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长跑训练计划(3~23篇)

长跑训练计划 长跑训练

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长跑训练计划【篇1】

  跳高基础训练阶段(11~2月)训练计划

  训练时间:6次/周,课时,1.5—2小时

  星期一 速度与专门练习

  (1)准备活动:慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。

  (2)跑的专门练习:小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

  (3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。

  (4)跳高专门练习:上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿,上摆踏上1米高的

  跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。

  (5)球类活动40分钟。

  星期二 专项技术

  (1)准备活动:球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。

  (2)专门练习:行进间踢腿练习左右各10次×10;行进间踢腿(向前、向侧、

  前绕环、向后)。

  (3)站立式起跑30米×6次

  (4)垫上技巧练习:前后滚翻,侧手翻,肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

  (5)跳绳练习:双脚单摇向前、后各100次,单脚交换100次,双摇跳100

  次。

  (6)专门练习:海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次,垫上挺髋30次×5;

  垫上仰卧挺身跳起10×3。

  (7)背越式跳高弧线助跑技术练习。

  (8)放松大步跑200米+150米+100米。

  (9)放松跑与走步交替2000米。

  星期三 身体训练

  (1)准备活动:慢跑1000米,柔韧性练习10分钟。

  (2)壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。

  (3)跳低栏架5个×8~10。

  (4)立定三级跳10组,左、右单足跳各10次×30米。

  (5)单足球接跨跳100米×3。

  (6)垫上腰腹肌力量练习4组×24。

  (7)垫上伸展各大肌肉群,放松性游戏20分钟。

  星期四 小力量练习

  (1)准备活动:球类活动20分钟,肌肉拉伸练习10分钟。

  (2)快蹲10次×6组(负重量为体重的70%-80%)。

  (3)半蹲10次×6组(负重量为体重的一倍)。

  (4)跳栏架10个×10组。

  (5)慢跑2000米,放松活动。

  星期五 技术训练

  (1)准备活动:慢跑1000米左右,各种徒手操和伸展运动,加速跑60米×4

  组。

  (2)4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次,8步助跑跳高15次。

  (3)负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。

  (4)负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。

  (5)跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。

  (6)单足跳30米×4组(中间换足)。

  (7)垫上放松伸展运动10分钟,活动性游戏1...

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长跑训练计划

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长跑训练计划 篇1

  小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练,它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能,全面发展运动素质,培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点,进行全面素质训练,首先要求正确,而不求数量。

  一 一般耐力训练

  中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习:通常采用3000米、4000米、5000米等距离,或用30分钟跑完一项长距离的练习,使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间,同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。

  二 专项耐力训练

  专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练,也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习,可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩,要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次,节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练,以200米间歇跑为主,快跑后即测脉率达到每分钟180次以上,等队员脉搏降到每分钟110~120次,再进行200米跑,跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每个距离之间有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练,强度训练极为重要,一般以目标为准,要求达到各段的分段速度。

  三 速度训练

  中长跑速度训练是必不可少的,通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式,每次练习时间不宜过长,多采用比赛形式进行,使运动员感兴趣,不觉枯燥。每周三次速度训练,总距离0.5~0.8公里。

  四 力量训练

  中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得,根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期,如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃),往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质,数量不求多,但求精求严。

  五 技术训练

  技术训练一般安排,柔韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次,每次10分钟,采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次,每次10分钟,采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥,但又是重要环节,为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术,近年来我的做法是不单独安排技术训练课,而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后,安排3~5分钟的技术练习,矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节,训练时要求明确,示范正确,指导细致,队员精神、精力集中,效果较为明显。

  具体训练计划:

  常规准备活动(每天):

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中考体育:如何在冬天进行长跑训练

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  中考体育:如何在冬天进行长跑训练

  冬季天气寒冷、风大等因素使很多孩子对跑步望而却步,但跑步又是在中考体育项目里面可以说是最难的,每年不满分的一般都卡在1000米或者800米上。随天气寒冷、但冬季训练有着其他季节没有的优势和良好效果,而且只要做好注意事项,经过冬训,春节成绩就会显现出来了,或者说冬训至关重要,根据多年经验总结出来与大家分享,希望孩子们在中长跑上能考出好成绩!

  一、好处

  冬季气温较低,长跑能刺激机体保护性反应,血液循环加快,加速脑部血液流量,提高大脑体温中枢调节能力,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑,对大脑的记忆功能有增进作用。2.冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能,促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作,从而提高机体的抗病能力,最明显的效果就是预防感冒。3.长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅,有助于增进食欲,长跑还能加强消化功能,促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑,还有助于锻炼意志力

  二、注意事项

  冬季气温低,机体表面的血管遇冷收缩,使得人体的血液流动缓慢,韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差,人的判断力也会随之下降。肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加,使肌肉的弹性和伸展性降低,活动能力下降;所以组织学生在长跑锻炼时,更当注意身体及环境所起的变化,谨防运动创伤。所以在每次锻炼前,一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤,雨雪会对跑道的产生不利的影响;冬季气温固然低,但却空气干燥,特别是北方,这也形成脱水的潜在威胁等,使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。

  1、了解长跑“生理反应”

  1、肌肉酸痛

  在一次较大运动量的锻炼以后,往往会出现肌肉酸痛。

  处置方法:可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩;口服维生素C;针灸和电疗也有一定作用。

  2、肌肉痉挛

  肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最易发生的肌肉是小腿后侧腓肠肌。

  处置方法:对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节,并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。

  3、极点及第二次呼吸

  原因:由于剧烈运动,内脏器官的功能存在惰性与肌肉活动需要不相称,致使氧债不断积累,乳酸堆积,达到一定程度时,就会出现胸闷、呼吸急促、下肢沉重、动作不协调,甚至恶心、呕吐等现象。这就是运动生理学中所称的"极点"。

  预防与处置:平时应加强体育锻炼,不断提高机体对运动的适应力,这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后,应适当减小运动负荷,加深呼吸,上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后,运动又重新变得轻松、协调,运动能力又有提高。这种现象称之为"第二次呼吸"。  4、运动中腹痛

  主要原因为准备活动不充分,运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱,饮水过多,以及腹部着凉引起胃痉挛。

  处置方法:可采用减慢速度,加深呼吸,按压疼痛部位或弯腰跑。

  2、充分的准备活动

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  长跑训练

  三步一呼,三步一吸

  中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。

  先耐力,后速度

  专家说中长跑主要考察考生的耐力水平,在训练前期,中考生要以耐力练习为主,如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的,可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期,要以速度耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等,反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

  要匀速更要冲刺

  体育老师建议,考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,“这时可以大口呼吸,直到冲过终点,这样一定能取得好成绩。”肖海然说,考生在跑步的的过程中一定要注意动作,“考生跑步时一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。”

  温馨提示:同学们在训练的时候尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。在跑步时,鞋带不宜系得太紧,避免受伤。

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