营养餐食谱

　　正餐前半小时200克新鲜橙子，正餐二两面食，一个煎鸡蛋，二两二米粥，一块巧克力。(保证足够的碳水化合物为上午提供足够的能量，尤以巧克力的作用明显。另外水果能够提供必需的维生素，鸡蛋也能保证优质蛋白质的摄入，并能够很好地消化吸收)

　　午餐

　　米饭或面食3两~4两，绿叶蔬菜炒肉，熘豆腐，饭后半小时苹果一个或鲜榨果汁200ml。(主食提供足够的能量，绿叶蔬菜提供人体必需的微量元素和增强活力的维生素B族，而水果或果汁能够补充大量的维生素C，有抗氧化和抗疲劳作用，豆制品、瘦肉除补充优质蛋白外，瘦肉还可补充维生素A等脂溶性维生素，对稳定体内代谢和抗疲劳有重要作用)

　　晚餐

　　米饭或面食2两~3两，深色蔬菜(加一两黑木耳)凉拌一盘，清蒸鱼一份，清汤一碗;餐后一小时水果200克，入睡前一小时酸奶一杯。(深色蔬菜含丰富的活力维生素和微量元素，保持人体的最佳状态，黑木耳含铁丰富，有醒脑促血循环作用，鱼类含有比较多的不饱和脂肪酸，对活跃思维有一些帮助)

　　高考考生饮食 自制营养健康食谱考生如何吃好三餐

　　进入高考冲刺的莘莘学子，一方面生长速度、智力发展等进入巅峰期，另一方面他们又面临繁重的学习压力，进入应激状态。如何从饮食营养中找到合理的支点，将身体机能调整到最佳状态，从容应对挑战，就成了家长们最关心的话题。如何安排好一日三餐，给孩子一份既有营养又能引起食欲的食谱?我们只要掌握一些饮食营养原则，比如，每日膳食都应包括谷面薯类、鱼肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类，再加上合理健康的烹调手法，美味又营养的目的就能达到。

　　有些孩子主食吃得很少甚至不吃，有的家长也认为菜的营养比饭好，鼓励孩子少吃饭多吃菜，这是不合理的。生命活动需要能量，三种产能营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质缺一不可。主食提供的碳水化合物转化成葡萄糖是“清洁”能源。鸡蛋和牛奶是两种营养素很丰富的食物，不仅含高蛋白，还含有各种维生素和矿物质， 都是青少年生长发育所必需的营养物质。每天最好食用1-2个鸡蛋，250-500ML牛奶。奶酪是发酵的奶制品，营养丰富易消化。红肉含有较多的铁质。鱼，尤其是海鱼不仅含优质蛋白质，而且含有DHA，有利于健脑和保护视力。蔬菜应以时令新鲜蔬菜为主，每天应有红、绿深色蔬菜尤其是绿叶蔬菜。水果也应食当令的，而且每天一份就够，以水果代蔬菜也是不可取的。

　　烹调手法可以不拘一格，蒸、煎、炒、烧、炸可以换着来，煎、炸的食物不要经常吃。食物搭配着烧营养会更好。

　　“吃好”早餐

　　牛奶、煮鸡蛋、全麦面包、蔬菜色拉酸奶、菜肉馅饼、燕麦粥、水果切片玉米粥、鲜肉烧麦、豆腐脑、凉拌黄瓜绿豆薏仁粥、菜肉包、苔条花生、果粒酸奶红薯粥、叉烧包、什锦黄瓜、黑豆奶黑麦面包、火腿煎蛋、牛奶、拌莴苣奶酪三明治、杂粮粥、茶叶蛋、素什锦

　　“吃饱”午餐

　　燕麦米饭、栗子烧鸡、炒丝瓜毛豆、毛菜蛋汤花卷、糖醋带鱼、炒素三丝、菠菜肉丝线粉汤豆饭、清炖鸽子、三鲜豆腐、炒青菜素馅包子、咖哩土豆牛肉、西兰花芦笋香菇、蛤蜊蒸蛋杂粮米饭、蒜叶猪肝、西芹虾仁、炒紫角叶小笼包、清蒸鲈鱼、白灼芥蓝、罗宋汤杂粮煎饼、海带肉丝、清蒸鸦片鱼头、素什锦

　　“吃少”晚餐

　　香菇小白菜汤面、宫爆鸡丁、高粱馒头、红烩牛肉、荠菜豆腐羹菜饭、西色板鱼、青椒干丝烙饼、京葱鸭片、蘑菇菜心汤花卷、醋溜黄鱼、奶汁西兰花血糯大米饭、银鱼炒蛋、鸭血豆腐羹水饺或馄饨

　　青少年考生正处于生长发育高峰期、又面临高消耗的应激状态，适当添补高品质的营养补充剂，也不为过。家长们普遍选用的具有悠久历史的高品质鸡精，不仅含有丰富蛋白质、多肽、游离氨基酸，还含有活性营养成分-智沛基，能促进人体生理代谢，短时间内补充体力、旺盛精力、集中注意力。尤其在考试期间，每天服用1-2瓶鸡精，为孩子能...

　　强调三餐营养课间晚上适当加餐

　　为保证营养充足，家长首先要从三餐的质量着手。孩子的餐桌上每天都要有谷类、蔬菜、水果、豆类、肉和水产品。考生压力大，容易引起消化功能下降、食欲减退，这时可少吃多餐，增加课间餐和夜宵。课间餐和夜宵可以是一个水果，也可以是一杯五谷豆浆。

　　复习熬夜睡不着桂圆莲子帮你安然入眠

　　脑力劳动后神经太兴奋，很容易失眠，晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。比如说，一碗桂圆莲子粥，桂圆益智宁心，莲子补中养神;喝一点猪蹄汤，能减轻中枢神经的过度兴奋，对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效;晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜，提供钙、碘、磷、铁等元素，促进大脑的生长发育，防治神经衰弱。

　　白菜洋葱头能缓解紧张情绪

　　人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素C，所以考生应适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量。如果食物中缺碘也会造成心理紧张，可以补充一些含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。

　　晚上常熬夜要补充蛋白质VC葡萄糖

　　常熬夜的人容易缺三样东西：蛋白质、维生素C和葡萄糖。此外，维生素A、D和各种水溶性维生素消耗量也会增加，使人出现疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、食欲不振，甚至出现血压增高、神经衰弱等症。

一、早餐要醒脑。早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低脑的灵敏度。因此，早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

二、午餐应益智。午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。

三、晚餐宜安神。家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B、E和蛋白质，有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等，这些食物富含维生素A，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。不要吃得过饱，吃得过饱后大脑中有一种“纤维芽细胞生长因子”的物质会增加，使大脑节奏变慢，效率降低。临睡前可喝一杯热奶。

如果用供能百分比来表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。

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　　今天，我像往常一样早早起床了，发现爸爸妈妈他们还在睡觉。因为他们平时早起晚归干活太累了，今天好容易休息，就让他们好好睡吧。于是，我进到厨房只看到了妈妈做好的饼子，唉，怎么办呢?心想：“要想让妈妈多睡会，我还是凑和一顿吧!”我就吃了几嘴饼子，喝了一杯开水，背着书包上学了。

　　第二节课快下了，我肚子饿得呱呱叫，头上直冒冷汗，多次想举手给老师打报告，可伸出去的手又缩回来了，多么漫长的一节课啊!下课铃终于响了，但老师说：“同学们，不要走出教室，我出去一会儿马上回来。”我心头的怒火直往上涌，嘴里嘟嚷着：“又是什么事啊?”就在这时，老师把一托盘牛奶和一托盘面包放到了讲桌上，说：“同学们，从今天开始，我们就可以吃到国家补给我们农村孩子的营养餐了，这是祖国妈妈对我们的关心，我们要好好学习，感谢党和国家的爱。”说着，就给我们每个同学发了一盒牛奶、两个小面包。在老师的精心看护下，我们吃完了面包，喝完了牛奶，啊!那面包又软又甜，牛奶又纯又香，那不正是祖国妈妈伟大的爱吗!我终于体会到了：祖国妈妈的爱是温暖的怀抱，祖国妈妈的爱是甘甜的乳汁!