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孕妇散步的三种推荐方式

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孕妇散步的三种推荐方式

  孕妇散步的推荐方式

  舒缓散步法

  播放一些轻松舒缓的音乐,准妈妈按节奏行走,步伐不要太大,自我感觉轻松舒适就好。散步的同时,双臂自然在身侧摆动,幅度不必太大,配合深呼吸(将充足的空气从鼻孔吸入肺部,由嘴部呼出),这种散步方式可扩张肺部功能,锻炼分娩时需要的呼吸技巧。

  交替散步法

  所谓交替就是快慢结合。首先,从慢走开始,利用慢走热身,进行5-10分钟;然后,步伐稍微加快,坚持2分钟即可;接下来,慢步行走坚持2分钟,如此循环4-5次。最后结束时,再慢走5分钟放松身体。这样可以锻炼腿部肌肉力量,帮助自然分娩。

  综合散步法

  在交替散步法的基础上,添加一些肢体动作,达到活动全身的目的。比如每做完一个快慢结合的交替循环,可进行3-5次匀速下蹲的练习。

  孕妇散步的好处

  1、可以改善胎盘的供血量,有利于孕妇和胎儿的健康。

  2、孕妇经常散步,可以松弛神经,消除大脑疲劳,稳定情绪,保持心情愉快。

  3、特别是在孕晚期,散步还可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带,为分娩做好准备。

  4、有节奏的步行,可以使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。

  5、可以促进胃肠蠕动而改善便秘。

  6、可改善妊娠期常见症状,如水肿、腰背部疼痛。

  7、与饮食控制配合使用,可有效地进行孕期的体重管理。

  8、孕期进行盆底肌肉功能锻炼可缩短产程、提高阴道分娩的成功率。

  9、降低阴道分娩后尿失禁的发生率,增加夫妻性生活满意度。

  10、运动对情绪改善方面也有帮助,可以增强孕妇的自信心,降低产后抑郁的风险等。

  孕期各阶段散步指南

  孕早期(1—3个月)

  孕早期散步并不需要准妈妈对平常的散步习惯做出太大的改变,可以选择舒适、透气性好的散步鞋来保护脚底和脚踝;不管是什么季节,戴上帽子,保护皮肤,尽量避免使用防晒霜;准备方便携带的水杯,随时为身体补充水分,防止脱水,脱水有可能使准妈妈的体温升高,严重时还可能会危及胎儿的安全;带上喷雾,适当的时候喷一喷,一来为皮肤补水,二来保持体温;避免到人多拥挤的地方。

  孕中期(4—7个月)

  在本阶段女性的体重越来越重,准妈妈不妨选择有支撑功能的运动鞋,使脚部更加舒适;选择清晨和傍晚散步,远离太阳伤害,保护皮肤,同时可以避免出汗过多而导致的脱水;注意走路姿势,避免因身体笨拙而挤压背部,下巴要与地面保持水平,目视前方,摇摆手臂来保持平衡,髋部尽量紧缩,避免左右摇摆;这个阶段还可以...

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正确把握每天散步的3个时间段

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正确把握每天散步的3个时间段

  现在很多人都开始注意养生保健,其中最多的就是散步了,无论男女老少都适合散步,那每天散步什么时间最好呢?

  散步什么时间最好

  早上6点以后

  晨练时间不要早于6点。空气中污染物一般在早上6点前还未完全扩散,同时,在太阳还没有出来前,绿色植物没有进行光合作用,附近没有新鲜的氧气,反而因一夜的消耗积累了大量的二氧化碳,对健康十分不利。因此,晨练时间不要早于6点。

  晚上吃完饭后

  晚上锻炼是最佳锻炼时间。不过,晚上锻炼不同于白天,锻炼以后接下来是睡觉,身体的生理指标必须在较短的时间内得到恢复,如果睡觉时身体尚未恢复正常,就会影响睡眠。长期如此,会出现运动性疾病,如神经衰弱等。所以,晚上锻炼一定要把握强度和时间,最好保持在一小时作用即可。晚上锻炼最佳时间是晚餐后2小时至睡前。晚间17点至19点,是锻炼的最佳时段。这个时候人体的各项机能处于最佳,因此也最适合锻炼。

  早上起床后

  早上起来适当的运动,可以唤醒你身体的各个部位开始新的一天,加速你的新陈代谢,但是早上活动也有害处,因为很多城市都是早上甚至是凌晨做清洁工作的,空气中的灰尘含量较大,特别是有雾的天气,灰尘颗粒更不容易散去,所以建议根据具体的情况进行晨间锻炼。

  正确散步的方法

  把握“步走”的速度

  美国CDC给出的快步走定义是至少达到3英里/小时(4.8公里/小时),快步走是一项中等强度的运动。如果你没有计步器或者无法测量行走的距离,可以试试用“谈话测量”方法,如果你在行走过程中可以与旁人谈话,但是却无法唱歌,那么这种速度的行走就可以视为“快步走”。另外需要指出的是散步这样的低强度运动,不能够使心率升高到足以促进心血管健康的程度,所以大家要注意“快步走”与“散步”的区别。

  跨步和手臂摆动大

  健步行走阶段。在这个阶段,要求行走者步幅跨到最大,也就是常说的“大踏步”行走,手臂摆动也要最大,这样才能使全身各个部位运动起来。行走速到要达到每分钟60步以上,基本上达到1秒钟1步,要连续保持这样的行走速到达到1个半小时到两个小时。在这个阶段,最好不要停顿或减小速度,注意调节呼吸频率。如果感觉喘不上起来,可以用嘴进行大口的深呼吸。


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