考试焦虑

　　像深呼吸这样的简单动作可以减轻备考压力。看看出国留学网小编整理的4种减少考试当天焦虑的方法的一些资料吧。

　　一般学生在重要考试前都会感到一定程度的焦虑。但对一些人来说，这种压力可能很严重。随着学校管理越来越多的标准化和高风险的大学入学考试，学会如何克服这种焦虑是很重要的。以下四个策略可以帮助你克服考试相关的压力。

　　1. 呼吸

　　闭上眼睛，深呼吸三次。吸气后稍停片刻，足够长时间来感受从吸气到呼气的变化。然后均匀而充分地呼气，然后再开始新的一轮。

　　呼吸可能听起来太简单了，没有什么用，但是有意识地扩张你的胸部，深呼吸，放松你的肌肉，鼓励它们重新正常工作。深呼吸的其它好处是，增加的氧气流量有助于激活你的大脑。最重要的是，深呼吸只需要一点时间，所以在考试开始前或特别困难的时候使用它。

　　2. 给自己留点时间

　　你可能会有这种巨大压力：感觉应该把醒着的每一刻都用来学习，但把你的部分时间分配给休息时间或者与你爱的人重新联系上也很重要。散散步，呼吸新鲜空气，和家人一起吃晚饭，和宠物一起玩耍，或者泡杯茶。

　　这不是让你拖延时间的意思。研究表明，你的大脑需要时间来整合知识。如果你从不放慢信息的流动，你的大脑就会以比你存储新数据更快的速度饱和。

　　如果使用得当，休息一段时间会让你变得更专注、更有能力。如果有必要的话，设置一个计时器，但是在准备重要的考试的时候也不要忽视你的快乐。

　　3. 锻炼

　　多项研究证明，体育锻炼是一种非常有效的减压方法。就像上面提到的呼吸练习一样，运动能让你把注意力集中在你的身体上，而不是你的担忧思虑上。

　　许多学生把他们的压力带到了他们的身体里，锻炼可以运动你的肌肉，增加血液流动。当你回到学习中，你的注意力会得到很大的提高。

　　血流量增加有助于血液循环的增加。血液携带氧气，当你复习时，你的大脑必须有氧气才能正常工作。没有什么比意识到你正在学习并正在取得进步更能减轻你的考试压力了。

　　4. 睡眠

　　有一个长期存在的、不好的错误观念，总觉得熬夜就表明你在准备考试时很认真。事实上，整夜学习是对焦虑最糟糕的反应。

　　在凌晨3点阅读的材料几乎是不可能记住的，但是缺乏睡眠会让你第二天甚至下一周都很郁闷。

　　更糟的是，疲劳不利于你的恢复力。压力对你的身体会造成很不好的影响。呼吸练习、休息时间和锻炼都能减轻焦虑的影响，但没有一种能像睡眠一样有效。

　　睡眠是短期记忆在学习过程中形成的长期记忆，在考试时可以回忆起来。

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　　中考政治《成长与心理健康》考点：学习压力和考试焦虑

　　(1)感到学习压力是正常的。

　　(2)学习压力给我们带来的既有积极影响，也有消极影响：我们要正确对待学习压力：学会将压力化为动力。

　　(3)要树立正确的考试观念;学会从容面对考试，克服考试焦虑症。

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　　高考冲刺：如何预防考试焦虑

　　1、挖掘潜能。不管你现在情况怎样，你都要相信自己还有巨大的潜能。从开始复习到高考往前赶超50名的大有人在，赶超80名也是完全有可能的，人在关键时刻的进步是惊人的。

　　2、坚定意志。严格地讲，高考其实就看谁笑到最后，你能坚持到最后，你就能笑到最后。而坚持到最后，就要求你必须具有坚定的意志。全力以赴，坚定你的意志;知难而进，磨砺你的意志;战胜惰性，提升你的意志;苦中作乐，优化你的意志。

　　3、调好心态。高考不仅仅是知识和智力的竞争，更是心理的竞争。心态决定着你的成败，努力去寻找你最近的不良心态，并努力去改变，用积极的心态促使你考试成功。

　　4、把握自我。复习时紧跟老师踏踏实实地复习没有错，但也不能完全忘了自我的存在。要有自我意识，“我”如何适应老师的要求，如何根据自己的特点搞好最后阶段的复习，我如何在“合奏”的前提下灵活处理好“独奏”等。

　　5、战胜自我。把握自我，十分重要。但战胜自我，更为重要。面对迎考复习的艰辛，面对解题的繁难，面对竞争的压力，面对多变的情绪，只有“战胜自我”，才能“天宽地阔”。

　　关于临考前的复习

　　6、每日做题。考前要养精蓄锐，并不是说整天休息。相反，我以为每日还是要做些题的，不要让自己手生，要让自己保持对问题的敏感，形成模式识别能力。当然，做题的数量不能多，难度不能大。

　　7、一次成功。面对一道题(最好选陌生的中档题)，用心去做，看看能否一下就理出思路，一做就成功。一份试卷，若没能一次成功地解决几道题，就往往会因考试时间不够而造成“隐性失分”。

　　8、讲求规范。每年高考，都会有不少考生因答题不规范而丢分，非常可惜。考生要找几道有评分标准的考题，认真做完整，再对照评分标准，看看是否答题严密、规范、恰到好处。

　　9、回到基础。一般说来，考前不宜攻难题，既没有这么多的时间，也没有必要。要回到基础，把基础夯得扎扎实实的，这样在考试时才能做到基础分尽量不丢。

　　10、限时训练。可以找一组题(比如10道选择题)，争取限定一个时间完成;也可以找一道大题，限时完成，等等。这样，主要是创设一种考试情境，检验自己在紧张状态下的思维水平。

　　11、激活思维。可以找一些题，只想思路，第一步做什么，第二步做什么，不必具体详解，再对照解答，检验自己的思路。这样做，有利于在短时间里获得更多的具有策略意义的解题方向，训练思维品质。

　　12、学会总结。应当把每一次练习当成巩固知识，训练技能、能力的一次好机会。练习题是做不完的，关键在于打好基础，学会总结，寻找规律，一通百通，大彻大悟。

　　关于科学预防考试焦虑

　　13、适度平静。平时个性张扬的学生，在张扬的前提下可稍平静一些;平时内向的学生，在平静中可略张扬一些。当然，都不要刻意追求，自然为好。一定压力下的平静，是高考超水平发挥的必要条件。

　　14、适度自信。大考临近，我常对考生说：“这里必须拒绝一切犹豫，这里任何怯弱都无济于事。”自信，是成功的起点;失去信心，必然导致失败。“当然，平时考得好的学生，也不能过于自信，凭自己有点实力，就...

　　出国留学网心理咨询师栏目整理了“二级心理咨询师2017讲义：考试焦虑案例报告”大家快做好准备吧。

　　考试焦虑案例报告

　　摘要：来访者是高中生，早年亲情关系纽带有断层;在学校中缺少朋友，现在学习动机和策略存在认知偏差，因而影响了学习成绩，导致焦虑，影响到生理机制紊乱。本人采用认知行为矫正技术和系统脱敏疗法，对来访者进行干预，使来访者充分认识父母对他的爱，改善了亲情关系，对学习动机重新认知，又通过放松技术，使之正确面对考试焦虑，取得较好效果。

　　关键词 亲情纽带 焦虑 缓解改善 矫正 完善。

　　一、 一般资料

　　1、人口学资料

　　张某，男，16岁，某中学高一年级学生，独生子。身高1.77米左右，体态偏瘦，无重大躯体疾病历史。父亲为个体经营者，中专文化;母亲为机关干部，大专文化。家族无精神疾病历史。

　　2、个人成长史

　　求助者出生在北方一个大城市，从小因为父母工作忙，路途远，从出生6个月后随祖父祖母和叔父一起生活，至小学毕业。此期间，每逢周末由父母亲接走，但张某不愿意去父母处，父母为了让其和自己亲近，买过很多玩具。上中学后，随父母生活。在上小学时，学习成绩优秀。初中考入本地区最好的中学，但在入学考数学时，由于紧张，把计算结果抄错了，未能进入重点班，受到父母的训斥。初中时学习成绩在中上等水平，父母认为学习不十分刻苦努力。经常受到母亲的责备，父亲也在旁边帮腔。因此张某便去祖父母处居住几天。在初三即将毕业考试前，突然感到头痛，恶心，被同学老师送到医务室检查并没有什么异常，休息了两天好了，由于身体原因，在考高中时，只考上了一般高中校。没有考上重点高中，自己感到在同学中很没有面子，回到家看到父母失望的神情，也很自责，听到父母的唠叨，又很恼火，同父母吵几句，又觉得理亏。在读高中上半年的期中考试中，在政治考场上又出现头痛难忍，以至于无法考试，被老师送回家。父母带他到两个有权威的大医院检查，做了脑CT、核磁共振检查，都没有查出器质性疾病。但由于学习紧张，担心不知何时又要犯病，自己感到很不安，由母亲陪同进行心理咨询。

　　心理测验结果：

　　1、焦虑自评量表测验结果：总粗分：54，标准分68分，超过SAS标准分分界值18分。

　　2、抑郁自评量表测验结果：总粗分48，标准分60分，超过SDS标准分分界值7分。

　　3、艾森克人格问卷测验结果：E：38;N：60;P：41;L：32。

　　二、主诉

　　张某说：我平时学习的课程都懂，习题也做过，都会。但是到快考试的时候，我就会头痛、恶心，身体不舒服。在考场上，我心跳加快，手脚出冷汗，有时甚至发抖，开始还能忍着，勉强答题，到后来就难受的没法考试了。

　　三、观察和他人反映

　　心理咨询师观察印象：该求助者由母亲陪同前来，他面色苍白、身体瘦高、言语少，多数时间沉默，不主动说话，低头，很少看人，情绪低落，两只手在一起撮来撮去，显出焦虑的神情。

　　母亲主诉：他最近半个月来，情绪低落，心情烦躁，学习成绩明显下降。平常有点内向，不爱谈笑，与家里人话语也不多，平时在家喜欢玩电脑，我们不让他玩，说他也不听，平时不抓紧时间学习，考试前再看书，一紧张病又犯了。求助者母亲说：他平时不好好吃饭，吃的很少、忌口多、挑食、身体虚弱。我们想让他有出息，考上重点高中，考上大学，将来有个好的工作...

　　2016年高级会计师考试9月11日开始，在最后的冲刺阶段，加强练习多多做题。出国留学网高级会计师考试栏目为大家分享“2016高级会计师考试焦虑解决方法”，希望对大家有所帮助。

　　2016高级会计师考试焦虑解决方法

　　第一方面

　　查漏补缺不用多说，这一定是最后冲刺的主要任务。但时间紧张，太重的任务就很不切实际了，还是一步一个脚印，尽力去争取：

　　一是温习考试重点、高频考点，一有时间就拿出来看看，有意识地加强记忆;

　　二是重复多看看答疑精华内容，尤其是当时自己不懂的内容。

　　第二方面

　　调整身体状态，从而改善精神状态。大家不要小看这方面的准备，“养兵千日，用兵一时。”不管平时学得多好、多努力，考试的时候发挥出最佳水平才是最重要的。所以，考前一定要调整到健康的作息，尤其是睡眠。考试需要的是“洪荒之力”而不是“起床气”呀!

　　还要注意营养搭配，按时吃饭、休息当然不必说了，都应该严格照做，尽量少接触麻烦事，专心把握最后的时间!

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　　高考心理辅导：怎样减轻考试焦虑

　　暨南大学医学院附属脑科医院心理科首席专家郭沈昌教授建议，考生不要把考试看得太重，要认识到“条条大路通罗马”，个人前途不是全部由考试决定的。家长和老师也不要给考生施加过多的压力，避免过分强调分数排名，而要多加鼓励。

　　在考试之前，郭沈昌建议考生不要整天都看书，做题做到深夜，而要适当参加文体活动，如跑步、打羽毛球、唱歌，还可以看看相声小品，听听旋律优美曲调悠扬的轻音乐，让大脑得到休息，而闻一闻薰衣草的淡淡幽香还能起到镇静的作用。在考试时，如果考生感到焦虑紧张，甚至“头脑一片空白”，可尝试放松训练：深呼吸2~3分钟，注意不要持续太长时间，以免出现换气过度;捏紧拳头再慢慢放松，反复进行5~10次。

　　药物治疗方面，药物能够控制焦虑障碍的严重程度。郭沈昌称，焦虑明显的患者可以服用一些镇静和抗焦虑的药物，心跳过快的患者还可服用一些β受体阻滞剂。考试前要保证睡眠，睡不好的话可以服用一些促进睡眠的药物，最好是吃完第二天不会头晕的药物。他提醒，所有的药物都应在医生指导下使用。

　　心理治疗方面，认知行为治疗可以帮助考生改变思维模式，有助于克服消极的想法。这种方法通常要进行两周以上，最好以小团体的方式进行。但是，认知治疗对提升成绩作用有限，一些“压制消极想法”的做法甚至让成绩下降。在另一方面，进行学习和考试技巧的训练有着良好的效果。

　　焦虑水平

　　太低太高都不利于发挥

　　心理学上的“耶克斯-多德森定律”描述了焦虑程度与考试成绩的变化关系——如果考生毫无压力，完全不在乎成绩，那么就不会努力准备考试，考试时缺乏斗志，难以发挥出应有的实力;如果焦虑水平过高，也会影响考试成绩，因为恐慌情绪和身体不适让人很难集中精神，老是想着自己的难受，想着考砸的后果，还不断把自己和别人进行比较，那么即使试卷题目不难也可能理解不了，对相关的知识也回忆、组织不起来。

　　一些学生考试成绩差不是因为脑子笨或者应试准备没做好，而是受到考试焦虑的影响。有研究发现，考试时很焦虑的考生成绩比适度焦虑的考生平均低12个百分点。

　　百度搜“考试焦虑”的治疗靠谱吗?

　　在百度上搜索“考试焦虑”，第一个结果是一种“美国CES治疗仪”的网站推广，该网站声称此微电流刺激仪能有效治疗焦虑症、考试焦虑，“纯物理治疗，老人、孕妇、孩子均可使用”。CES是“经颅微电流刺激疗法”的英文缩写，采取微弱的脉冲电流刺激患者头部，通电部位常用耳垂、太阳穴等处。

　　CES治疗的作用机理不明，其电流可能对大脑皮层结构产生作用，影响到脑电波，改变多种神经激素和神经递质。美国FDA(食品及药物管理局)认为 CES安全有效，欧盟也批准了CES用于治疗抑郁、焦虑和失眠。然而该疗法也存在争议，美国精神科医生史蒂芬·巴雷特博士认为CES也许可以缓解一些紧张症状，但未有充分的研究证实其具有实用价值。

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　　在考场中，深呼吸是缓解紧张的好办法，因为深呼吸可以给大脑充氧，可以减慢心脏的跳动速度，可以使注意离从紧张源转到身体的感觉上来，直到呼吸平稳为止。在考场上不要舍不得时间来调节紧张的状态，因为如果不排除不良的情绪，受到不良情绪的干扰，可能会浪费更多的时间;不仅如此，没有经过良好调节的大脑，会使学习的效率和答题的正确率降低。更多有关2014中考心理辅导的信息可登录出国留学网中考心理辅导频道，欢迎收藏本站(CTRL+D即可收藏)!

　　对待考试焦虑的态度

　　1、接受自己的考试焦虑。因为人在考前或考试中有焦虑情绪是再正常不过的，如果不紧张才是不正常的。接受焦虑，意味着当你有焦虑情绪时一定要该做什么还是做什么，不要停下来反省自己的焦虑。而且，“我焦虑，别人比我还焦虑。”

　　2、不夸大焦虑的作用。应认识到适当的焦虑对学习是有积极作用的，它可使人意识到时间的珍贵，知道抓紧时间复习，并对注意力和精力都有促进作用。

　　3、不竭力克制焦虑。不克制自己的焦虑，尤其是不能将注意力集中在与焦虑的斗争上。否则，反而不能专心于学习和考试，即形成了所谓的强迫症。焦虑紧张作为神经系统的自然反应，是一种自然需要，任何与这种需要做斗争的努力都将妨碍我们的学习能力。

　　4、学会一些心理学的调整方法来调控子的情绪。当出现焦虑时，不要一个人闷在小屋里与自己过不去，要学会放松自己，如听听音乐、散步，尤其是多于其他同学交流自己的感受，了解其他同学是如何安排考试生活的，让自己成为一个开放的人。

　　5、改变对考试的认识：重新认识你自己，看看你的期望和目标与你的实际是否相差太远，要知道这也是导致心态不好的原因之一;不要把读书考试跟其他太多的东西扯上关系，如家人的愿望、别人的看法、未来的命运等;管理好自己有限的时间，做好自己能做的、必须做的事情。

　　同学们复习《学习压力考试焦虑》时要注意重难点：克服考试过度焦虑，关键是要对症下药，根据自己的身心特点和学习基础等实际情况。采取有针对性的调控方法，如考前自信训练、考中放松训练等;平时要勤奋学习，打好基础;正确认识考试的意义，端正考试心态，以平常心对待考试;与同学交流，相互勉励，互相缓解内心压力;拟订具体的复习计划，养成有规律的作息习惯，保持良好的体力和充沛的精力等。更多有关2014中考政治的信息可登录出国留学网政治频道，欢迎收藏本站(CTRL+D即可收藏)!

　　主干考点

　　学习压力、考试焦虑

　　(1)影响：适度的学习压力，有利于保持学习兴奋状态，提高学习效率;过重的学习压力，会造成过度紧张、焦虑，降低学习效率，甚至影响身心健康。

　　(2)我们要明确学习的意义，培养学习兴趣，自觉适度加压，变学习压力为学习动力，勤奋学习，善于学习。

　　(3)产生考试焦虑的因素：

　　①与能力水平有关。

　　②与抱负水平有关。

　　③与竞争水平有关。

　　④与考试失败经历有关。

　　⑤与心理、生理状态有关。

　　(4)克服考试过度焦虑的方法：

　　①思想上：要相信通过一定的训练，考试时的过度焦虑是可以慢慢减轻甚至克服的，我们可以使它维持在适度的水平上。

　　②行为上：克服考试过度焦虑，关键是要对症下药，根据自己的身心特点和学习基础等实际情况。采取有针对性的调控方法，如考前自信训练、考中放松训练等;平时要勤奋学习，打好基础;正确认识考试的意义，端正考试心态，以平常心对待考试;与同学交流，相互勉励，互相缓解内心压力;拟订具体的复习计划，养成有规律的作息习惯，保持良好的体力和充沛的精力等。