2014高考饮食

　　2014年高考即将来临，家长们在给考生准备饮食的时候，应该多加注意，不能盲目进补，不然会起到相反的效果。

　　原则之一：食物多样化晚餐容易发生一个倾向，就是荤多索少，或是偏重某一两种主食，花样不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，如果晚餐再得不到补充，就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。

　　原则之二：饮食不过量如果晚餐较早，学习到10点钟以后可能会感到饥饿，只要人不太胖，可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上是个好主意，吃下酸甜的水果，让人有些抑制的神经受到良性的刺激，身心振作起来。

　　原则之三：夜宵不能过量夜宵切不可过量，也不能吃油腻的食品，否则不仅会影响效果，而且会影响睡眠质量。

　　高考不仅是学习的战斗，也是身体的战斗，在高考期间学生的任务就是好好复习，家长会想做点好吃的给自己的孩子调理。出国留学网高考频道根据多年的高考经验，为您提供丰富多样的高考食谱，高考饮食攻略，希望对您考试有所帮助!

　　1.地瓜

　　地瓜所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便最好的吃法是烤地瓜，而且连皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。

　　2.绿豆

　　绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效，多喝绿豆汤有利于排毒、消肿，不过煮的时间不宜过长，以免有机酸、维生素受到破坏而降低作用。黄豆是“肉” 绿豆是“粮”。

　　3.燕麦

　　燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维促进肠胃蠕动，发挥通便排毒的作用将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其它食材，如苹果、葡萄乾，营养又能促进排便!

　　4.薏仁

　　薏仁可促进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助于改善水肿型肥胖薏仁水是不错的排毒方法，直接将薏仁用开水煮烂后，适个人口味添加少许的糖，是肌肤美白的天然保养品。

　　5.小米

　　小米不含麸质，不会刺激肠道壁，是属于比较温和的纤维质，容易被消化，因此适合搭配排毒餐食用小米粥很适合排毒，有清热利尿的功效，营养丰富，也有助于美白。

　　6.糙米

　　糙米就是全米，保留米糠，有丰富的纤维，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助于排毒每天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。

　　7.红豆

　　红豆可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿可在睡前将红豆用电锅炖煮浸泡一段时间，隔天将无糖的红豆汤水当开水喝，能有效促进排毒。

　　8.胡萝卜

　　胡萝卜对改善便秘很有帮助，也富含β-胡萝卜素，可中和毒素新鲜的胡萝卜排毒效果比较好，因为它能清热解毒，润肠通便，打成汁再加上蜂蜜、柠檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。

　　9.山药

　　山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖，且增加免疫功能以生食排毒效果最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。

　　10.白萝卜

　　萝卜有很好的利尿效果，所含的纤维素也可促进排便，利于减肥如果想利用萝卜来排毒，则适合生食，建议可打成汁或以凉拌、腌渍的方式来食用。

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　　高考备考过程中，考生们的复习任务非常繁重，大脑处于紧张的状态，故而身体消耗的也多，容易出现厌食、食欲下降的情况，这样对于考生的复习和身体都非常不利。所以家长应该给孩子安排好考生的营养进补，保证考生的身体健康，使学生大脑保持最佳的状态!

　　1、饭前、饭后不宜饮水

　　饭前、饭后半小时和吃饭时都不宜喝水。有些人用干馒头做主食时，用水就着吃;有些人吃脂肪多的食物时，总爱喝杯浓茶，以消解油腻;有些人在吃饭时总喜欢边吃饭、边喝水。这些习惯都是不符合饮食卫生的。因为，人的胃肠等器官，到吃饭时，会条件反射地分泌消化液，如牙齿在咀嚼食物时，口腔分泌的唾液，胃分泌的含有胃酸、胃蛋白酶的消化液等，与食物碎末混合在一起，这样，食物中的大部分营养成分，就被消化成容易被人体吸收的物质了。如果在吃饭前、吃饭时或饭后喝茶饮水，势必将冲淡、稀释唾液和胃液，并减弱蛋白酶的活力，对消化吸收产生不利影响，时久会使身体健康状况不良。如果在饭前口渴得厉害，可以少喝点开水或热汤，休息片刻再进餐，就不致影响胃的消化功能了。

　　2、不宜长期喝浓茶

　　茶叶中的咖啡因、茶碱等成分，可使中枢神经系统的兴奋性增高，促进胃活动。表现为蠕动加快、胃壁细胞分泌亢进，使胃酸增多。长期饮用浓茶，增加对胃黏膜的刺激，从而容易导致胃溃疡。因此，要少饮浓茶，尤其是患了溃疡病的人更不可饮用浓茶。

　　3、水果不能替代蔬菜

　　大多数水果所含的维生素及矿物质钙和铁，比浅色蔬菜含量少，而浅色菜中的维生素、矿物质又比绿、黄色蔬菜中的含量少得多。人体的许多重要的生理功能必须依靠丰富的维生素与矿物质来维持，以使其经常保持弱碱性，从而保持机体的正常机能。

　　所以，经常多吃蔬菜是必要的，水果不能代替蔬菜。

　　喝果汁不等同于吃水果。因为水果中的大量纤维素在榨汁的过程中受到破坏，喝水果汁会减少人们对水果中富含的纤维素的摄取，常饮不利于健康。而这些纤维素具有预防和减少糖尿病、心血管疾病等的保健功效，还能有效地刺激肠胃蠕动，促进排便。纤维素还能影响大肠细菌的活动，使大肠内胆酸生成减少，并能稀释肠内有毒物质，使粪便变软，通过肠道的时间缩短、减少致癌物质与肠黏膜的接触时间，可预防大肠癌的发生。此外，直接食用水果容易产生饱腹感，而喝果汁会不知不觉摄取过多热量和糖分，增加患病几率。

　　5、喝饮料不如喝白开水

　　饮料不仅在价格上比白开水要贵上几倍甚至几十倍，而且更为主要的是饮料中含有的糖或糖精及大量的电解质对人体有负面作用。

　　在人们常喝的饮料中，一杯大都含有6至7匙糖，营养学中称之为“虚卡路里”，即一些毫无营养的热量，它们在进入胃后与胃酸、酶及内容物产生生化反应，从而增加对胃的刺激影响、扰乱消化系统的功能，同时增加肾脏负担，对肾功能产生影响。如果从饮料中摄取过多的虚卡路里，可能导致儿童无法正常进食，缺乏所需足够的脂肪和蛋白质。

　　另有资料显示，在偏爱碳酸饮料的青少年中，缺钙的人占60%。而温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于及时消除疲劳，焕发精神。白开水的确值得常常饮用，因为它既经济又实惠，更为重要的是有利于身体健康。

　　高考不仅是学习的战斗，也是身体的战斗，在高考期间学生的任务就是好好复习，家长会想做点好吃的给自己的孩子调理。出国留学网高考频道根据多年的高考经验，为您提供丰富多样的高考食谱，高考饮食攻略，希望对您考试有所帮助!

　　怎样合理安排考生的一日三餐呢?我们特地邀请了我院营养科专家、食品卫生学副教授郑稼琳，一起聊聊考前一日三餐的安排。

　　营养专家郑稼琳指出，一日三餐必须包括五类食品：第一类为谷类、薯类、杂豆类;第二为动物食品;第三为大豆以及豆制品;第四为蔬菜、水果;第五为纯热量食物，包括淀粉、食用糖、动植物油。因为考前是脑力劳动高度紧张期，所以考生的三餐更要讲究合理搭配。

　　考前是脑力劳动高度紧张的时期，考生思维活动过程加强，情绪紧张，新陈代谢加快，因此机体能量消耗增加，对各种营养素的需求量也增加。考生三餐饮食搭配要全面，以适量与均衡为原则，最终达到食物互补作用。

　　用好早餐

　　营养专家指出，早餐必须要吃，而且不能凑合，即要吃饱还要吃好。早餐应主副食合理搭配，并富含蛋白质。除了基本主食以外，有条件的家庭还可以给孩子配些有营养的副食，例如咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、黄豆、酱豆腐、煮花生米等。这样的早餐，能提供充足的能量，以利于大脑提供充足营养，避免考生课间操时间出现低血糖，同时避免因饥饿或者热量不足，而出现的乏力，注意力不集中。

　　研究显示，吃早餐是为了补充身体所需能量，尤其是大脑的能量。维持大脑工作的唯一能量来源是葡萄糖(即血糖)，血糖是靠食物补充和肝糖原分解来供应的。如果考生早餐摄入不足，血糖的浓度就会降低。大脑细胞也会因血糖供应不充足，表现为脑记忆和脑反应能力下降，注意力不集中，直接影响学习效率。

　　吃好、吃饱午餐

　　上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好。午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可吃些肉类、鸡蛋等含能量比较高的食品，好为下午的学习和考试做好准备。同样做到有粮、肉、菜、豆，荤素搭配。

　　午餐是考生一天中的主餐，应有充足的热量和各种营养素。营养专家建议，考生应要多吃肉类，例如牛肉、鱼、鸡蛋等能量较高的食品，配上清炒的新鲜蔬菜。家长应注意，午餐一定要孩子吃足量的主食。为了增加大脑记忆力，还可多食用富含胆碱的食物，例如鱼、蛋黄以及豆制品。

　　晚餐以清淡为主

　　晚饭吃八分饱其实与休息的时间无关。即使是考生睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻、不易消化的食物，以免导致消化不良。科学家们研究发现，人吃得过饱后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加，它使大脑节奏减慢，效率降低。因为晚餐能量消耗较少，如考生要熬夜学习，建议在三至四小时后增加夜宵。

　　晚餐应以清淡为主，可以在不加重肠胃负担的情况下，使孩子保持好胃口。饮用清淡、苦寒、富有营养、易消化的食物为好，少吃油腻难以消化的食物，选择以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主，适当添加鱼、虾、瘦肉、食用菌，例如香菇、蘑菇、平菇等。另外，要保证水果和蔬菜的新鲜，让孩子保持好胃口。

　　另外，高考期间，应禁食芹菜、韭菜等难消化的粗纤维蔬菜。

　　高考，对于考生而言不只是一场考试，更是一次重大的命运转折。把握好人生重要的转折点千万不能够有任何差错，考前您替孩子了解一下高考饮食，说明您很关心您的孩子。如果，您确信科学与权威，那么您的孩子在考前基本上解决了考前饮食的隐患...

　　2014年度高考已经进入倒计时了，很多考生家长单纯的给孩子大量的弄补品，有时候起到的效果不一定那么理想。合理的饮食对于考生的复习考试都有帮助!出国留学网高考频道给你提供以下高考饮食攻略，希望对您有用!

　　考生要保持一颗平常心，不要过度紧张，要有充足的睡眠，合理的营养膳食和适度的运动，才能调整到一个最佳的状态。每年全国有近千万的人参加高考，大家都要共同经历这个过程，因此不必过分紧张。

　　下面再说说考生家长，每年到这个时候都是家长最紧张、忙碌的时候，千方百计的给孩子补身体补脑子，每顿都有大鱼大肉，追着考生吃各种补脑产品。其实这种做法相当不合理，经常吃的太荤会影响孩子的消化功能，降低食欲，营养素的摄取也不均衡。另外，给考生选择补脑产品也要格外慎重，不要只听广告上的夸夸其谈，还要看它的配料表，究竟含有多少对考生有益的营养素。

　　那么到底该选择什么样的膳食给考生补充营养呢?

　　一，食物的安全性比营养更重要

　　在高考冲刺阶段，一定要为考生选择新鲜、卫生的食物。吃煮熟的食物，尽量吃自家厨房里的食物，避免吃街边的小吃烧烤。以免让不卫生的食物、细菌影响考生的身体健康。

　　二，选择考生爱吃的食物

　　这个关键时期，尽量满足考生的口味，选择他/她平时爱吃的食物，因为熟悉口感可以放松考生的心情，使其心情愉悦，增加食欲。

　　三，早餐要营养丰富

　　家长要为考生准备营养丰富的早餐，以便储存足够的能量来维持一上午的脑力活动。可以选择，牛奶+面包+鸡蛋+时令蔬菜一小份;米粥+包子(荤素可他配)+半个苹果

　　四，食物多样化，不要吃太饱

　　主食可以为考生提供卫生B族，可以促进食欲，还可以个大脑提供能量，使大脑不短路。

　　肉类可以为考生提供充足的蛋白质，有提高记忆力、缓解疲劳的作用，建议选择深海鱼类，其含义的DHA，可以帮助增加记忆力，提高用脑效率。

　　蔬果类可以提供大量的维生素C，可以帮助血红蛋白的合成，保证大脑供氧;还含有丰富的膳食纤维，增加肠蠕动，预防便秘，缓解紧张情绪。

　　如果吃的太饱，全身的血液就集中到胃部，会引起大脑短暂性缺氧，对考生不利。

　　五，足量饮水

　　高考冲刺期间天气比较热，出汗等体液流失比较大，因此考生要喝足量的水，大约1200ml左右。

　　高考乃是人生的一件大事，希望考生和家长在认真对待的同时要放松心情，合理饮食，劳逸结合，以饱满的精神、良好的状态迎接高考的来临!

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　　高考备考期间，孩子的饮食安全是最重要的，俗话说：“病从口入”，因为吃的不安全出问题，可就功亏一篑了。考试期间，指的是考前3天加上考试期间3天，前后大约一周的时间，在这段时间里，各位家长要注意以下几个方面：

　　首先，要保证食物的新鲜、干净。考试期间气候炎热，食物容易变质腐败，为了保险起见，最好采购新鲜的食物，隔夜的菜最好不要吃了，如果一定要吃，也要热熟热透才好，避免食物变质。

　　其次，要吃平时习惯吃的食物，从考试前到考试中，家长不要打乱考生的饮食规律，突然改变饮食习惯，很可能会造成身体内环境紊乱，在情绪紧张的情况下，肠胃不习惯的食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。可以在原来的基础上略微添加一些营养，千万不要搞突击，引起反作用。

　　第三，要吃有把握的食物。自从考生经济被市场推动以来，就出现了各种“补品”，各种补脑神品纷纷出炉，各种偏方也被家长四处搜罗，但是恰恰是这些孩子从来没有吃过的食物，最容易引起过敏反应，甚至发生食物中毒，所以，考试期间，最好不要突然添加各种“补品”，避免发生意外事件。

　　第四，可以添加一些鱼类、蛋黄、核桃、瓜子仁、松子、花生米等等富含卵磷脂和不饱和脂肪酸的食物，以补充大脑营养，一日三餐不能省略主食。

　　第五、一定一定要吃早餐，一上午的学习考试，非常的紧张，大脑处于极度消耗状态，如果早餐没好好吃，或者没吃饱，就很难保证一上午稳定发挥高效的脑力。所以早餐是坚决不能马虎的。

　　第六、尽量减少外出就餐，餐厅的食物一般比较油腻，过量的大鱼大肉山珍海味不仅会加重胃肠的负担，也会加重大脑的负担。相反，清淡饮食可以使头脑冷静，有利于思考。

　　第七，不要购买街贩的不卫生的食物，夏季天气炎热，外购的熟食、豆制品长时间放置后，很容易变质，而路边烧烤、麻辣烫等等，食材和餐具都没有流动水清洗，消毒更谈不上了，细菌污染非常严重。

　　第八、避免食用辛辣刺激性食品，忌烟酒。

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　　一、炒肉菜不用加味精

　　肉类中本来就含有谷氨酸，与菜肴中的盐相遇加热后，自然就会生成味精的主要成分——谷氨酸钠。除了肉类，其他带鲜味的食物也没必要加入味精，如鸡蛋、蘑菇、茭白、海鲜等。

　　二、放醋的菜不能放味精

　　酸味明显，醋加得比较多的菜肴不能加味精。因为味精在酸性环境中不易溶解，而且酸性越大，溶解度越低，鲜味效果越差。所以糖醋里脊、醋熘白菜等酸味大的菜肴都不能放味精。

　　三、拌凉菜不宜放味精

　　因为味精在温度为80℃—100℃时才能充分发挥提鲜的作用。而凉菜的温度偏低，味精难以发挥作用，甚至还会直接粘附在原材料上，无味且扫兴。如果做凉菜时非要放味精，宜用少量热水把味精溶解后再拌入凉菜之中。

　　四、调馅料不宜加味精

　　许多人在调饺子馅、春卷馅时，都会放点味精，这样很不安全。味精拌入馅料后，会一起经过蒸、煮、炸等高温过程。但是，温度只要超过100℃，味精就会发生变性。不但会失去鲜味，还会形成有毒的焦谷氨酸钠，危害人体健康。除了不能拌馅，在制作热菜时，也是要在菜肴即将离火时才能加入味精。

　　五、味精用咸不用甜

　　在适当的钠离子浓度下，味精的鲜味才能更突出。所以，味精的鲜味在咸味菜肴中才能有鲜美表现，但如果在甜味菜中放入味精，不但不能增鲜，反而会抑制甜鲜的本味，并产生一股异味。所以，鸡茸玉米羹、香甜芋茸等菜肴中不能加味精。

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　　一年一度的高考即将拉开序幕，在高考冲刺阶段，家长和学生都进入了高度紧张的备战状态。为了让孩子吃得有营养，养出好状态，家长们为孩子的食谱费 尽心思。那么，什么样的食物更适合备考压力大的考生呢?营养保健专家研究发现，牛奶正是一种有助于补脑健智的食品，考生每天一杯奶，不但可以缓解疲劳，还 可以提高记忆力。

　　营养专家表示，牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外， 牛奶中还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。因此，每天喝一杯牛奶，对脑力消耗很大的高考生有很好的帮助作用。而且，如果考生用脑过度而失眠时，睡 前一杯热牛奶还有助睡眠。

　　营养专家认为，孩子高考期间饮食除了纯牛奶，高钙奶或谷物奶也是不错的选择，这类牛奶中富含的营养更适合考生的需求。那么，市面上常见的高钙奶和谷物奶又有什么样的功能呢?专家表示，市面上常见的高钙奶中，每100毫升牛奶，含钙量高达125毫克，大量的钙质适合于用脑过度的考生。而谷物奶中，富含花生和黑芝麻等营养物质，这两种物质都有增强记忆力有帮助作用。市场上常见的谷物奶有伊利谷粒多等。

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