高考学生营养食谱：苹果酸奶沙拉

　　相关食材：苹果酸奶芹菜葡萄干肉类豆类豆腐牛奶核桃洋葱牛蒡小米百合苹果酸奶沙拉的做法(高考食谱-适合考生的菜)

　　苹果酸奶沙拉 材料：

　　苹果1个，芹菜50克，酸奶50ML，核桃仁20克，葡萄干适量 做法： 1、将芹菜洗净，用沸水烫一下，切成小段 2、将苹果洗净，切成小丁(最好不要削皮) 3、将切好的芹菜段苹果丁与核桃仁、葡萄干混合，再淋上酸奶，搅拌匀即可

　　备注：

　　自己做沙拉，尽量不要用沙拉酱(无论是市售的还是用蛋黄和油自制的)。沙拉酱的脂肪含量极高，营养却很低，不是一种很好的食物，尽量不要选择食用。

　　酸奶不仅本身是一种健康饮品，更是一种非常好的沙拉酱替代品。吃水果、吃蔬菜都可以用酸奶来拌，不仅味道好，还十分健康营养，热量也低得多。

　　个人认为，酸奶可以称作最好的沙拉酱

　　又到一年考试季。 在此，给家有考生的朋友提一些饮食建议：

　　一、食品卫生安全最重要

　　其实，考生的饮食并没有太多特别的，也不应该有什么特别的。

　　因为在这种关键时刻，饮食安全最重要。如果因为吃东西吃坏了肚子、或过敏、或腹泄、或不适，岂不是得不偿失!

　　第一原则就是，不要因为饮食不当引起任何不适。

　　比如食物的卫生状况，生食的食物尤其要注意。虽然正是炎热的夏天，也要少进食生冷食物，尤其是脾胃虚弱的孩子。

　　二、少肉兼少油，清淡不油腻

　　有不少家长看孩子学习很辛苦，觉得鱼肉类食物有营养，就大鱼大肉的给孩子吃。其实过多的脂肪、蛋白质、油脂不易消化，会给消化系统带来很大负担，不仅容易造成肠胃不适，还会使孩子在饭后犯困，精力不易集中。

　　而烹调后的蔬菜和淀粉类食物，则相对易消化很多，吃下去身体会比较舒服。

　　一般来说，肉类的摄入，一天二两鱼或瘦肉即可。

　　而海鲜类食物，相对来说更容易引起过敏和不适，如果孩子不是平时经常食用，在考试期间应尽量减少海鲜类食物的摄入，以防过敏。

　　烹调也要以清淡少油、少盐为主

　　三、主食很重要，杂粮更合理

　　有人把碳水化合物(包括主食、薯类等)称作大脑能量的来源。因为大脑主要靠碳水化合物分解的葡萄糖即血糖来供应能量，以维持神经系统的正常工作。如果血液中葡萄糖水平下降，出现低血糖，不仅会对大脑产生不良影响，更会影响到学习、工作。

　　而选择主食时，建议多选择一些粗杂粮。粗杂粮能够较长时间使血糖处于相对稳定的状态，对大脑的能量供应很有好处。

　　四、蔬菜、豆类不可少

　　蔬菜应该是每天进食量最大的食物。《中国居民膳食指南》中建议每天蔬菜的摄入量为300-500克。蔬菜，尤其是绿色蔬菜是维生素和矿物质的绝佳来源，而且本身能量极低，又富含膳食纤维。可有效防止便秘，还有很好的抗压作用。

　　蔬菜生吃熟吃均可，但生食有可能会存在卫生不彻底的隐患，所以考试期间，保险起见，以熟食蔬菜为宜。

　　豆腐富含钙，大豆和蛋黄中含有的磷脂，对维持记忆力很有好处，也可适量摄入。

　　五、加餐、零食拒绝加工食物

　　加工零食、饮料中含有太多添加剂、色素、盐、糖，这些成分很容易对人的情绪产生不良影响。尽量选择天然食物或亲自给孩子制作一些食物、饮料，可以增加一些更好的营养成分。

　　如：少量坚果仁、水果、酸奶、牛奶、豆浆、麦片，自制的饮料、汤水、粥、清淡的沙拉等，都可以给孩子补充不少所需营养。

　　六、减少刺激

　　刺激性强的食物和饮料要避免，辛辣、油炸、厚味、浓茶、咖啡等，都会给身体造成负担，并影响正常的学习和休息。

　　另外，适量的运动和充足的睡眠也同样重要。

　　今天这道苹果核桃酸奶沙拉，非常适合作为加餐或零食给考生食用。

　　热量不高，营养齐全，含有平稳情绪、增强记忆力、利于消化的B族维生素、钙、膳食纤维等，而且操作简单，味道也很吸引人，比外卖的加工零食强百倍哦。

　　这里祝所有考生，一切顺利!

　　这里再摘抄一些范志红老师针对考生的饮食建议和推荐食物：

　　1饮食量以八成饱为好，鱼肉供应量低于或相当于平日的水平，宜有蛋类和豆制品。

　　2烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少;

　　3增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱、牛蒡等。

　　4主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例，保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类，不宜量太多，避免产气。

　　5午餐、晚餐八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐。

　　6尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

　　7严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

　　8如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

　　推荐食物：

　　只要合乎考生的体质，考试期什么都能吃。如果一定要推荐，那么推荐酸奶、豆腐、青菜、小米和百合。

　　酸奶富含B族维生素，对思维是有益的;同时富含钙，有利于平缓情绪;它还能促进消化吸收，减少胃肠道疾病的危险。

　　豆腐也富含钙，同时含有大豆中的丰富卵磷脂，在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处。

　　青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能帮助预防便秘，还有助于抵抗压力。

　　小米和百合煮粥，是很好的夜宵食品，清爽容易消化，有利于平缓情绪，一夜安眠。其中丰富的B族维生素对维持脑力也有帮助。

　　这几样食物没有过敏问题和不耐受问题，基本上是人人能吃，价格公道，到处都能买到。