2015高考每日营养食谱(5.13)

　　考生现在已经进入到考前冲刺阶段，学生们唯一的忙里偷闲就是吃。出国留学网小编为大家准备了5.13高考每日食谱，帮助大家有个健康营养的学习日。

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　　早餐

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　　银耳莲子羹

　　材料：

　　银耳 1朵、莲子 50克、百合 30克、枸杞 1把、冰糖 适量。

　　做法：

　　1、莲子洗净后用温水泡半小时，百合洗净后用温水泡10分钟;

　　2、银耳先剪去黄色根部，用温水泡发大约10分钟，再撕成小朵;

　　3、锅中倒入足量水，烧开之后，倒入莲子煮10分钟;

　　4、然后放入泡发好的银耳，调为小火煮20分钟;

　　5、接着放入百合，继续煮20分钟;

　　6、最加入枸杞、冰糖，再继续煮10分钟即可关火。

　　午餐

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　　黑木耳马铃薯汤

　　菜谱简介：

　　很多人会把马铃薯列入高热量清单之一，但事实上你只要放弃用油炸或美乃滋色拉的烹调方式，其实马铃薯是体重控制的好帮手!这一次我还加入了黑木耳和秋葵，增加汤的浓稠感，另外还放了蛤蜊，喝起来还真误以为在喝蛤蜊浓汤耶!

　　材料水800ml

　　黑木耳 4大朵

　　中等马铃薯 1颗

　　低脂鲜奶 200ml

　　蛤蜊 10颗

　　秋葵 5条

　　蒜末1颗量

　　盐适量

　　做法：

　　步骤1.黑木耳洗净切丝备用，马铃薯削皮切1cm小丁状备用;准备一锅水，水煮开后将黑木耳及马铃薯放进去。这一次要煮久一点，目的是为了让马铃薯软烂，而且黑木耳久煮会释放胶质，如果你想让汤喝起来更浓稠，可以煮好放凉后再用果汁机打碎成泥状。

　　步骤2.加入200ml低脂牛奶，盖上锅盖烹煮30分钟。因为有些浓汤会用面粉及奶油增加浓稠感和奶香味，但如此也增加了不少热量，因此我用低脂牛奶代替，味道一样很棒!

　　步骤3.30分钟后开盖，用汤匙将部分马铃薯压碎，我没有用果汁机打碎，因为我还是希望可以吃到马铃薯的口感。

　　步骤4.加入10颗蛤蜊。蛤蜊不要一次放太多，免得汤头太过"鲜”啊! 因为有人吃海鲜会过敏，或是不喜欢蛤蜊的味道，其实放100g低脂鸡胸肉也是很好的idea~

　　步骤5.蛤蜊煮开后，再加入秋葵。

　　步骤6.最后的秘密武器是 : 蒜末! 它能更让你的汤头更加香醇喔~ 最后试一试味道，觉得不够咸，再适量加点盐调味。小诀窍补充 : 一颗中等大小的带皮马铃薯提供了45%每人每日所需维生素C份量，还能补充人体每日建议摄取量18%的钾元素;马铃薯有丰富的膳食纤维，且维生素B、钾、钙、磷、锌、铁等矿物质含量也多。

　　晚餐

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　　蓑衣黄瓜

　　材料：黄瓜 1根、蒜瓣 5g、花椒 2g、干辣椒 1个、生抽 15ml、陈醋 15ml、白糖3g、盐1g、香油 5ml、色拉油 适量。

　　做法：

　　1、准备好材料。黄瓜洗净。

　　2、将黄瓜置于案板上，两侧各放一根筷子。

　　3、刀刃与筷子呈45度或135度夹角斜切下刀，将黄瓜切成0.2公分左右厚度的薄片，切到筷子处停止。

　　4、翻面，重复步骤3，将另一面切完。

　　5、完整切好的蓑衣黄瓜可以拉伸很长哦。

　　6、将蒜瓣洗净切末;生抽、醋、白糖、盐、香油混合，调成调味汁。

　　7、干辣椒掰成小块，和蒜末一同放在黄瓜上，将调味汁用小勺均匀地淋上去。

　　8、去适量色拉油放在炒勺上，置于火上，待六七成热时放入花椒粒，炸至变色，趁热浇在蒜末和干辣椒上即可。