中考考前饮食指导

　　马上就要中考了，很多考生和家长在为吃什么而发愁?不用着急，出国留学网小编为大家准备中考考前饮食指导，希望可以帮到大家。希望大家全力备考，考出满意的成绩!

　　一、当心：菜肴变化传递紧张

　　根据以往经验，家长们在中考菜谱上动足脑筋，十分讲究。加量、多品种、换口味，一餐做五六个菜，准备三四种水果。培正中学的小吴去年参加中考，发现菜肴大变：红椒牛排、马蹄炖羊排、乌骨鸡……她说，“很多菜以前都没吃过，看着妈妈为了一餐饭忙前忙后，顿时觉得很紧张，怕考不好对不住父母。”

　　营养专家提醒家长，中考三日大变菜谱，反而会给孩子传递紧张情绪，增加其心理负担，而且对肠胃也是考验。

　　二、饮食：讲究清淡平衡

　　不少家长说，中考三日，孩子大脑高度集中，需要消耗更多能量。如何调节饮食结构，及时给孩子补充营养?

　　1、营养均衡

　　专家指出，很多家长认为吃肉可以迅速补充能量，这并不科学。中考膳食要适当补充鱼虾类水产品，搭配豆制品、蔬菜。口味以清淡少盐为佳，不宜肉类唱主角。餐后半小时吃少量水果，可助消化。

　　以往，一些家长担心孩子食欲不振，家庭餐口味不能满足其需要，中考时到附近餐馆给孩子“加餐”。卫生专家提醒，为保证卫生安全，中考几日最好在家中进餐，尽可能不吃或少吃生冷食品，以免刺激肠胃。

　　2、忌讳：考前大补特补

　　一天一粒金施尔康、一瓶鸡精、早晚各一支舒脑液，考试时再带一瓶提神饮料……除了“食补”，家长每天为孩子“药补”。有的家长甚至带孩子去医院输血浆、打蛋白针补充营养。

　　营养专家指出，考前大补特补不可取。并非所有考生都适合“进补”，如果不吸收的话，还会导致腹泻、过敏、上火等症状，结果适得其反。

　　三、考试时一日三餐的合理搭配

　　1、早餐的合理搭配

　　早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

　　推荐早餐菜品：红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁;牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋;大豆粥+鲜肉烧卖+香油豆腐

　　2、午餐的合理搭配

　　午餐：饭菜要丰盛，量要足，可以不断变换食物的品种花样，增强考生的食欲。午餐起着承上起下的作用，所以特别重要。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%，成为考生精力的加油站。推荐午餐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤

　　3、晚餐的合理搭配

　　晚餐：应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。学生的晚餐要适量，不能太饱也不应太少，各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的25%～30%。晚餐1小时后可补充一些水果。

　　推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉沫豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆

　　饭后不应立即投入学习，应让食物在胃肠得以充分消化。

　　相关链接：中考考前七天营养食谱

　　周一

　　早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)

　　副食：黄豆咸菜

　　午餐：主食：大米饭

　　副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)

　　饭后：一只香蕉

　　晚餐：主食：加有黑米的大米饭

　　副食：木耳肉、清炒菜花

　　夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)

　　副食：白萝卜汤(顺气)

　　睡前：一个橘子

　　周二

　　早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼

　　副食：拌海带丝

　　午餐：主食：小米饭

　　副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)

　　饭后：一只梨

　　晚餐：主食：加大米的小米饭

　　副食：鱼香肉丝、炒酸菜

　　夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌

　　睡前：一个西红柿

　　周三

　　早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶

　　副食：醋拌豆片白菜丝

　　午餐：主食：芸豆大米饭

　　副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐

　　饭后：一碗白菜汁(养胃)

　　晚餐：主食：荞面单饼

　　副食：姜丝肉、酸菜土豆丝

　　夜宵：鸡汤、土豆饼

　　睡前：一个苹果

　　周四

　　早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋

　　副食：五香花生米拌芹菜

　　午餐：主食：牛肉大葱包子(馅子随时调换)

　　副食：炖红萝卜粉条、炒豆片

　　饭后：一个猕猴桃

　　晚餐：主食：大米饭

　　副食：烧茄子、宫保鸡丁

　　夜宵：馒头片、柿子蛋花汤

　　睡前：一只香蕉餐

　　周五

　　早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋

　　副食：拌豇豆角

　　午餐：主食：大米饭

　　副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙)

　　饭后：一串葡萄

　　晚餐：主食：家常饼

　　副食：炒油菜香菇、拌三丝

　　夜宵：面包三明治、胡萝卜汤(保护视力)

　　睡前：一个橘子

　　周六

　　早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头

　　副食：萝卜泡菜

　　午餐：主食：大米饭

　　副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根

　　饭后：核桃粉

　　晚餐：主食：加细玉米的大米饭

　　副食：京酱肉丝、豆片肉

　　夜宵：酸菜面条、五香花生米

　　睡前：一只苹果

　　周日

　　早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼

　　副食：拌芹菜胡萝卜元白菜

　　午餐：主食：烧卖

　　副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝

　　饭后：胡萝卜汁

　　晚餐：主食：加黑米的小米饭

　　副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子

　　夜宵：肉夹馍、土豆汤

　　睡前：一只猕猴桃

　　推荐阅读：中考考生的三餐简单小食谱

　　考试期间，考生必须吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外，考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。

　　一袋鲜奶或一杯豆浆(中考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜。

　　早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

　　家长在给考生准备中考早餐时要注意以下几点问题：

　　1、如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。

　　2、豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

　　3、有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。

　　4、考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

　　5、不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

　　6、早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。

　　7、有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。

　　午餐要吃好

　　午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。

　　午餐食谱：清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好，但还是要以清淡为宜。

　　于大夫说，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。

　　晚餐要吃少

　　晚餐食谱：海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。

　　晚餐吃多少与休息时间有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。以半荤半素为宜，晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、芹菜等，因为这些食物易引起胃肠紊乱。

　　晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。

　　有的家长喜欢在中考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。

　　此外，一些本身就容易出现肠胃问题的考生，要特别注意腹部保暖，避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长，在中考期间，切记不要迷恋冷饮，最好的解暑办法就是吃西瓜，可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果，但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。

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