作,让你的训练计划更丰富一点吧!

  俄罗斯转体:

  目标肌肉:腹外斜肌

  转动双肩来带动手臂的移动下背挺直,上背略微弓起手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

  仰卧单车:

  目标肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌

  下背部始终紧贴地面,转动上身将手肘朝前送;交替触碰对侧膝盖;用力提膝,将膝盖靠近手肘

  V字支撑转体:

  目标肌肉:腹直肌、腹外斜肌

  收紧腰腹部,始终挺直;转动双肩将手伸出,转动骨盆将腿收回

  单侧卷腹抬腿:

  目标肌肉:腹外斜肌

  右手贴紧地面稳定身体,用力拉近手肘与大腿的距离

  三、 练后拉伸

  腹肌练后一定要注意拉伸,这样可以松弛你的肌肉筋膜,给肌纤维更大的生长空间。...

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