2013年中考体育考试技巧:长跑技巧

2013-04-13 10:02:09 中考体育

  2013年中考体育考试临近,为方便考生及家长查询相关信息,出国留学网中考频道编辑特别搜集了2013年中考体育考试技巧:长跑技巧的相关信息供您参考,感谢您对我们的关注!

  体育测试男 1000 米女 800 米跑步技巧

  1、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础。 正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上 面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右,女生的速度相对慢些,保持 85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头 收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左 右晃动最好让人在旁边纠正)。 中长跑的后程(就 1000M 和 800M 来说,500M 和 400M 以后就是后程了),跑步者的体 内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然 的减低。要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的 80°, 女的 85°),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的 摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果。

  2、步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。 但是步频和步长又是一对矛盾。 当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步长和步频。通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高 成绩的目的。 一般情况下,一个 1.75M 的男子,其步长应该可以达到 1.8M-2m,一个身高 1.6M 的女子 步长可以达到 1.5M-1.7M 米(按身高比例来说,男的下限也就是 1.7M,女的是 1.5M,上限 男的是 2.2M, 女的是 1.9M) 。 ) 大家在训练的时候要注意计算 100M 的平均步长, 换算一下, 至少要达到步长的下限。 如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒 3.5 次。

  3、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用 力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协 调, 就会起到髋关节迁移的效果, 做到蹬要有力, 摆要迅速, 既能提高步长, 又能加快步频, 还能减小身体重心的上下起伏。1000M 和 800M 中,蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右 的夹角(夹角小小于 50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)

  4、着地缓冲的技术 落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落 地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的 同时要向前移动。 以上是着地缓冲的两大技术难点。 一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地 前蹬阻力减少的不够充分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现"坐着跑"的情况,身 体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度。

  5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高 最少 20 秒时间。 a、学会从牙缝中吸气 跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是 口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促 有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。 b.呼吸节奏与步伐配合 跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐 密切配合才行。通常开始跑的时候(前 400-500M)呼吸节奏是每 3 步一呼,3 步一吸,在保 持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为 2 步一呼,2 步一吸,前后需要并保持呼吸均匀 和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。 c.加强呼气深度 许多人在慢跑时不注意呼吸的深度, 所以在较长时间运动时, 就会出现呼吸表浅而急促, 从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深 度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的 需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也 能增加。

  6、弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小, 离心力就越大, 所以当以较快的速度前进时, 中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向 左倾斜一下,其向左的角度均应控制在 7~10°左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上, 摆臂的动作一般可以帮助制造离心力, 右臂向前 摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以 向右斜后方摆出, 但动作不要摆的过高过大, 以免影响重心向前。 左臂摆动的要比右臂小些, 向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动,两臂可以很好的协调起来, 有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆时,膝盖应稍向内扣一些,不要向 外撇,是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势,以免影响向前的速度。右膝内 扣的同时,右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地,在膝同时稍向左撇一些,左脚 自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

 

  相关推荐:

  中考网

  2013湖南长沙中考体育测试方案

  2013年山东济南中考体育考试时间

  2013年山东聊城中考体育考试时间

  2013上海中考体育考试方案


中考政策 中考状元 中考饮食 中考备考辅导 中考复习资料
分享

热门关注

中考体育免考条件有什么

免考条件

中考体育项目及其评分标准和满分技巧

关于体育项目

中考体育评分标准是怎样的呢

评分标准

中考体育考什么 内容是什么

考体育

中考体育评分标准 多少分过

中考分数

内蒙古呼和浩特2020年中考体育考试时间

中考体育时间

江苏泰州2020中考体育考试时间

2020中考体育考试时间

2020年广东中考体育考试时间

广东中考体育时间

中考体育考试项目有哪些呢

考试项目

2021福建漳州中考体育考试项目

漳州中考体育考试项目