高考饮食-营养专家教你考生必知的营养调理知识

高考将近，由于学习负担的重压，学生的劳力体力消耗极大，适当的营养补充与调理对体力脑力的恢复、让学生保持充沛的精力应考有着极其重要的作用。4 月 19 日下午 15 ： 00 ，我们特意邀请北京医院营养科主任，资深营养师王璐作客网易在线聊天室，为大家解答高考学生在高考前后的营养补充与调理等方面相关问题。

1、成长期孩子的营养素需要量比成年人要高；

2、偏食、挑食会影响学习效率；

3、保健品不是万能的，不能靠吃药片过日子 ；

4、考前饮食要均衡，少吃冷饮，注意肠胃，保证睡眠。

成长期孩子营养素的需要量比成年人要高

主持人：各位网友大家下午好，今天我们非常高兴地请到北京医院营养科王璐主任，您好。

王璐：您好。

主持人：今天我们主要和大家聊一聊在高考中如何让考生更好的吸收营养，吃什么东西，如何预防疾病，遇到疾病我们怎么处理，在这最紧张的、最后的40多天，我们如何调整好考生的心理状态、身体状态等等？

今天的第一个问题是，王主任，很多的家长都非常担心孩子的身体了，长时间的复习让孩子有一些透支，睡觉时间很短，基本上没有体育锻炼和玩的时间了，在这种情况下，家长要让孩子吃什么东西，怎么调配膳食，改善身体状况？

王璐：很高兴今天有机会和大家谈考生的营养问题，我自己也是一个高考考生的家长，我的孩子今年也是要准备参加高考。我可以跟大家共享一些在这方面的知识。我们要谈考生的营养，我想首先要了解考生的生理状态，就是他处在这个年龄阶段，生理代谢的特点，营养往往是根据这些特点调整的。在这个时段的孩子，一般来说大约是在17到19岁之间，上学早的可能就是17岁的孩子，上学晚的19岁，基本上是18岁的孩子。这些孩子处在一个什么样的时期呢？处在青春发育的末期，青春发育最高峰的时候过去了。18岁成年了，这是一个身体发育起始阶段，尽管生长发育的速度变慢了，但还是在长。我们这些孩子青春发育期生长发育的速度非常快，用10岁和18岁的身高相比，可能能长高大约30公分左右，体重也是同步的增加，有的能增加20到30公斤，除了身高和体重的改变就是生殖系统，性器官发育基本完成了。

这些需要什么做基础呢？就是营养充足，营养好的孩子身高体重都相对优于营养差的孩子，除了在生理上的改变，在心理上也有很多有压力，行为上的一些变化，一进入初中的孩子和家长开始有代沟了，对饮食也会有影响。

基于生长发育的特点，营养要求有这样的特点，营养素的需要量和成年人相比要高，并不是说他总体的数量高，而是每公斤体重的单位重量的需要营养素是增加的。比如说一个人钙的需要量，成年人是800毫克，可是处在这个时期的孩子钙的需要量需要达到1000毫克，升高体重增长得越快，营养会给的越多，这段时间身高体重减慢了，我们会适当的减少。

现阶段孩子饮食需要掌握的几个原则

个体差异大，每个孩子不同，我们不能用标准的模式套用，这个要根据自己的特点来做。我们了解了这个特点，另外知道了这个孩子的生长发育的自己本身的时期的特点，我们在制订食谱应该掌握这么几个原则。

 首先要做到平衡膳食。这个是指我们摄入的食物里所含的营养物质和人体对营养物质的需要处在正好等量的状态，也就是说，我们吃进去的和身体需要的更合适，这种膳食叫做平衡膳食。平衡膳食不仅是青少年时期的饮食的原则，而且也贯穿整个生命的过程中。在青少年这一时期，在高考考生的营养也不能例外。

平衡膳食怎么做到呢？就是要做到食物多样。我们这个食物应该是由多种的食物组成，包括各个种类，我们说种类越多，营养素越全面，种属越远搭配越合理，我们要吃有谷类的东西，有肉类的东西，吃蛋和奶，还要吃蔬菜和水果，不一样的食物所包含的营养素是不同的，有自己的特点。自然界中没有一种食物包括所有的营养素，我们不能靠单一的食物来获得均衡的营养，我们必须要靠食物多样化，多种食物来组成，这是制订食物的原则。还有就是合理搭配。

偏食、挑食会影响学习效率

主持人：很多的考生可能会有偏食、挑食的习惯，在这种情况下是不是并不是强迫他吃一些东西，只要吃饱吃好就可以了。

王璐：偏食和挑食的从健康角度不是很好的习惯，如果说你要是挑食、偏食，一些食物的摄入会受到限制，食物自己有自己的特点，这样营养素你就会缺乏，会影响到健康，如果只是这一类食物中一种不吃，可以用别的代替。有的人喜欢食肉的会说是肉食动物，吃炸鸡腿，大块的肉，油腻的东西，高脂肪的东西，像这样的人会出现一些营养问题，他容易蛋白质、脂肪过量，蛋白质是我们身体需要的，高考的学生也是需要有充足的蛋白质，但并不是说没有限度，无限的多，如果这种东西太多了，蛋白质就过量了，脂肪也过量，就缺乏维生素、矿物质和纤维，喜欢吃肉，胃被这些东西占据之后，那些东西就会少，就会出现肥胖。

现在有成年病年轻化趋势，小孩里面，儿童、少年、青少年就有成年病了，肥胖、高血压、高血脂、冠心病，发病率不是像过去听到这个很新奇，肥胖小孩高血压、糖尿病比较多，原来是依赖性糖尿病，现在胖小孩得的是2型的糖尿病，非胰岛素的，而且呼吸也受到障碍，气道有阻力，变窄了，大脑容易缺氧，疲劳、困乏、学习质量下降。并不是说孩子不聪明，但是没有旺盛的精力了，就容易导致学习效率降低。

网友：再熬一个多月就好了，现在已经是变着花样来给孩子做东西了，但是很多东西他是不爱吃的，您也是孩子家长，有什么办法能够帮助他们吃一点他们不喜欢吃的东西。

王璐：现在用这么短的时间改变饮食习惯好像也不是一件容易的事，还是要尽量符合孩子的要求，他不喜欢吃，你不能强迫他去吃，强迫吃的效果也不会是好的，可以讲一些道理，有些东西有什么益处可以和孩子讲一下。

网友：孩子特别不喜欢吃胡萝卜。

王璐：胡萝卜有很多的吃法，可能是做的不好吃。我们可以炒着吃，放一点豆腐干，切丝，做沙拉也可以，和牛肉一起炖也可以，切片然后放点面粉炸一下让孩子当零食吃也可以。

保健品不是万能的

如果偏食，不喜欢吃素菜，是不是可以买一些维生素、药品、钙片之类的补一补？

王璐：那不好。如果我们靠吃药片过日子，享受不到食物的乐趣，而且药片是单一的营养，蔬菜和水果中有很多的矿物质和纤维，还有很多对人体有益的物质，有些我们发现了，有些我们还没有发现。最近大家非常关注的都是植物化学物质对人体健康有益的，番茄红素、叶黄素、大豆异黄酮，这些都是对人体非常有益的，我们吃药片肯定这些东西是获得不了的。

这些营养物质的吸收和利用，对人体健康产生的有益的作用，往往在食物当中有，把它提取出来之后作用就减弱了，所以我们能吃天然的食物，尽量的还是要天然的食物，这个就是要适当的调整，我觉得还是可以接受的，因为蔬菜水果还是很好吃的。

保健品到底能起什么样的作用

主持人：蔬菜水果我们一会儿再问。现在很多的家长有这样的问题，并不是个别的家长，也不是家长的问题，是广告的问题，我们现在不想替任何的药品做广告，现在有很多的药品号称能够健脑，补充各种物质，比如说西洋参，很多的考生在临考前都会买这个东西吃，这个东西对考生的身体到底有多大的作用？会不会起到负作用？

王璐：一些保健品、补品，广告的宣传肯定是他选择的比实际的要超出很多，因为商家需要的是利益最大化，不能说所有的保健品都不好，都有问题，但是在这当中肯定鱼龙混杂，良莠不齐，有的时候良莠难变，而且一个人智力的发育和遗传基因有关，和大脑形成的过程有关。但是保健品和营养食物不会起决定性的作用，你的智力好与坏不会因为吃了什么东西以后，智力就会从原来的打分打到这个程度，吃了这个以后，一下子智力水平提高很高，这是不可能的。我们说如果一个人营养调整得非常良好的状态下，可以让他的精神、大脑处于比较好的精神饱满的状态，他的学习的接受东西，记忆可能会好一些。

也就是说，我们从身体上整体的条件，调整身体处在最佳的状态，没有疾病，精神状态好，精力旺盛，能够应对繁重的学业，并不会因为你吃了这个保健品，原来你能考400分，现在一下考600分，这是绝对不可能的。

主持人：这些药品和营养品更多的是安慰剂的作用？

王璐：家长的心理我们都能理解，望子成龙、望女成凤，尤其到了这个时候，不能让孩子因为没吃这东西分没有得上，实际上我觉得不能把它过于神话，比如说这个孩子很挑食，最近一段时间生病了，食物摄入量很少，补充一些维生素是必要的，不足的时候就补充，加入能够从食物中获得了就不用补充。我的孩子任何的保健品和补品都没有吃过，学习不是很努力，但是学习成绩不错。

考前养成良好饮食习惯

考试前应该注意什么

网友：什么食物在考试前尽量少吃，让孩子更好的参加考试。

王璐：如果要参加考试了，不要吃过于胀气的食物，比如说豆子，肚子会不舒服，精神不容易集中，高脂肪的太多也会有影响，都是吃了之后不舒服，考试前的饮食要够但是不要过。
主持人：吃高脂肪的吃多了是否容易犯困？

王璐：太油腻了，胃里首先感觉不舒服，食物吃得太多了，血液都到胃里消化食物了，大脑就缺氧了。还有饭后倦，不要吃完了马上考试，稍微提前一下，稍微休息一下去考试比较好。

网友：最近孩子压力比较大，吃东西都没有胃口，不想吃东西。应该怎么办？

王璐：一个减轻压力，放松心情，首先作为家长你要先放松，不要给孩子过多的压力，当然这不是营养范畴里的，在饮食上，我觉得就是喜欢吃的东西，容易刺激他食欲的东西，平时喜欢的，就先满足食欲，从喜好的角度去考虑，再注意营养的搭配，比如说做一些清淡的，甜酸口味的孩子会比较喜欢吃一些。

要养成良好的饮食习惯

主持人：家长的问题很多很多，但是局限于个体的问题，我们一会儿来回答这些问题。聊一聊王主任的孩子，您的孩子也高三了，您给他吃什么东西？

王璐：我觉得很对不起他，他没有怎么吃我做的饭。他是朝阳外国语学校的孩子，从初一开始住校，他们学校对饮食比较重视，下午有一个水果，晚饭后有一次牛奶和酸奶，我从小养成小孩的食物就是不偏食、不挑食，受我的影响稍微知道一点营养的知识，你让他学会知识比你操劳的掌握这些东西会更好，因为有时候他不在你的掌控下，他吃学校的饭，很少说学校的饭不好吃。

我的孩子上中学时1.60左右的个，现在1.87，没有耽误长。

主持人：就是从高一开始培养良好的饮食习惯。

王璐：从小。

网友：这段时间给孩子吃什么水果比较好？

王璐：不要局限于一种。

网友：有什么水果对孩子不太好的？

王璐：所有的食物没有严格意义的好与不好，你需要就是好的，不需要或者多了过了就是不好的，度掌握的合适就最好。如果说蛋白质好吧，过量了不行，胆固醇不好吧，容易引起很多的疾病，但是没有胆固醇也不行。我觉得有一句话说的好“物无善恶，过则为灾”。

主持人：家长要保证孩子每日三餐的热量与能量，不要让他一种东西吃太多了。

保证睡眠时间很重要

主持人：这不知道算不算营养方面的，网友说他们家孩子晚上复习工课到1点左右。

王璐：这太长了。

主持人：孩子为了不困经常喝咖啡，这个对身体会造成不良营养吗？

王璐说：如果采取喝咖啡不困，睡眠晚，这个方法也不可取。因为一个人的睡眠一天多少小时，这是最基本的要保证，像他们那样最基本要睡到七八个小时，如果太少了，一天五六个小时，你距离高考还有2个月的时间呢，你到那个时候还能够参加高考吗？没准去医院了，得不偿失。

咖啡不是不能喝，但是不要用咖啡来减少睡眠，来提神，这个方法不太可取，晚上11点也该睡觉了，第二天六点起床，一天的精神还是可以保障的，太少就没有办法保证，就透支了。

主持人：现在很多的学生都是只睡五六个小时，大多数学生尤其是高三阶段是很繁忙的，北京的考生还好一点，一些考试大省压力非常大。

王璐：政府要改革考试方式，这样做肯定是摧残学生的健康的，我作为家长和营养工作者，我觉得这都是不可取的。

主持人：连续长时间的少睡眠大强度的方式下，多吃什么东西会好一些？

王璐：每天膳食获得的东西都要满足要求，睡眠少能量消耗就大，各种营养素的消耗也大，我们要把他消耗多的补充进去。

冷饮少吃、饮食清淡，少吃油炸注意胃肠疾病

网友：我们家孩子非常喜欢吃冷饮，夏天马上就要到了，去年孩子吃完就闹肚子了，为了不让孩子吃更多的冷饮，又不能不让吃，一天吃多少冷饮比较合适？如果一旦因为吃冷饮吃多了生病要怎么处理？

王璐：冷饮一般是像冰激凌、雪糕之类的，这些东西里面有一定的蛋白质的成份，脂肪比较多，高糖的，比较凉，对胃肠道也是一个刺激，有的胃肠道差的就会有问题，冷饮还有一个保质期，生产的厂家怎么样，有的时候卫生本来不好，吃了不卫生的东西就拉肚子了。

王璐：孩子喜欢吃是当然的了，但是要限制一点，尽量的少吃，可以自己做一些，比如说夏天到了，高考的时候南方地区比较炎热，煮一点绿豆汤，可以稍微凉一点但不要太凉，可以解暑，也可以解决一定的问题，冷饮还是不建议多吃的。

主持人：高考还是在夏季，全国大部分地区还是比较炎热的，在高考前几天吃什么东西可以帮助考生增加食欲，还有什么其他的东西预防中暑？

王璐：吃的清淡一点，夏天大家都有这种感受，太油腻的就不想吃了，天热吃不下去了，吃一些爽口的东西，凉拌的，当然也是在保证卫生的前提下，注意生熟分开。还有就是吃一些苦瓜，带苦味的菜也是去火，清凉去暑的作用，多吃蔬菜水果，少吃油腻的东西，蛋白质的食物可以多吃豆类的东西，少吃油炸的东西。

网友：我们家孩子不知道吃什么吃坏肚子了，身体非常虚弱，病了好几天了，这段时间吃什么比较好？

王璐：吃清淡的，米粥、面条、软一点的，辛辣、刺激的调味品都不要吃。这样让胃肠道休息一下，然后恢复成原来的饮食。

网友：我们家孩子特别爱喝水，上课也带着一大瓶水，喝多少一天才够？

王璐：多喝水不是坏事，孩子运动量大，出汗水也损失掉了，不喝水就麻烦了，人一天应该喝六到八杯水，食物当中也有一些水分，这些都算水，液体的摄入量应该在2500毫升左右，汗液、尿液、粪便里的都是这样。喝进去的水和排出去的液体也要处于平等，平衡的状态下就比较好，喝水喝多了不排出去就水肿了，如果摄入少细胞就脱水了。

网友：我们习惯吃什么补什么，给孩子准备了猪脑孩子不吃，这个有作用吗？

王璐：少吃一点也可以，但不要大量的吃，不能说吃脑子就补脑子。

猪脑里含胆固醇相当高，一百克猪脑含2000毫克的胆固醇，不要吃太多。你一次吃这么大量的胆固醇摄入，那太多了。

鸡蛋、鱼该如何选择

网友：我看报纸上介绍，一天吃鸡蛋不要超过两个，现在孩子非常辛苦，早餐要吃两个鸡蛋，晚上要吃两个鸡蛋，这会不会作为不良的影响？

王璐：我们也是建议吃一到两个，你说吃四个一定对身体造成损害吗？也不能这么说，鸡蛋吃多了，其他的蛋白质的食物就少吃一点，但那样失误的种类就少了，营养就不全面了，总吃一种食物就吃腻了，花样变化一些会更好。

网友：有人说，海产品能够增加孩子的智力，现在每顿饭都有海鱼，是这样吗？

王璐：可能是深海的鱼油，对大脑的发育是有益的，你看是什么鱼，吃了深海脂肪多的鱼这种东西就多一些，我们也不建议天天吃、顿顿吃，可以一周吃两次就可以了，因为还有一些其他的食物也会有这种情况。你再吃点淡水鱼，吃点其他的动物性食物，饮食业不单调，多样化。增加孩子的食欲，也调剂花样，营养也丰富。

网友：煲什么汤给小孩喝比较合适？

王璐：汤里我们所说的有营养的东西溶解在汤里的不是很多，相对来说还是蛋白质，这个汤味道好，比较鲜，容易刺激食欲，可以喝，但不要把它看得太重要。

主持人：不要把它看得有神圣的作用，只是一个汤。

王璐：广东人习惯喝煲汤，如果北方人天天煲汤也很麻烦，他可能不太习惯，不用强求。
主持人：可以提醒家长在考试前少喝汤了，考试期间是不能上洗手间的。

食谱搭配要合理 多样选择平衡膳食

主持人：由于访谈的时间限制，不知道最后王主任还有什么和网友讲的？

王璐：我想还是从最开始的话题说起，考生的家长不要在这个时期过于紧张，要把考生的饮食安排好，实际上考生的饮食和其他人群相比也没有什么太区别的地方，还是要平衡膳食，把食物做的丰富多样，搭配合理，考生就会从平衡膳食当中获得他能够保证他需要的充足的营养，两谷类的食物多一些，我们有一个中国居民膳食宝塔，大家按照这个宝塔搭配食物就可以满足考生的要求。我想告诉大家，平衡膳食，这一年龄段的孩子应该多吃什么样的食物呢？谷类食物每天300到500克，蔬菜在1斤以上，水果可以吃一到两个，牛奶我们可以喝一到两杯，因为可以提供非常丰富的钙。

专家推荐食谱

主持人：王主任还是建议大家尽量每一种食物均衡的饮食，都去吃一点。您是否可以这样给网友推荐一个食谱？

王璐：我做了三天的食谱。

主持人：希望大家去看一看。刚才王主任已经给大家做了三天的食谱，希望大家参考一下，并不一定说让大家按照这个食谱去。

王璐：对。早餐、中餐、晚餐，每一餐都要有粮食类的东西，要粗粮细粮搭配，因为两者的营养含量不同，细粮口感好，但是粗粮有一些维生素，细粮里就没有了，这对人的能量的代谢和大脑的供给能量是有好处的，你再安排粮食的时候注意搭配，还有一些蛋白的食物，今天喝牛奶、明天喝酸奶，豆浆、豆腐脑，还有一些蔬菜，拌一些爽口的小菜，一个荤菜两个素菜，搭配起来比较好。

主持人：很多的网友都说他们孩子不喝牛奶。

王璐：这个不好，但是也可以喝酸奶，这个成份是差不多的。

鸡蛋我建议一到两个每天，鱼到肉每天100到150克，今天吃鱼多一点，肉少吃一点，明天吃肉了就不吃鱼，不用天天平衡，一周内平衡就可以，在肉类食物每个星期吃两次动物肝脏，因为这个是含有比较丰富的植绒性的维生素和矿物质比较丰富的食物，还可以补血，铁含量比较丰富，要吃豆腐可以吃二两，或者吃豆制品一两多。

最后剩下的就是油脂类，就是塔尖上的部分，一天25到30克，相当于10克植物油是喝汤的一勺油，还有一些菌藻类、海带、木耳、银耳等，干果的磷脂丰富，有利于大脑的营养。
网友：多吃蔬菜不多吃肉体力会更差。

王璐：为什么不吃肉呢？我说的量够你用了，你吃的再多就超过这个量了

网友：纯牛奶喝不上，奶粉泡的可以吗？

王璐：也可以。

主持人：感谢王主任来到网易，这次访谈是网易教育频道和健康频道共同做的，感谢网友的参与，此次访谈结束，再见！

王璐：各位网友，再见！