高考备考辅导：建立学习仪式感 提高学习效率

　　在时间固定的前提下，提高学习效率就能复习更多知识。小编为大家提供高考备考辅导：建立学习仪式感 提高学习效率，希望大家能好好学习一下！

　　高考备考辅导：建立学习仪式感 提高学习效率

　　北京教育学院附属中学心理教师 程 茜

　　案例：

　　小欣是高三生。刚进入高三时，她干劲十足，信心满满，复习效率也非常高。但是随着复习的推进，她感觉学习效率明显下滑，注意力集中时间不长，容易疲惫。她希望能保持高效率的学习，可自身状态却不给力。她陷入焦虑中，不知该如何是好，更担心因此影响复习效率，不能考入理想的大学。

　　分析：

　　时间对于每一名高三生都是一样的，不一样的是学习效率。在时间固定的前提下，提高学习效率就能复习更多知识。可是从学习规律来讲，人不可能一直保持高效率的学习状态，一段时间后容易出现瓶颈，理解能力和记忆力以及心理状态都会下降。所以在整个高三备考阶段，考生适时觉察自己的状态，掌握方法调整状态对持续高效学习十分关键。

　　支招：

　　保持高效学习的方法有很多，其中重要的一点是建立学习的“仪式感”。什么是仪式感?仪式给人一种庄重正式的感觉，活动设置仪式暗示着有一个良好的开始，代表着期盼和重视。学习仪式感能给学习者一种强烈的自我暗示。这种暗示可使考生的注意力迅速集中起来，做到手眼脑协调统一。经历过高三的考生都会有这样的经历，老师常说把每次考试都当作高考来对待，这就是在建立仪式感，让考生认真对待，也在考场上能迅速调整状态应考。那么，怎样建立学习仪式感?考生可像做操一样建立几个规定动作，经过反复练习，就会形成习惯。

　　第一步：静心冥想，集中注意力

　　考生可做几组深呼吸，放空头脑，将注意力放在呼吸上，体验自己的呼吸动作，内心便可迅速平静下来。如果不容易进入冥想状态，可尝试做一些手部操或眼保健操。手指抓握、手腕转动或做一组眼保健操。在清空头脑、集中注意力的同时，也能让身体做好准备。

　　第二步：浏览内容，提前预热

　　考生可先浏览一遍接下来几个小时即将学习的内容，就像考试时先浏览一遍试卷，对考试内容有一个整体把握。翻看学习内容时多关注要学习的重要概念或例题，在头脑中形成思维导图，在正式学习过程中再学习重点内容时，会起到强化效果。提前预热有助于调动学习动机，并容易形成知识脉络。零散的知识不容易长时记忆，知识之间的有效连接有助于形成意义学习。

　　第三步：1分钟自我暗示

　　完成前两步以后，考生可静待1分钟，感受1分钟的流逝。在这个过程中，告诉自己即将开启一段愉快的学习旅程，在接下来的几个小时里会复习很多内容。这些内容有可能出现在高考试卷上，告诉自己每一次高效学习都在为高考助力。经过这样的自我鼓劲，考生会对学习充满期盼。

　　第四步：学习结束，自我肯定

　　学习结束时的仪式感也很重要。不管对此次学习的效果是否满意，但学习过程中自己付出的专注和努力都是值得肯定的。自我肯定也有助于激发下次学习动力。学习结束时，考生可闭目休息1分钟，伸伸懒腰，同时在心理上进行自我肯定。例如“这几个小时我很专注，表现不错”“我复习了很多内容，感觉收获满满”“我的状态越来越好，下次会更好”等。

　　学习仪式感其实是对枯燥疲惫的高三生活的调节。当考生长时间沉浸在一种重复单调的活动中，容易产生懈怠和疲惫感，适时制造一些小变化可以对高三生活保持新鲜感，从而产生动力。

　　高考心理辅导：理解惯性 理性回归

　　北京中医药大学学工部心理教师 张 靖

　　高三新学期已开启，高考生是否面临这样的转换——从“睡觉睡到自然醒”到“起早贪黑上自习”，从“手机自由刷半夜”到“‘一模’‘二模’备战忙”，这样的转换让考生感到焦虑。前来咨询的考生轻则心情不佳、食睡不安、疲惫倦怠，重则两眼昏花、情绪崩溃、痛哭流涕。

　　牛顿告诉我们，一切物体在不受外力作用的时候，总是保持匀速直线运动状态或静止状态。这一定律表明，物体具有保持原有运动状态不变的属性，即惯性，这是客观物体所固有的属性之一。诚然，作为物理世界的一分子，人类的身心也遵循这一定律。人类的心理惯性指“除非由于一个心理的动机而被迫改变现状，个体倾向于维持现状的特性”。可能是由于人们对损失的厌恶而导致了这一定律的产生。有位叫做David Gal的心理学家曾经让被试者在两个选择项当中做出选择。情境一是A选择项优于B，情境二是B优于A，情境三是A和B之间差别不大。在前两种优势明确的情况下，被试者会清晰挑选最好的决策。比如，若是被试者原来拥有的是A，在情境二中将会改成B;若是被试者原来拥有的是B，在情境一中将会改选为A。但是在情境三中，被试者更倾向于维持已有的决策，而不管原来拥有的是什么。因此，在不确定的处境中，人更多的会选择“维持现状”，因为风险最小，人的内心也讨厌改变更愿意维持现状。

　　解释了假期综合征的心理机制，接下来面对无精打采的孩子，有的父母急于知道应该做什么才能帮助孩子打起精神尽快回到高考状态中。上述分析提示一点——心理惯性是一种天然心理现象。我们要允许并等待它逐渐改变。在学校环境、恢复上课和日常学习的外力下，孩子是可以自然而然过渡到备考的状态，这个过程不能操之过急，也不能跨越。父母在无法遏制的焦虑和愤怒爆发前要觉察和反省自己的情绪到底来源于何处，是孩子真的消极怠“学”，还是自己无法控制孩子而产生的挫败感和愤怒。

　　调整好自己的心态后，父母就可帮助孩子做好回归学校的准备，以减少他们的焦虑和失落。从元认知角度看，孩子从假期玩乐状态转为学习状态需要“学习心向”存在。“学习心向”是个体对学习活动的一种心理准备状态，是关于方向选择的一种倾向性，可理解为一种“开始学习”的心理准备。孩子先前的经验、态度、认知方式等都可构成一种准备状态，并影响后续的学习活动。这种影响有积极和消极之分。积极影响体现为，孩子可灵活做出适当的反应，用现有方法解决问题、适应新环境;消极影响则体现为，孩子囿于固定方式，难以想出新方法或适应新环境，因而降低了学习活动的效能。这就可以解释为什么学业困难、人际交往不良的孩子，更容易被假期综合征锁定。因为放假让他们从无成就感的学业中解放出来，而回到“困境”更加困难。因此父母在开学初期可有技巧地唤醒孩子的“学习心向”，和孩子一起讨论上学期学习中的成就和进步，与同学交往的愉悦，班级共同经历的开心过往，学校发生的种种趣事，帮助孩子做好再次回归学校的准备。

　　考生还可在潜意识里植入一种全新的心理周期。之所以觉得开学后低落和痛苦，是因为内心有这样的心理周期——“新学期开始就意味着假期的结束”，不妨试着换个思考——“新学期开始意味着下一个假期即将到来”，这样会觉得更有期待。

　　总而言之，在心理的世界中，事实并不那么重要，内在的感受和解释才更加真实。

　　高考心理辅导：化考试压力为前行动力

　　新学期来了，高考生又要面临各种各样的考试，可能会感到压力较大。但只有学会将考试压力转变为前行的动力，才能不负芳华，在6月的高考中取得理想的成绩。

　　要化解考试压力，就要有好的心态。每次考试前，考生都要尽力调整心态，以积极乐观的心态去面对。考生若把考试看成是一种挑战和机会，就会激发自己进入状态，以一种珍惜的心情对待;若把考试看成如临大敌，就会紧张不安;若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意冷。因此在临考前，考生可适当关注一些成功学子的感受，增强自己的成功信心，从内心产生一种对考试的渴望。例如中国政法大学学生龙安洁高三时的成绩一直起伏不定，经过不断调整心态，总结适合的学习方法、答题技巧，将考试压力化为动力，最终以优异的成绩被法大录取。

　　要化解考试压力，设立具体可行的努力目标很有必要。要化解考试压力，考生调整好心态后，还要把注意力转移到学习上来，明确一个具体目标去追求是很好的办法。考生可根据自己的学习实际情况和心理状况分析自身的学习实力、学习潜能，实事求是地确定考试目标。北京第二外国语学院学生朱晓然回顾自己高三复习经历时说，有了目标，就会激发自身的信心和力量，勇往直前。当然，目标不能过高，因为难以达到会产生挫败感，失去自信，进而增加考试焦虑;目标也不能过低，因为容易满足于现有的学习水平，消磨进取精神，从而丧失斗志，影响潜能的激发。在实现目标的过程中，考生专注于学习的知识，注重过程，恒久坚持，然后有针对性地对考试进行充分的准备和练习，总结考试的得与失，知识的掌握和能力的提高就会在如此循环中得以实现。

　　由此，考生就将考试压力转化为了前行动力。当然，这个过程不会一帆风顺。但考生要明白，人的一生肯定会面对各种各样的压力，没有压力就会轻飘飘，没有压力肯定没有作为。直面压力，才能不断取得进步，不断拥有成功的喜悦。

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