中考心理辅导：如何调整考试心态?

　　如何消除青少年心理问题的阴霾，还孩子一个健康、快乐的花季。 出国留学网中考频道为考生和家长整理了一些心理辅导方面的内容，希望能帮助考生树立信心，发挥出自己的正常水平。

　　心声：

　　1、考后总是有无数日的担心，在考试过程中一遇到卡壳就会心惊肉跳，随即，后面题的正确率就明显下降，很想知道如何调整心态?

　　2、临近中考，心理压力也越来越重，不知该怎样去调节，整天好像感觉头脑中昏沉沉的，脑子里一片空白。每天都是忧心忡忡，生怕会考试失败。考试中的心情特别紧张，每次考试生怕自己答题时间来不及、心悸、手抖得厉害，特别在遇到难题时。

　　3、非常希望解决我的心理焦虑，刚进考场时，我的脑袋一片空白，尽想些考试失败怎么办，以后的日子该怎么过等无聊的问题。

　　4、发觉自己心理有点毛病，总是没有理由地发呆，或者不喜欢做作业。精神恍惚，注意力不集中，我该怎么办?

　　分析：考前综合症是考生在考试中出现的一系状态，如心情紧张、焦虑、烦躁、恐慌、强迫、抑郁等，他们大部分感到不同程度的学习困难、记忆效率不高，并有避世思想和厌世倾向，身体上则表现为疲乏倦怠，面部潮红、心悸、多汗、尿频、厌食、失眠、月经失调等症状!

　　考试综合症的发生，在患者身上现有的是一系列的身、心两个方面的整体状态。在即将接近考试或考场(刺激情境)的时候，考生意识到了，并知道这次考试对于他来说意义非同一般。于是，引起紧张和焦虑的情绪反应，并进一步引起包括神经系统和内分泌系统在内的一系列的身体反应，严重时可导致诸如血压上升、心跳加快、面色潮红、手足冰凉、身体发抖等现象。人的紧张、焦虑情绪(包括一系列的复杂身体反应)，是由人的大脑皮层下中枢，如脑垂体、下丘脑等控制，因此不是人的意识活动所能支配的。我们常常体会到，有意识地控制紧张、焦虑反应，实际上是做不到的，道理就在这里。这便是考试综合症发生的机制。

　　考试综合症必然有一个从无到有的过程，这是逐渐发展，逐渐强化的过程。

　　原本考试对考试或考场不紧张，不害怕，但由于上回某次考试失败，他就害怕这次考生再度失败，产生不太强烈的紧张、焦虑情绪及身体反应。当他再次参加考试时，可能回忆起他上次曾经经历的紧张、焦虑情形，于是曾经经历过的紧张、焦虑的身心反应再度被唤醒，遂引起更为强烈的焦虑、紧张情绪及身体反应。这类反应经多次重复而不断强化后，被固定下来了，以后一遇到，或一想到考试的情境，便产生“条件反应”。这便是考试综合症发展的机制。

　　超越：

　　美国有位心理学家早就说过：“焦虑本身毫无可怕之处，可怕的在于我们对它的态度。”在坦然地接受和针对焦虑以后，我们再来分析一下导致我们过度焦虑的原因：除了不断的自我强化之外，另外是些什么——是因为准备不充分?是因为没有信心?还是因为怕考砸了难以向父母、教师、同学交代?还是因为这次考试将从此决定我的命运?还是……。也许我们会发现我们的焦虑并不是单单由某一因子引起的。不管怎样，先把想到的可能的原因都写下来(记住：一定要写下来)。一点两点地列出来，然后，再一一地加以分析，再一一地加以推翻。比如，如果你写的原因是你的父母亲给了你太高的期望和压力。那么我们可以来分析一下：为什么我们会给你那么高的期望，这种期望到底有道理还是没有道理?如果是有道理的，也就是说他们所以对你有高的期望，是出于对你以往成绩的肯定和信心。那你可以想一下，万一你考砸了，他们并不见得就会像你想的那样来责怪你或否认你，谁会以一次考试的成绩来认定一个人的能力呢，更何况是自己的父母。相反他们也许还会来帮你寻找原因，鼓励你。你所以担心是因为你自己的假设而己。如果他们的期望是没道理的，也就是说，他们的要求完全是一厢情愿、超出了你的实际能力的，那么你尽可能地让他们明白你的实际情况。除此以外，你也可以试着去体会一下他们的心情：作为父母，总是望子成龙、望女成凤的，这种想法对于大多父母来说是根深蒂固的。这时候对你来说，重要的并不是要马上改变他们的观念，而是告诫自己不要成了他们这样一种心态的牺牲品。经过这样一番面对、分析、推翻之后，你会发现你的心理肯定踏实多了。别的情况也是如此。

　　如果按上述方法做了之后不能解决你的问题，那你不妨试试下面这种方面。你可以先假想一下可能出现的最糟糕的情况，再不妨说服自己接受这样最糟糕的一个结果，也就是说给自己定一个最低基线。然后，再问问自己：“真要是出现这样的结局，会怎样?”把你的回答也写出来，一层一层的推。你会发现，你还是你，最后的结果并没有使你真正改变了什么，尽管这一次你可能没有成功，但考得好也好，考不好也好，总之这件事都将马上过去了，是吗?更何况，在定了这样一个最低基线之后，你更可以从另外一个角度考虑一下：这已是最糟糕的情况!而实际上，你还是有很多措施来避免这一最糟情况出现的，比如只要你身体再好一点、某门功课再加一点劲、考试时仔细点等等，无论哪个因子得到改善，这个最糟结果就不会出现。所以绝大多数情况下，你的基限是很难“实现”的，不信，试一试?

　　以上几种方法其实都是在强调如何使自己能在思想上放松一点，即所谓的“思想上退一步，行动上进一步”。你在调节自己的心理和思想的同时，如果能在行动上也更进一步的话——这方法是很多的，如：多获取一些考试信息;再复习一下薄弱环节，再来个整体回顾;与朋友交流一下考试技巧;学一点放松的技巧等等等等，那么我想对你来说，取得一个你自己比较满意的成绩事实上并未如原先想的那么难。试一试吧，考试焦虑实际上也是一种心理财富呢——如果你能自己克服和战胜它，或者至少挨过它，那对你来说就是很了不起的了。比起那些没有经历过这种痛苦的人，你就多了一种经验，而人，也就是在这样的经验积累中走向成熟、走向成功的，你说是吗?

　　在教育心理学上，有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。它揭示：如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的;而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言，也是如此。带着适度的紧张应考，会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。

　　在实际的考试中，特别是在一些重大的考试中，能发挥高水平的人往往很少。相反有些考生会表现出明显的焦虑情绪。其主要表现为：考前忧心忡忡、恐惧不安、精神不振，紧张、失眠、难于集中精神进行复习，且这些状况有时是不能自控的。心里总觉得科目繁多，内容庞杂，而心情急迫、心乱如麻却又忙无头绪。整日想着考试，无从摆脱。在考场上呼吸急促、心跳加快、神情慌乱、手心出汗、肌肉绷紧、大小便增多、思维混乱、注意力难于集中到考题上，阅读与思考能力明显不如平时。时间也就在慌乱中溜走了，考试因此被怠误。

　　一、焦虑的本质

　　焦虑是对当前或预想的对自尊心有潜在威胁的任何情景所产生的一种担忧或恐惧的情绪体验。考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况。当考生面临即将来临的考试时，曾有过的考试失败的经历，对考试后果的担忧，对家庭、他人、社会所产生的压力等等情景，一旦让考生感到无力避免或应付时，便会产生担忧和恐惧，并由担忧和恐惧转化为焦虑。但考试焦虑并非单纯的恐惧与焦虑。“恐惧与焦虑是直接面对真实的危险而产生的具有自我保护色彩的情绪反应。”而焦虑是对预料的或想象中的危险情景的反应，是对恐惧与担忧本身的关注。当对恐惧与担忧本身无能为力时，焦虑编产生了。所以，考试焦虑是一种对考试恐惧的恐惧，对考试担忧的担忧，更多的时候它是人们对想象中的“灾难”后果的一种惧怕。

　　二、考试焦虑产生的原因

　　考试焦虑产生的原因有很多，但主要的有以下几个：

　　(一)不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强。

　　有些人往往对自己要求很高，希望往自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应;有些人则因家长或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。

　　(二)对考试失败的的过分担忧。

　　有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办?”“如果这次考砸了，家里会……同学会……”等等一类的想法总是困忧着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考生对考试的焦虑。

　　(三)对考试态度及目的的认识不正确

　　由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担，认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等，同时由于一考定终身的思想的影响，使得考生对考试过分小心。如有些人将考场喻为战场，临考时大有“风萧萧兮易水寒，英雄一去不复返”的悲壮举措。这种抱着“必死”的信念去参加考试人往往就是那些“出师未捷身先死”的“英雄”。

　　(四)被过去的考试失败的经历困扰。

　　从小学到大学，经历了无数的考试，有相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪(对自身能力的怀疑，严厉的自责，痛苦的体验等)便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。

　　明白了考是焦虑的实质和产生的原因之后，我们便可以从容地对其说不了。

　　三、控制考试焦虑的方法

　　(一)调整认知，即改变对考试的不恰当的认识。考试只是对你以前的努力的一种评定和总结，它的结果更多的应该体现在你对未来的计划的制定上。一两次考砸了，天不会塌下来，更不会是世界末日。别为自己凭空想象的后果吓倒。考试的结果并不能真正决定你的价值和前途。正如青年作家杨仿仿在讲座中所说的一样“自己的价值是靠自己去发现和挖掘的。它只有靠自己去评定，而不是别人，当然也不是靠考试成绩。

　　(二)积极的自我暗示。坚信自己一定能够成功，经常以“我一定行的”“我肯定会获胜”等一类的词语强化自己。别以为这只是空洞的口号，也不要怕在别人面前说出来，慢慢的你就会发现，你真的自信起来了。这正是心理学家所说的“成功起于意念”。考场中，如果出现心跳加快、肌肉绷紧、思维混乱的情况也必太过担心。进行深呼吸，然后对自己说“镇定”“放松”，这可以减缓考试焦虑，使思维恢复。因为太过紧张时，大脑皮层相关的神经组织的正常活动遭到了干扰。运用正向语词刺激，可在大脑皮层中建立新的兴奋灶，恢复旧的神经联系，以抑制暂时的神经紊乱，提高思维的效率与能力。

　　(三)肌肉放松法。心理生理学家研究表明，焦虑情绪是心理与生理互相影响的过程。威胁性的情景会引起相应的腺体和肌肉反应，如皮肤出汗、肌肉紧张等;而肌肉的运动也与人的情绪状况密切相关。人可以通过控制肌肉运动来控制自己的内心活动。肌肉放松的程序如下：每天在30分钟内，以语言暗示做从脚到头的放松训练。即使脚趾、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手、胳膊、脖子、头面部肌肉逐步地紧张收缩，保持2—3分秒，慢慢地放松;然后又紧张收缩，保持，放松。每个部位如此重复10次。一段时间之后，你就会发现，你可以随心所欲地控制自己的肌肉运动了，你很轻易就可使自己的肌肉处于静止放松的状态。这种状态会使你的精神得于安宁，可以集中精力活跃地思维。

　　在考试中注意一些小的技巧，也有助于应考。如口嚼口香糖课分散一下注意;穿蓝色的衣服会给你以安宁、满足的感觉;黑色的衣服则能激起你对权威、对胜利的渴望与活力感;粉红的衣服则具有使你镇静安神的作用，能将暴躁的情绪化为乌有。

　　考试情绪放松方法

　　考试其间.知识固然重要.但.情绪是影响临场发挥的关键.下面.我给大家来几条考试其间的考试情绪放松方法.

　　1.很多人喜欢在考试的前夕(如.早读.到考场后.或晚上).拼命复习.本人认为.这是对情绪影响的关键.这样的复习.只会给自己带来不必要的紧张(特别是自己最不擅长的科目.复习到了自己不懂的地方就会着急.到了考试就会产生一种畏惧的心理.怕出到这类型的题目自己不会做).虽然你考后觉得不错.但是.如果在考试前夕适当的轻松下.这可能更好的发挥.如果你说怕自己考不好.那只能怪你平时没好学习啦(郁闷.自己就是这种人)

　　2.考试的时候怕时间不够.这可能很多人都有体验.特别是在做理科题目的时候.在最后的10几分钟甚至几分钟.还有没做完的题目.怕做不完.就开始干着急.你应该向乐观的方面想.(如.我一定可以做完的.之类)这样乐观的想法.可以使你放松心情.更好更快得完成题目.

　　3.考试后绝对不要跟别人讨论上一科的试题对错.这是很普遍的问题.考完试后.几个朋友聚在一起讨论下.(如果是所有的科目考完倒无所谓).如果你听到了一道自己做错了的题目.自己的心情就会很差.从而影响下科的考试情绪.更糟的是你听到的题目是不知道你是不是做错了的.这样影响的程度会更大.我建议考完试后.尽量不要与朋友讨论试题.别人问起就说忘了.

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