练马甲线

　　随着工作压力的增大，越来越多的人成为了“久坐族”：长时间面对电脑，一周至少坐5天，老是觉得腰酸背痛.......以下是出国留学网小编为您整理的上班族怎么练马甲线，供您参考，更多资讯请点击(https://m.liuxue86.com)查看。

　　上班族怎么练马甲线

　　这些症状虽然看起来没什么大碍，但是时间久了之后可能会引起很多种慢性疾病，并产生后遗症~比如：

　　1.久坐时，人体的重量会较集中地压在腰骶部，这种压力分布不均衡易引起腰背肌肉劳损并疼痛，长期如此甚至可致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生。

　　2.久坐不动血液循环减缓，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩;

　　3.久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力，重则会使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引发肌肉萎缩;

　　4.更重要的是久坐也是造成小肚子和粗腿的元凶!

　　既然久坐有这么多危害，那我们平时有什么办法能克服这个问题，提前预防这些疾病吗?答案肯定是有的!今天小编就教大家几个“拯救”久坐族的小方法，一定要认真学哦~

　　一.调整饮食

　　食物对身体的影响不言而喻，所以平时妹子们一定要记得多喝水(每天8杯哦~)，多吃一些蔬菜水果。由于久坐可能引发高血压，所以高糖分高热量的食物大家还是要回避一下~此外，按时吃饭也可以提高工作效率，促进肠胃正常蠕动;

　　二.运动健身

　　“海绵时间健身法”

　　时间就像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的!锻炼身体不一定非得去健身房，车上、办公室其实都可以!

　　(1)早上起床：伸懒腰加

　　速血液循环，提神醒脑

　　(2)堵车的路上：腹式呼吸

　　吸气时放松腹肌，呼气时收紧腹肌，反复做三分钟(增加肠胃蠕动，促进机体新陈代谢)

　　(3)工作的时候：拍打(防止肢体麻木造成腰椎病)

　　原地轻轻拍打后背和腰

　　(4)坐在办公室时：放松腿部(改善脚部和腿部血液循环状况)

　　坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿和大腿肌肉;然后用力抬起脚跟，小腿和大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟

　　(5)工作间隙：蹲一蹲

　　预防静脉曲张

　　腹肌可不只是男士的专利，女生也可以练出漂亮的川字腹肌哦!那女生怎么练腹肌呢?以下是出国留学网小编为您整理的练马甲线注意事项，供您参考，更多资讯请点击(https://m.liuxue86.com)查看。

　　练马甲线注意事项

　　别人有马甲线，我有小肚腩。别人穿漏脐装，我穿宽松大。别人的腰是水蛇，我的腰是水桶。一入夏这些个念头就像弹幕一样从我脑子里刷刷刷的飘过，还好为时尚早，拥有马甲线指日可待。

　　做好平板支撑，切莫本末倒置

　　平板支撑也叫肘撑棒式，但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方，双脚伸直往后踩，头、上背和脚呈直线，腹部收紧夹臀，初练者往往因为核心肌群的力量不够而不能很好地摆出完美的平板支撑，但这个简单的动作可以锻练到核心肌群，不妨从5秒、10秒、15秒这样的过渡间隔逐步练习，熟悉后建议1次做30秒即可。

　　然而，平板支撑并不能减肥瘦肚子，平板支撑主要起到的紧实肌肉作用，可以让你的肌肉线条更加紧实完美，马甲线也会更漂亮，所以在瘦下肚子的肉肉后，用平板支撑来改善肌肉、完美你的马甲线条最好不过。

　　掌握三个动作全方位健腹

　　除了平板支撑外，试试这三部曲吧!一组做20~30秒为1轮，每组都可以做2~3轮。

　　上腹部——抬腿上捲腹

　　功效：锻练上腹部。

　　步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。

　　步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。

　　提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。

　　核心肌群——交替登山式

　　功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。

　　步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。

　　步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。

　　提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。

　　腹斜肌——转体捲腹式

　　功效：锻练腹斜肌。

　　步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。

　　步骤2：将上半身抬起捲腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。

　　提醒：注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

　　前方是雷区，请小心慢行

　　【错误1】每天都训练马甲线

　　腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　　如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像...

　　马甲线是女人不胖，而且体态紧致的最高境界，也是最客观标准，不仅没有多余脂肪，而且还有肌肉的腹部。以下是出国留学网小编为您整理的该练马甲线还是人鱼线，供您参考，更多资讯请点击(https://m.liuxue86.com)查看。

　　该练马甲线还是人鱼线

　　马甲线和人鱼线都是现如今男女追求的身材标准，那么，马甲线和人鱼线的区别是什么?

　　马甲线和人鱼线的区别

　　马甲线：

　　马甲线是平坦腹部的最高境界。指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。一般说这个就是说那个人的身材很好，算是一个褒义词。身材好和健康的体现。

　　人鱼线：

　　人鱼线又名人鱼纹，正式的学名叫“腹内外斜肌”。一般指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因为形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　　不过，随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也纷纷晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。但马甲线一般还是指女性，人鱼线一般指男性。

　　区别：

　　两者都是衡量身材的标准，区别在于：(1)肌肉的位置不同。马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉线，人鱼线腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。(2)然后是直线和斜线的区别。人鱼线是腹股沟的延长线。马甲线应该是腹肌与直肌的分割线。马甲线是没分块的腹直肌的轮廓。人鱼线是腹外斜肌的视觉效果。

　　女生练马甲线的好处

　　马甲线是女人不胖，而且体态紧致的最高境界，也是最客观标准，不仅没有多余脂肪，而且还有肌肉的腹部。作为女人拼得不仅是脸蛋，有时候遇到脸蛋比自己好的，就需要拼身材，而身材拼的最多的便是马甲线。

　　另外，正常成年人的体内脂肪含量 ，也称体脂率男性是15%~18%，女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖除了难看，还会并发高血压高血脂动脉硬化冠心病糖尿病胆囊炎甚至癌症等病症，从这个角度上说，能拼出“马甲线”，也就赢回了健康。

　　女生练人鱼线要慎重

　　人鱼线涉及到的肌肉是腹外斜肌，大多数人认为人鱼线是这样的：

　　但其实，它长这样：

　　而在健美运动员身上，它长这样：

　　无论从健康的角度，还是审美的角度，人鱼线其实都非必需品，并不值得刻意追求。它是近年来被炒作的一个概念。人鱼线的显露与八块腹肌、马甲线类似，都需要较低的体脂和发达的腹外斜肌。可是，女性的体脂如果下降到能够显露人鱼线的程度，恐怕这时候已经出现了各种月经失调、失眠、神经衰弱的状况了……所以，女生练人鱼线还是得慎重。

　　另外，虽然你没有那么容易练出发达的腹外斜肌，但还是要说：发达的腹外斜肌在视觉上呈现出的效果，并没有字面上的人鱼线那么动听、那么好看。

　　因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线也是平坦腹部的最高境界。以下是出国留学网小编为您整理的在家怎么练马甲线，供您参考，更多资讯请点击(https://m.liuxue86.com)查看。

　　在家怎么练马甲线

　　腹部，是人体最性感的部位之一

　　除了腹肌会让你的气质上升到一个新高度之外

　　那两条让人魂牵梦绕的人鱼线&马甲线

　　也是必不可少的吸睛利器

　　对于女生来说

　　没有马甲线的人生是不完整的

　　尤其是在火辣辣的夏天

　　没有一件迷人的“马甲”穿

　　怎么熬得过那漫长的1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12月?

　　来，先给你看看拥有马甲线的人生是何等的完美吧~

　　这是澳洲一个叫Dilya Diaz的社交网络达人

　　她拥有着无人能及的完美马甲线

　　被称为澳洲马甲线女王

　　看看人这小腰、小马甲

　　真是性感到没谁了!

　　你说不要提马甲线了，我连小肚子这道难关都还没攻克呢，快跟我讲讲小肚子该怎么减吧!当当~照(戳↓)着(视↓)练(频↓)，马甲线会有的，腹肌会有的，你想要的火辣辣夏天更是会有哒!

　　本期课程通过对腹部进行针对性训练，建立腹部肌肉记忆，练就马甲线。每日训练时间5-10分钟!

　　·仰卧卷腹 30s*3组

　　Tips：1.手臂不要拉扯颈椎; 2.盆骨始终保持在垫上;3.腹部发力一节节向里卷动

　　·触膝卷腹 20个*3组

　　Tips：1.交替手触摸膝关节，对角线发力; 2.双肘触膝时，上下身一起朝髋部卷动; 3.手臂不要拉扯颈椎

　　· 交替侧腹转体 15*3组

　　Tips：1.异侧肘关节内侧触碰膝关节内侧;2.用力时上下身朝髋部向上延长线靠近;3.始终保持腹部对角线发力

　　·平板支撑30s*3组

　　Tips：1.身体保持呈板式;2.肘支撑在肩膀正下方;3.支撑困难时可以膝触地，但身体保持板式

　　·放松：腹部拉伸

　　Tips：1.如颈椎有问题的人群，不建议拉伸时过度仰头2.侧腹拉伸时保持骨盆中立

　　适用人群 ：a平时缺少运动和腹部力量薄弱初学者;b想要练习马甲线的女生

　　温馨提示

　　1、训练前进行热身，减少运动伤害，让身体处于放松状态;

　　2、训练后进行对应部位拉伸，可有效缓解疼痛;

　　3、每周训练2-3次;

　　4、感受腹部肌肉募集感，建立肌肉记忆，为后续高强度训练做好准备。