2013高考饮食：高考食物的营养搭配方式

谈及高三学生的饮食注意事项，首先要强调的便是饮食卫生问题。春夏之交，大量瓜果开始上市，学生们在大快朵颐之时，一定要小心病从口入，“如生吃瓜果，食用前一定要注意洗净，用清水浸泡或用开水烫过，既能杀菌又能减少农药残留。” 夏天气温升高，雨水增多，食物霉变指数较高，一定要及时冷藏保存，注意卫生。

备考并非都要“补”

目前学生中营养过剩、营养摄入不足的情况同时存在，饮食不均衡是导致这种现象的原因之一。“我不赞成学生高考前要补，学生体质不同，不是人人都适合进补，不要迷信保健药品，应辩证看待，盲目进补，反而可能导致身体不适。”。

高三学生除了用脑频繁，还普遍存在视力使用过度的情况，应该增加维生素A的摄入量。维生素A是维持视力正常的重要营养元素，适当增加摄入量有助于保护视力。富含维生素A的食物有胡萝卜、南瓜、红薯、动物肝脏等。

平衡饮食也很重要

高三学生该怎么吃?首先要按照中国居民平衡膳食宝塔推荐的饮食搭配，保证日常合理膳食搭配。此外，应适当增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素A、B、C等营养素的供给量。

食物搭配建议：

主食：以谷类为主，注意粗细搭配，适当吃些燕麦、小米、玉米等粗粮。

副食：多吃鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋、奶、动物肝脏等，以补充优质蛋白质和维生素A、B等;多吃红薯、老玉米、南瓜、红辣椒、香蕉、苹果、菜花、油菜、豆类等红黄绿色蔬菜、水果，补充维生素A、C、矿物质和膳食纤维，起到保护视力、心血管健康及提高抗病能力的作用。

在全面膳食、主副食合理搭配的基础上，可根据个人体质等情况选用食、药两用的健脑食品，如核桃、桂圆、芝麻、大枣、山药、枸杞子、百合、莲子等，以消除脑疲劳，缓解学习压力，增强记忆。

在盛夏时，还可多吃些清热利湿的食物，如西瓜、苦瓜、桃子、西红柿、绿豆、黄瓜等。家长还可尝试巧用大蒜、姜、醋等调味品以增强食欲。

推荐清补汤：

1、莲子桂圆肉炖猪脑汤

原料：莲子25克，猪脑1副，桂圆肉15克，陈皮1块。

做法：莲子、桂圆肉、陈皮用清水洗净，猪脑浸于水中，小心挑去薄膜红筋，再用清水洗净，放入沸水中汆烫过，捞起沥干水分;将全部材料同置炖盅内，加入适量清水，隔水炖4小时，以少许盐调味即可。

功效：益气养血，健脾补脑

2、胡萝卜马蹄煲猪骨

原料：马蹄100克，胡萝卜80克，猪骨300克，生姜10克。

做法：胡萝卜洗净切块，姜去皮切片，猪骨斩件，马蹄洗净;锅中注入水烧开，放入猪骨焯烫去血水，捞出沥水;将高汤倒入煲中，加入所有材料煲1小时，加入调味料即可。

功能：健脾消食、补肝明目

一、早餐要吃好 　　早餐应占每日饮食量的30%，考生早餐不可忽视。由于机体经过一夜的能量消耗，若得不到及时的补充，上午的学习能量就会不足，大脑等部位因营养缺乏而出现注意力不集中、思维迟钝、头晕、心慌、手抖、出冷汗等症状，久之，则会影响考生的学习及身体健康。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量的水果或蔬菜，补充足够水分。如肠粉加豆浆，面包加鸡蛋、牛奶，肉粥加蛋糕、云吞面等。

推荐食谱：洋葱圈虾皮鸡蛋

原料：鸡蛋2个，虾皮适量，洋葱半个，橄榄油1汤匙，盐适量。

做法：洋葱从左到右切开，取洋葱圈来用。切好的洋葱圈尽可能高一些，这样可以很好地拢住蛋液，蛋液不容易渗出。点小火，锅中放入洋葱圈。待锅微微变热后，加入适量的橄榄油。油稍稍加温后，往洋　　葱圈内磕一个鸡蛋，撒上少许盐和虾皮。待一面煎至定形后，翻面煎另一面，煎至两面金黄，用筷子扎一下看没有蛋液流出即可。

功效：富含蛋白质、钙等营养物质，具有开胃、化痰、发散风寒、提神健脑的功效。

二、午餐要吃饱

午餐食物量占全天的40%，午餐在一天中起到承上启下的作用，最好的方案是三菜或三菜一汤，几种菜中，肉(可以是鱼虾、禽肉中的一种)不能少，蔬菜最好占2/3。汤水适量，以半碗汤为宜。

推荐食谱：香菇红枣煲土鸡

原料：土鸡半只，香菇、枣、枸杞、食盐、姜、料酒、大葱、水。

做法：土鸡洗净，斩成两大块;锅中烧开水，将鸡块焯烫5分钟取出，水倒掉不用;将鸡块放入炖锅中，放足量水，高火烧开锅，转慢火炖两个小时;准备其他原料。香菇洗净，放温水中泡发;红枣、枸杞冲洗干净，大葱切段，生姜切片;炖锅中加一大匙料酒、放生姜、葱段、红枣、枸杞、香菇，依口味添加适量盐，继续炖约一小时至肉酥烂即可。

功效：高蛋白、低脂肪、味美营养丰富。有益气养血、安神、明目、健脾和胃等作用。注意：性味偏温，有明显湿热者(主要表现为口干舌燥、心烦易怒、舌红苔黄等)不宜服用。

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