本专题策划 本报记者 陈伟胜
本专题撰文 本报记者 许 蓓
2013年广州市体育中考将从本月7日开始，今年体育考试总分为60分，其中体育素质综合评价首次纳入中考总分，占20分，统一考试成绩调整为40分。统一考试前一周，考生应当如何调整自己的训练计划？家长应该怎样给孩子补充营养？考生该如何调整应考心态？考试时如何选择适合的装备？本报记者采访了多位专业教练和专家，向考生和家长送出体育中考的六个“锦囊”。
锦囊 1
长跑练习考前三天应停止
考试前一周，考生的训练要以不受伤为大前提。记者采访了广州市第16中学体育科科组长梁秋益老师，多年来市16中学的中考体育成绩在市内一直处于较高的水平，体育科组在中考前一周主要要求考生进行保持性训练，“现在一般学校的初三年级每周还有3节体育课，体育课上主要会让学生进行一些技术的练习，老师也会继续进行技术指导。同时，我们也让学生每天坚持慢跑和柔韧性的训练。”梁秋益说，“临考前三天不会再让学生进行1000米或者800米全程跑，但在考前一周还会跑一两次。”
为保证考生不在考前受伤，学校会在考前一周慢慢降低训练强度，到考前三天尽量让学生保持体力和休息，并会进行心理辅导。16中体育科组也在考前提醒家长要保证学生的营养，并要求学生有充足的睡眠。除了长距离跑练习应该在考前三天停止外，投掷力量类训练也需要量力而行，避免拉伤腰腹肌。
锦囊 2
长跑考试最好不要穿新鞋
广东体育职业技术学院（省体校）中长跑教练张显魁提醒考生，在1000米和800米考试前务必做好热身训练，“考生要在考前半小时开始热身，可以首先进行距离能让自己承受得了的慢跑，然后做一些拉伸活动让关节和韧带舒展开，最后做几组100米或者50米、60米左右的全速跑，让自己的身体热起来。”做完热身活动后，考生还要注意休息调整，不要过量热身导致体力不支。
考前一周，考生的日常训练可以多采取有氧跑的办法，至少完成两次全程跑，此外可以适当缩短距离，比如考1000米的男生可以只跑800米，女生考800米的可以只跑600米。
张显魁提醒考生，由于近期天气不佳，训练时一定要保证不受伤，防止跑步时滑倒，考生要选择防滑的跑鞋，训练时也要注意保暖，慢跑训练也需要做热身运动，在热身时不要脱掉外衣，等到热身充分上场时再换下多余衣物。长跑考试规定不能穿钉鞋，必须穿平底运动鞋，考生可以选择合脚、防滑的运动鞋，最好不要在考试当天穿崭新的运动鞋上场，以免出现不适应的情况。考生要特别注意的是，考试时超越他人必须从右边（跑道外侧）超越，从左边（跑道内侧）超越是犯规的。
锦囊 3
跳远蛙跳要穿防滑运动鞋
广州市体育职业技术学院（伟伦体校）跳远教练熊晓春给选考立定跳远、三级蛙跳的考生支招，跟长跑练习在考前一周不宜多跑不同，可以在考前一周继续练习快速蛙跳，“为了保证考前不会因为肌肉紧张而导致抽筋，考前三天要减轻训练强度。”熊晓春说，快速蛙跳有助于锻炼弹跳能力和腰腹肌肉、腿部肌肉反应速度，考生也可以通过快速蛙跳找到适合自己的节奏。
此外，熊晓春提醒考生在训练时务必选择防滑的运动鞋，脚掌部分的鞋垫不可太薄，以防止脚掌承受力度太大而受伤，可以选择鞋底防滑、有气垫的运动鞋，或者鞋底较厚的短钉鞋。在训练后务必保证腿脚的休息，不主张穿鞋钉较长的鞋训练和考试，“普通考生很难把握穿长钉鞋起跳的技术，长钉鞋会增加脚与地面间的摩擦力，而且容易因为无法控制动作而受伤。”熊晓春说。
普通学生可以尝试练习多组快速蛙跳，每组跳跃5级到10级，以自己的承受力为准控制训练量。对于还有时间训练的初二年级考生来说，快速蛙跳也是选考跳跃类项目的训练手段之一。
锦囊 4
投掷类考生注意腰腹力量训练
投掷实心球和推铅球要得到好成绩，考生必须掌握“发力”的方法，手臂有力不及腰腹力量充分发挥的效果好，所以考前考生应当注重保护自己的腰腹部肌肉，做一些拉伸练习和投掷力量练习。热身准备也是非常重要的，训练和考试前，务必做好头颈、肩肘、腰背、胯部和膝盖、踝关节的准备活动，可以通过做俯卧撑、仰卧起坐来达到锻炼腰腹力量的目的。
考试前一周，考生应该做一些完整的投掷训练，并有两到三次尽力投出自己的最好成绩，考前三天与其他项目一样应该停止高强度的训练，做一些柔韧性练习和拉伸练习。
锦囊 5
考前两小时吃完早餐不宜过饱
中山大学公共卫生学院教授、营养学家蒋卓勤提醒考生在考前一周要注意饮食卫生，慎防病从口入从而影响考试。“考生的饮食不需要特别对待，与平时一样即可，避免改变饮食结构和规律带来的影响。”蒋卓勤说，“考生考前要注意少吃油炸食品、少吃零食、少喝碳酸饮料，每天的食物要多样化，保证有牛奶、鸡蛋和富含蛋白质的肉类。”
考试当天的早餐和午餐最好在考试前两小时吃完，不宜过饱，考试前一小时到半小时如果需要快速补充能量，可以食用巧克力或是能量棒。喝一些运动功能饮料如果可以安抚考生情绪，也是可以的，但要知道这些功能饮料里面都没有能够立即提高成绩的“兴奋剂”。此外，良好的睡眠是保证身体状态的重要条件，所以考试前一定要让考生有足够的睡眠时间，尤其是考前一天。
锦囊 6
家长要淡定安慰话不宜太多
考生在考试前难免会出现紧张情绪，著名教育心理学专家、《好妈妈胜过好老师》作者尹建莉表示，体育中考与文科考试对考生造成的压力是差不多的，家长要做到以下几点来鼓励孩子积极面对：首先，家长和孩子一样，不要有临时抱佛脚的心态，体育考试的成绩是孩子长时间锻炼的成果决定的，家长也不用说太多安慰孩子的话，因为这些安慰的话有时反而会给孩子带来更大压力。
“家长要告诉孩子，无论考得糟糕还是考得好，都没问题，只要孩子自己能正常发挥就行。”尹建莉说，毕竟体育考试只是中考的一个科目，即便出现意外的失误，后面也还有其他科目考试可以补救。而且中考只是孩子生命中的一个“小站”，家长只需要鼓励孩子发挥出自己的实力就好。
考试当天，学生完成一个项目的考试后，监考员将当场宣布成绩，考生必须签名确认，如对成绩有异议须当场提出由考场主考调查处理，如果考生在考试当天出现不适，可根据实际情况办理缓考，缓考将在5月进行。申请缓考的学生必须在考试前提供本市二甲以上医院的诊断证明和病历资料，在考试现场申请缓考、择考和更改项目的考生必须向考场申请填写《医务审核申请表》，学校领队、医务审核组负责人、裁判长、纪检组负责人、主考根据考生的实际情况给出意见，并在审批表上签名。
记者观察
广州体育中考
只是小儿科
许蓓
广州市体育中考将近，国内其他城市也在近期开始中考体育考试，记者查了一下北京、上海和佛山今年的体育中考统一考试项目，结果让人大吃一惊。
北京体育中考的必考项目为长跑（与广州一样）和篮球绕标志物20米往返运球（男女皆为必考项目），选考为单杠引体向上（男）、仰卧起坐（女）和投掷实心球。
上海有四类选考项目，每类必选一项，第一类为长跑（与广州一样）和200米游泳，第二类为50米跑、立定跳远、实心球、跳绳、引体向上（男）、仰卧起坐（女）、游泳（25米），第三类为垫上运动、单杠、双杠、横箱分腿腾越，第四类为篮球、排球、足球。
佛山的考试项目为必考200米跑，选考800米跑（女），1000米跑（男）、投掷实心球、三级蛙跳、立定跳远、一分钟跳绳、推铅球、一分钟仰卧起坐、篮球半场来回运球上篮、一分钟篮球投篮、一分钟排球对墙传球、一分钟踢毽子、足球25米绕竿运球，选考为12选1。
对比之下，广州体育考试项目真是小儿科！此前，记者从市体育科学研究所了解到，要求广州市的中小学生注重跳跃运动，是因为广州学生的身高在全国处于中下水平，跳跃运动包括跳远、跳高、跳绳都有助于“增高”，所以把跳跃项目列为中考体育选考项目也是情理之中的事情，但最基本的跑、跳、投掷运动，不是作为健全人应该具备的技能么？要通过体育中考来促进中学生的体育教育和身体素质提高，显然有些本末倒置。
作为沿海城市，坐拥母亲河珠江，广州人居然没有严肃要求孩子学会游泳这项必要的生存技能，这一点也让人费解。另外,看看北京的考试项目，篮球运球为必考，也难怪人家去年能击败广东宏远拿到CBA总冠军了，这才叫“从娃娃抓起”培育篮球市场和人才，拥有中超冠军以及火爆球市的广州，是否应该考虑在中考体育考试中加入一个足球项目呢？
2013年体育中考时间表
今年中考的体育考试项目包括必考的男子1000米/女子800米跑，以及选考的立定跳远、三级蛙跳、一分钟跳绳，投掷实心球和推铅球（选考一项）。全市考生分两批进行考试，其中4月7日~16日第一批考试的为海珠、天河、增城、萝岗、番禺、从化六区考生，4月19日~28日第二批考试的是荔湾、越秀、白云、黄埔、南沙和花都六区考生，各校考试时间安排不一。 （许蓓）
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