倒时差

　　相信很多留学生最受困扰的就是倒时差问题，怎么才能适应时差呢？出国留学网的小编今天来详细说说，希望这个方法对你有所帮助。

　　在出发的前几天，争取把睡觉时间延迟几小时，比如到2点，然后9点起床。做一个“晚睡晚起”的人。

　　出发当天，无论飞机的时间多早，前一晚都不要提前睡，而是压到2点，这样，在十几个小时的飞行中，正好可以补充睡眠。注意：有些资料上介绍飞行时不要睡眠，到“正常”时间才睡是对身体很不厚道的做法，这是不可取的。事实上，只有多睡才能无痛苦地倒时差并对身体的损害减到最小。

　　到美国后，当天尽量不要安排工作或旅游，到了下午一定会困了，因为这相当于是中国的后半夜，可以考虑美国时间下午6点睡，早上4点起，这相当中国的凌晨6 点睡，这比来美国前的凌晨2点睡的作息时间只后推了4个小时而已。这个跨度非常之小，身体不会有大反应。当地时间第二天早上4点起来后，可以干些别的事情，然后8点钟正常出门去工作或旅游。

　　在美国的第2天，由于前晚睡眠比较充足，一共睡了10个小时，因此到下午6点时不一定很困，可以考虑晚上8点睡，早上6点起床，干点别的事再出门。

　　同理第3天，由于前一天有10个小时的睡眠，上床时间可以继续延后至晚上10点，早上8点起床，至此，生理时间已完全调节正常。

　　时差反应

　　这种昼夜节律不仅在睡眠和饮食可以看到，而且在大多数情况下的体温，血压，心跳，以及内分泌也是受生物钟控制的，了解自主神经系统，内分泌系统，血流动力学等的生理节律后，保证它们的正常运行对治疗和预防心血管疾病都是很重要的！但在现代社会，人为的不规则的生活，或者由于工作的需要，以及出国旅游的高速发展，长途飞机飞行有时已变成例行公事。在这个现代社会，很多种疾病的迅速增加归因于生物节律的紊乱，包括昼夜节律相关性睡眠障碍。内科治疗的干预变得非常急迫而且必要，时区疲劳症的患者由于昼夜节律紊乱，会出现夜晚失眠而白天却又昏昏欲睡，头晕脑胀痛苦不堪，医学上叫着“时差综合症”，严重的病人可能出现头痛，耳鸣，心悸，恶心，腹痛，腹泻，以及判断力和注意力下降等。回顾性研究研究显示：青春期发病的几率最高，这种昼夜节律相关青少年睡眠障碍使患者社会适应力变得困难，阻碍了自己的能力发挥。

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　　出国留学怎么倒时差

　　美国语国内有着十多个小时的时差，赴美旅游一定要提前到好时差，以免影响旅程。今天就和出国留学网来看看美国旅游如何倒时差?欢迎阅读。

　　一、时差

　　1、如果纽约时间是中午12点，则芝加哥是上午11点，丹佛是上午10点，洛杉矶是上午9点，阿拉斯加是上午8点，夏威夷是上午7点。

　　2、美国大多数地区实行夏时制。目前的实施方法是在3月第二个星期日到11月第一个星期日之间，将时间拨前一小时。注意：亚利桑那州和夏威夷州选择不实行这一制度。

　　3、美国东部时间比北京时间晚13小时，夏令时期间晚12小时。太平洋时间比北京时间晚16小时，夏令时期间晚15小时。夏威夷比北京时间晚18小时。

　　美国共分六个时区，每个相邻的时区相差一小时。其中美国本土四个，由东向西依次为：

　　1. 东部时区(EST)的主要城市：纽约、华盛顿、波士顿、费城、亚特兰大、迈阿密。

　　2. 中部时区(CST)的主要城市：芝加哥、底特律、休斯顿、达拉斯。

　　3. 山区时间(MST)的主要城市：丹佛、盐湖城，凤凰城

　　4. 太平洋时区(PST)的主要城市：洛杉矶、旧金山、拉斯维加斯、西雅图、圣地亚哥

　　此外美国本土以外的两州各有自己的时间。

　　二、酒店住宿

　　1、酒店的入住时间一般为下午14：00，退房时间为中午12：00以前，超时需要加收费用。

　　2、酒店内一般不提供牙膏、牙刷、梳子、拖鞋、剃须刀等个人物品，请您自备上述物品。如果确实忘记，可向酒店前台查询，部分酒店前台可以有偿提供。

　　3、酒店冷水龙头的自来水可直接饮用，水龙头的热水不能直接饮用。

　　4、酒店提供免费和收费电视。 部分酒店也提供电视连接互联网的服务，观看收费闭路电视前或使用电视互联网前先请查阅费用说明再做决定。

　　5、酒店客房内的电话拨打外线均需收费，此费用比较昂贵，建议在当地购买电话卡使用。

　　6、美国使用的是电压为110伏特60赫兹交流电， 三眼插座也与中国不同(见图)，需使用转换插座。请在出行前自行准备。

　　7、请注意保护酒店内的设备设施，酒店一般对设备设施损坏赔偿比较昂贵。

　　9、大多数酒店房间内不可以吸烟，个别酒店已全面禁烟。需要吸烟者在入住前请要求吸烟房，或者问清在那里可以吸烟。在非吸烟房吸烟所造成的损失将由吸烟人全部承担。

　　10、当地的酒店星级标准高于中国水平。如Holiday Inn，Radisson酒店在美国通常为3星标准，Hilton、Sheraton酒店通常被评为4星。Ramada Inn，Days Inn等通常评为2星以下。

　　11、个人财务请注意安全。可以充分利用房间内的保险箱，除了每天给房间清洁工的小费外，离开房间时勿将个人钱财放于枕头下或者枕头内。清洁工会认为这是您所支付的小费而拿走。

　　三、通讯和邮政

　　电话通讯：

　　在美国可使用的手机为三频手机(三频指的是900M，1800M和1900M三种频率的GSM)如果您的手机制式符合，可以自行开通国际漫游电话。

　　美国国内公用电...

　　英国位于西半球，与中国相差八个小时，前往英国留学倒时差是一件非常重要的事情。那么跟着出国留学网看看2018英国留学倒时差指南，欢迎阅读。

　　一、时差

　　大家都知道，地球是自西向东自转的，东边比西边先看到太阳，东边的时间也比西边的早。

　　跨越时区的飞行会让我们的生物钟混乱，生物钟进行自我调节需要数天时间。这一生物钟“再同步”的过程就是我们所熟知的“倒时差”。

　　时差会出现多种症状，最明显的就是睡眠紊乱，大半夜睡不着，白天总犯困。然后还有头疼，疲惫，腹泻等。

　　二、飞行方向

　　向西飞行：

　　时间延长乘坐飞机向西飞行时，我们相当于是向比自己所在地时间晚的地方飞行。这意味着你这一天的时间变长了，因此你的身体有更多的时间来进行调整。

　　向东飞行：

　　时间缩短乘坐飞机向东飞行时，我们相当于是向比自己所在地时间早的地方飞行。这意味着你这一天的时间变短了，因此你身体的调整周期就要延长了。

　　那么这一西一东所需要的调整时间究竟相差多少呢?根据调查统计数据显示，身体在向西飞行后的生理调整周期平均要比向东的周期大约缩短25-30%。

　　三、那么生物钟是靠什么来调剂的

　　人体大脑内的“时钟”控制着身体所需的各类荷尔蒙，这其中就有一种荷尔蒙叫做褪黑激素。

　　褪黑激素会使我们在夜晚变得困倦，因此这是一种告诉我们“该睡觉了”的激素。

　　它能缩短入睡时间，改善睡眠质量，使睡眠中断的次数明显减少，浅睡阶段缩短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能。

　　不仅如此，在我们入睡之后，褪黑激素还能够帮助调节体温。

　　富含褪黑激素的食物：香蕉、葡萄、大米、谷物类、香草、橄榄油、红酒和啤酒。

　　四、出发前的准备

　　1.提前改变作息时间：

　　在你跨时区飞行之前就要开始调节自身内部的节奏，这样就可以尽可能地减少，甚至消除时差对你的影响。如果往西走，那就出发前几天晚点睡觉，如果往东走，那试着每天让自己早早上床睡觉。

　　2.尽量选择夜间飞行

　　在订票的时候可以尽量选择“红眼航班”，因为夜间飞行可以最大化你的睡眠时间，你只需要在飞机上睡一晚上，这样就可以在白天抵达的时候与当地时间保持同步。

　　也可以选择那些在夜晚落地的航班，这样当你到达目的地的时候就可以去睡觉了，也增加了额外的睡眠时间。

　　3.准备洗漱用品

　　临行前，可以准备一个化妆包，不用特别大，在里面装上够使用一两次的洗面奶或洁面皂以及牙膏、牙刷、分装小瓶的爽肤水和润肤乳等(量一定不要大，以够使用一两次为宜)。这样在飞机降落前，可以到卫生间洗一下脸，整洁的面容也能够振奋精神。

　　五、在飞行途中

　　1.喝水和健康的食物很重要

　　机场过完安检后记得买瓶水，以便随时补充身体丢失的水分。应当避免摄入酒精及含有咖啡因的饮料。

　　深度加工食品也尽量不要吃了，因为这些食物会加速身体水分流失，如果飞机上补...

　　美国留学倒时差是个让人很头疼的事情，因为美国与中国的生物钟正好相反，那么，美国留学倒时差攻略哪些管用?下面出国留学网小编为大家做详细介绍。

　　一、起飞前控制饮食

　　很多倒时差的攻略中都会提到一点：提早以目的地的作息来控制生物钟，但很少有提到饮食对睡眠其实也有非常大的影响。BBC 的一档纪录片《睡眠十律》中提到，在暂停饮食16小时后，“食物钟”就会接管大脑的睡眠控制，并在下一次饮食开始时重置你的作息。纪录片中，科学家以一对经常出国的运动员做对比，让其中一人在到达目的地前不要吃任何东西，另一人则不作要求。结果表明，暂停饮食的运动员明显更快适应了目的地时差，且表现的更有精神。

　　所以，如果你最近两天就要出国，不妨试试在飞机上不要吃任何东西(可以喝水)，然后在到达目的地后的第一个用餐时间点恢复进食。

　　例如，下午两点从北京出发，中间不吃饭，当地时间上午10点到达美国，然后在12点时好好吃一顿午餐，或许晚上就能睡个好觉。

　　二、控制光线辅助睡眠

　　倒时差时的一个典型症状，就是早上醒的太早。很多同学刚到美国第一天早上四五点就醒来了，然后下午三四点又开始犯困，非常耽误事儿。这时候，可以考虑减少环境干扰因素来辅助睡眠——例如，光线。

　　人体的困倦清醒除了受生物钟控制，还被一种叫褪黑素的激素影响，而褪黑素的分泌多少往往受制于外界光线变化。光线强烈则减少，反之增加。清晨人醒来的原因，就是视网膜细胞感受到了外界光线的变化，进而影响了褪黑素。如果你希望能在早上晚一点醒来，彻底隔绝房间里的光线是一个可行的方法。除了拉好窗帘外，准备一个厚实好用的眼罩很多时候也可以帮助你睡的更沉。

　　三、药物，食物辅助

　　倒时差时，有的人醒得过早，有的人则是睡不着。如果你在该睡觉的时间点失眠，则可以考虑口服一些助眠药物，例如上文提到的褪黑素。褪黑素(melatonin)被美国食品药品监督管理局(FDA)划为保健品，一般的药店例如 CVS，Walgreen 都可以买到。

　　在入睡前两到三小时服用数片，能更容易产生困倦感。

　　此外，喝一点热牛奶或蜂蜜水也可以让你睡得好一些，但千万不要用红酒来助眠。尽管酒精被证明确实可以帮助人快速入睡，但它同时也会减少你的深度睡眠时间，并且让你下半夜更容易醒来。况且，在美国不满21岁是不可以喝酒的……

　　四、到达目的地后，不要倒头就睡

　　如果抵达时间是白天，到酒店办理入住后不要倒头就睡，身体状况允许的话，可以到户外去晒下太阳，自然光可以帮你调整生物钟。到达当天，尽量和当地的上床睡间保持同步，这样便于尽快适应当地的正常作息。

　　如果往西走，多在清晨去感受初升的太阳，傍晚就尽量少接触夕阳，这样帮助让你的生物钟慢慢的后移。如果往东走，反之，别看太阳升起了，去看看落日斜晖吧。

　　关于美国留学倒时差攻略哪些管用就为大家介绍到这里，希望对申请者能够有所帮助。

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　　出国旅行本身应该是一件很放松的事情，但是倒时差却很让人头疼，有哪些轻松倒时差的好方法呢?跟着出国留学网来一探究竟吧，希望对您有帮助。

　　问题一：为什么有时差?

　　因为世界划分为24个时区。你每飞行15个经度，时间就会变化一个小时。向东要加一小时，向西则要减一个小时。因为穿越不同时区，你身体的生物钟被打乱，那么时差反应就出现了。时差会出现多种症状：最明显的就是睡眠紊乱，大半夜睡不着，大白天总犯困。然后还有头疼，疲惫，腹泻或便秘等等。

　　问题二：有哪些好的解决办法?

　　出发之前准备细则

　　1.可以选择半夜起飞的航班，在走之前的白天多活动让自己疲惫，这样一上飞机就入睡

　　2.与其直飞，不妨在订票时选择转机，中间有个过度站可以帮助你的身体逐渐适应环境的变化。

　　3.如果目的地时差较大，那么在出发前3天起就要开始提前倒时差了，练习晚睡晚起，缩小时差所带来的生理时间跨度。如果往西走，那就出发前几天晚点睡觉。如果往东走，就试着每天让自己早早上床。

　　4.提前准备一些可以让飞行旅程更舒适的装备。比如眼罩、耳罩、舒适的旅行枕头等，如果有需要，还可以在这些装备上撒一些薰衣草精油，能够促进快速放松，并进入睡眠。

　　5.出发前，先调整饮食肠胃适应时差，尽量以清淡为主，尤其是在飞机上，不能暴饮暴食，这样不利于入睡。此外，到达目的地后立刻一次性的按照当地的时间来吃饭，如果能够让肠胃适应时差，那也有助于快速克服时差症的困扰。

　　飞机起飞时

　　6.着按照目的地的时间进行作息，记录下自己的吃饭睡觉时间，努力把生物钟拨过去。

　　7.需要在飞机上过夜，避免坐在阳光明媚的一面。日光照射可能影响入睡。可以通过控制光线和温度来调节生物钟，比如关上遮光板或者选一个不是靠窗的位置。

　　8.了飞机就要调整你的手表手机等，调成目的地的时间并根据新设定的时间来作息。给自己心理暗示，如果显示是午夜时间，就让自己尽快入睡。

　　9.飞机上多喝水，少喝酒和咖啡。到达目的地后，早餐多吃点蛋白质，这可以帮助保持清醒。进食可尽快帮助身体适应新的节律。

　　10.飞机上，没事走一走，伸展一下胳膊手脚，让自己活动起来，别总窝在座位里。

　　抵达目的地之后

　　11.到达目的地后，如果是白天，不要急着就去睡觉，可以尝试做一些运动或者其他事情来减轻自己的睡意，等到入夜后和当地人一样入睡。

　　12.当你到达目的地如果需要午睡，可以找一个正确的时间，心理学家Richard Wiseman建议：在你新时区的下午1-2点之间是午睡最好的时间。

　　13.在旅行目的地的夜晚时间，至少睡四个小时，然后一点点增加，逐渐逼自己和周围人们一同作息。

　　西班牙位于欧洲，地理条件优越，气候非常舒适，每年都吸引着大量来自世界各地的留学生。出国留学网的小编在这里为大家整理了2018西班牙留学快速有效倒时差指南，欢迎阅读。

　　一、时差

　　大家都知道，地球是自西向东自转的，东边比西边先看到太阳，东边的时间也比西边的早。

　　跨越时区的飞行会让我们的生物钟混乱，生物钟进行自我调节需要数天时间。这一生物钟“再同步”的过程就是我们所熟知的“倒时差”。

　　时差会出现多种症状，最明显的就是睡眠紊乱，大半夜睡不着，白天总犯困。然后还有头疼，疲惫，腹泻等。

　　二、飞行方向

　　向西飞行：时间延长乘坐飞机向西飞行时，我们相当于是向比自己所在地时间晚的地方飞行。这意味着你这一天的时间变长了，因此你的身体有更多的时间来进行调整。

　　向东飞行：时间缩短乘坐飞机向东飞行时，我们相当于是向比自己所在地时间早的地方飞行。这意味着你这一天的时间变短了，因此你身体的调整周期就要延长了。

　　那么这一西一东所需要的调整时间究竟相差多少呢?根据调查统计数据显示，身体在向西飞行后的生理调整周期平均要比向东的周期大约缩短25-30%。

　　三、那么生物钟是靠什么来调剂的

　　人体大脑内的“时钟”控制着身体所需的各类荷尔蒙，这其中就有一种荷尔蒙叫做褪黑激素。

　　褪黑激素会使我们在夜晚变得困倦，因此这是一种告诉我们“该睡觉了”的激素。它能缩短入睡时间，改善睡眠质量，使睡眠中断的次数明显减少，浅睡阶段缩短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能。

　　不仅如此，在我们入睡之后，褪黑激素还能够帮助调节体温。

　　富含褪黑激素的食物：香蕉、葡萄、大米、谷物类、香草、橄榄油、红酒和啤酒。

　　四、出发前的准备

　　a.提前改变作息时间：

　　在你跨时区飞行之前就要开始调节自身内部的节奏，这样就可以尽可能地减少，甚至消除时差对你的影响。如果往西走，那就出发前几天晚点睡觉，如果往东走，那试着每天让自己早早上床睡觉。

　　b.尽量选择夜间飞行

　　在订票的时候可以尽量选择“红眼航班”，因为夜间飞行可以最大化你的睡眠时间，你只需要在飞机上睡一晚上，这样就可以在白天抵达的时候与当地时间保持同步。也可以选择那些在夜晚落地的航班，这样当你到达目的地的时候就可以去睡觉了，也增加了额外的睡眠时间。

　　c.准备洗漱用品

　　临行前，可以准备一个化妆包，不用特别大，在里面装上够使用一两次的洗面奶或洁面皂以及牙膏、牙刷、分装小瓶的爽肤水和润肤乳等(量一定不要大，以够使用一两次为宜)。这样在飞机降落前，可以到卫生间洗一下脸，整洁的面容也能够振奋精神。

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　　西班牙留学申请基本条件

　　在英国留学，登上飞机时，黎明时分的伦敦天空是橙色的。6个小时后，当我降落在加拿大蒙特利尔时，天空依然是橙色的。下面出国留学网来说说海外留学生倒时差的反应。

　　我的身体一点都不喜欢这种状态。所有人都有一套自己的生理节律，由光线来决定究竟是该精神百倍还是昏昏欲睡。经常穿梭于不同时区的人对生物钟彻底紊乱后的这种消沉感受肯定不会陌生，每每此时，总是很难适应明暗周期的快速变化。

　　结果便造成了时差反应，这是因为生理节律被打乱而产生的一种现象——对多数人而言，最直观的感受就是整个人像僵尸一样无精打采、昏昏欲睡、情绪不佳，并且容易烦躁。“我们的生物钟并不是按照24小时设置的。不幸的是，在错误的时间暴露在光线中会导致你的社会睡眠时刻表与生物钟脱节。”美国国家航空航天局(NASA)疲劳对策小组成员艾琳·E·弗林-伊万斯(Erin E Flynn-Evans)说。

　　这是由于飞机高速飞行导致时区变化速度过快而造成的。

　　但有的人每天都会经历这种巨大的身体冲击，例如飞行员和空勤人员等机组成员。那么，他们是如何解决时差反应(jet leg)的呢?他们是否已经对这种问题具备了免疫能力?

　　“飞行员的感受与我们相同，但他们通常会接受专门的培训，学习如何抓住各种机会进行适当的休息。”弗林-伊万斯说。多数航空公司都设有疲劳风险管理项目，帮助飞行员应对时差反应——而飞行员甚至可以在感觉时差反应过强而无法安全地执行飞行任务时“请疲劳假”。

　　原因不在于飞行距离过远，而在于飞行速度过快

　　这种培训可以帮助飞行员找到最适合自己的方法——并通过持之以恒的训练将其变成例行公事。“刚刚开始长途飞行时，我向资历较老的机长请教如何应对时差效应的方法，他们几乎异口同声地说，‘我认为这不重要——你得找到对你最有效的方法。’”英国航空驾驶员、《星期日泰晤士报》畅销书《翱翔天际：与飞行员一起旅行》(Skyfaring: A Journey with a Pilot)的作者马克·万霍耐克(Mark Vanhoenacker)说。

　　弗林-伊万斯专门为宇航员提供应对时差效应的方法——这些建议也适用于普通旅客。首先，应该时刻思考你的旅行方向，因为这决定了你小睡片刻的时机，以及应该在什么时候考虑摄入合成褪黑素等补充剂。褪黑素是一种激素，可以帮助人体保持睡眠周期。人工褪黑素是一种颇受欢迎的安眠药替代品(尽管它是否真的有助于缓解时差效应仍然存在争论)。

　　多数人发现，由东向西飞比由西向东飞更容易适应时区变化。当神经学家劳伦斯·雷希特(Lawrence D Reht)研究了1991-1993赛季19场美国职棒大联盟球队的比赛记录后，他发现当球队前往东部比赛时，往往会比常规状态下多失一分。

　　所以，弗林-伊万斯表示，如果你的航班是自西向东的，那最好提前几天就开始早起，并打开明亮的电灯。旅行当天应该尽量避开光线——戴一副太阳镜可以起到帮助——以便拨快你的生物钟。当你到达目的地后，最初几天应该打开窗帘睡觉，以便获得充足的光线。

　　不过，如果你是自东向西追着太阳飞行，那就应该在出发前多熬夜，晚上也应该把自己暴露在光线中，从而调慢生物钟。飞机上无需佩戴太阳镜——尽量多吸收光线。“这些光效应与你的生物钟都是相对的，所以如果你从洛杉矶...

　　澳洲虽然和中国世界差不多，但是季节完全相反，去澳洲留学，大部分同学都会出现倒时差这个现象。接下来，出国留学网小编就和大家聊聊如和搞定倒时差这件事。

　　1 为什么会有这种现象?

　　因为世界划分为24个时区。你每飞行15个经度，时间就会变化一个小时。向东要加一小时，向西则要减一个小时。因为穿越不同时区，你身体的生物钟被打乱，那么时差反应就出现了。

　　2 会出现什么症状呢?

　　倒时差的时候，会出现多种症状：最明显的就是睡眠紊乱，大半夜睡不着，大白天总犯困。然后还有头疼，疲惫，腹泻或便秘等等。

　　3. 15招小妙计帮你轻松搞定

　　（1）出发前

　　1、提前改变作息时间。如果往西走(回国)，那就出发前几天晚点睡觉。如果往东走(赴美)，就试着每天让自己早早上床。

　　2、戴墨镜。为什么戴墨镜呢?身体生物钟会对你眼镜接触光的情况作出回应。带上墨镜，减少接触到自然光或灯光，能帮助你适应新环境。

　　3、 选个中间站过度。与其买non-stop，你不如在订票时选择one-stop，中间有个过度站可以帮助你的身体逐渐适应环境的变化。

　　4、保持冷静。焦虑可能会让时差的痛苦恶化，保持心情平静，别紧张别害怕，慢慢的适应新生活，时差也就自然而然调整好了。

　　（2）乘坐飞机时

　　5、记录你的活动。试着按照目的地的时间进行作息，记录下自己的吃饭睡觉时间，努力把生物钟拨过去。

　　6、谨慎用药。睡眠药物在调整时差上并不是好方法，因为这不能帮你自然地调整身体的睡眠周期。

　　7、多喝水。脱水会让时差症状加剧，记得让身体保持充足的水分，而且尽量不要喝酒以及含咖啡因的饮品——它们有可能让你脱水。

　　8、让自己舒服。长时间在飞机上的狭小空间令人很痛苦，如果有条件，尽可能的伸展双腿，穿舒服的鞋子，带上眼罩，听听轻柔的音乐，让自己放松下来。

　　9、动起来。在飞机上，没事走一走，伸展一下胳膊手脚，让自己活动起来，别总窝在座位里。

　　（3）抵达澳洲

　　10、第一天要享受户外生活。阳光是帮助你适应新时区的最好伙伴。

　　11、如果往西走，傍晚就尽量少接触夕阳，多在清晨去感受初升的太阳，这样帮助让你的生物钟慢慢的后移。

　　12、如果往东走，去看看落日斜晖吧，别看太阳升起了。

　　13、固定睡眠时间要保证。在旅行目的地的夜晚时间，至少睡四个小时，然后一点点增加，逐渐逼自己和周围人们一同作息。

　　14、短期外出不要变。如果外出的时间不超过四天，那就不要变了，像在家一样作息，省的还没倒过去又要倒回来，遭遇双重痛苦。

　　15、找回丢掉的睡眠。有机会就打个盹，把那些倒时差丢掉的睡眠时间补回来。

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